Защото е необходимо да спрем да се фокусираме върху хранителните дреболии и да разберем диетата ни като цяло, която влияе и е свързана със спортните ни резултати

3 юли 2017 г. (09:16 CET)

силата

Ефективно хранене за любителите на силата, ето как трябва да го организирате

Преди да се потопите във вълнуващия свят, за да се възползвате от вашия хранителен план, не забравяйте тези хранителни трикове за натрупване на мускули и загуба на мазнини, нито пренебрегвате как трябва да организирате закуската си.

Поддържането на балансирана и адекватна диета за спортни занимания понякога е трудно поради огромното количество информация и особено на рекламирането на нови продукти на пазара или чрез появата на нови диети или тенденции. Понякога се фокусираме върху стратегии, изолирани микроелементи или отделни храни, без да отчитаме други аспекти, които значително ще повлияят на общия и крайния резултат.

Правилната диета трябва да започне с премахване на грешки и лоши навици, но проблемът е, че не сме наясно с много от тях. Понякога си мислим, че включваме по-здравословен навик, когато наистина не сме. Ще се съсредоточим върху изброяването на тези малки големи грешки, които може да ограничат вашите резултати.

Малки големи грешки

1. Зеленчуците са нещо повече от салати

Голяма салата на вечеря не може да се счита за достатъчен запас от зеленчуци. Не трябва да бъркаме консумацията на голям обем салати с гарантиране на голямо предлагане на зеленчуци, освен това трябва да имаме предвид, че хранителният принос на салата е нисък.
Настоящата препоръка е да се ядат най-малко 5 порции зеленчуци и плодове на ден, като всяка порция трябва да бъде около 80 g, поради което е необходимо да се разшири репертоара със зеленчуци с по-висока хранителна плътност като бобови растения, зеленчуци, яхнии от зеленчуци, и т.н. Можете да увеличите плътността на вашите салати, като добавите варени плодове или зеленчуци.

2. Мазнини и зелено, добра комбинация

Салата с много зеленчуци се допълва най-добре с добър дресинг и здравословни мазнини. Зеленчуците съдържат мастноразтворими витамини, като А, Е и К, в допълнение към няколко антиоксиданти, които изискват мазнините да бъдат усвоени от нашето тяло, в допълнение към мощния зехтин, други съставки като авокадо, семена, ядки или сирене, те несъмнено ще помогнат за това усвояване, като оптимизират целия принос на микроелементите.

3. Натрошете семената

Много малки семена като ленени семена се консумират цели, добавени към закуска или в салати, но се препоръчва тези семена да се приемат натрошени или смлени, тъй като черупката, която ги защитава, ги предпазва от храносмилане и тяхната вътрешност може да се усвои хранително. Знаете ли, ако ги купите цели, смажете ги, за да станат печеливши.

4. Без глутен не е предимство

Напротив, това може да бъде по-скъп продукт, елиминира се определено количество фибри, което може да бъде от полза и най-важното, може би голям етикет, който предупреждава „Без глутен“ маскира високото му съдържание на транс-мазнини (индустриални сладкиши) или добавена захар (кисело мляко).

Логично е, че е удобно всички хора с цьолиакия да ядат храни без глутен, но това не е предимство за останалите.

5. Пазете се от вълнуващо

В нашето общество консумацията на кафе, чай или сега енергийни напитки е много разпространена. Тези напитки осигуряват стимуланти като кофеин, помощно средство за забавяне на появата на умора и опит за увеличаване на изгарянето на мазнини, но трябва да знаем как да ги комбинираме и преди всичко да не злоупотребяваме с тяхната употреба, в допълнение към високата възбудимост на нервната система, инхибира усвояването на много важни микроелементи (особено за жените) като някои витамини и минерали като калций или желязо.

Избягвайте да пиете тези напитки, ако имате анемия и особено ги комбинирайте с храна или добавки с калций и желязо. Кафето в края на храненето може да не е толкова интересно, колкото си мислим, по-добре го приемайте само между храненията или ако имате нужда от малко удар, вземете го преди тренировка, да ... без захар.

Смутита в точното време, повече не е по-добре

Мускулни ентусиасти или тези, които необоснован страх от мускулен катаболизъм обичайно поглъща шейкове мислейки, че колкото повече протеини осигуряват, толкова по-голямо увеличение на мускулната маса ще получат. Мнозина дори се запасяват с чисто чисти протеинови шейкове без въглехидрати по време на тренировка, което е не само разходно, но и напълно контрапродуктивно. Добавките най-накрая са хранителни вещества, които добре администрирани могат да осигурят предимства, но също така се консумират в излишък, в неподходящи пропорции или в неподходящо време, те ще бъдат много контрапродуктивни и ще ви предложат излишък от калории, който ще ограничи работата.

-По време на тренировка тялото има хормонален климат за производство на енергия (катаболизъм). Той разгражда молекулите, за да получи енергия и основният анаболен хормон, инсулинът, се инхибира, поради което е доста неудобно да изпълнява две антагонистични функции едновременно, като асимилира хранителни вещества и от друга страна ги разгражда. Яденето на храна по време на физическа активност не е удобно, освен ако не е дейност с много голяма продължителност (алпинизъм, колоездене по шосе, тенис мачове ...) и това не е случаят на силова сесия, която не трябва да надвишава 45 минути.

-Инсулиновата чувствителност се увеличава след тренировка, а не по време на физическа активност. Необходимо е да се изчака състоянието на покой, така че хормоналният климат и храносмилателните механизми да доведат до оптимално метаболизиране и най-вече усвояване на хранителните вещества.

-От друга страна, енергийните разходи по време на обучение не са много високи, Особено в случая с бодибилдинг, където мускулните групи се мобилизират изолирано, дори в сесия HIIT или CrossFit, където интензивността може да бъде много по-висока. Ако е била поддържана правилна диета, тялото има достатъчно енергия, за да отговори на енергийните нужди.

-При конвенционално обучение (ако диетата е правилна) не е необходимо да се осигуряват хранителни вещества. Достатъчно е да се хидратирате, ако сте жадни.

-Ключът към доставката на хранителни вещества е преди и след тренировка. Преди това добавката с аминокиселини с разклонена верига, кофеин или дори креатин може да бъде интересна. След интензивна сесия ще е необходимо да се рехидратира, да се осигурят въглехидрати за попълване на гликогеновите и протеиновите резерви за пластичната функция.

Комбинирайте добре храната

Важно е не само това, което ядете, но и начина, по който го правите. Не всички храни имат еднакви храносмилателни процеси, някои хора изпитват трудно храносмилане, решението може да се крие в избягването на определени комбинации, които могат да бъдат несъвместими в зависимост от това дали алкална или киселинна среда се нуждае от нея, тъй като ще активира някои ензими или други.

Протеините се нуждаят от кисела среда, съставена от солна киселина и ензими, наречени протеази, напротив, нишестетата се усвояват в алкална среда и в присъствието на амилазни ензими. Поглъщайки едновременно храни от тези две групи, киселинните сокове и алкалните сокове, които се отделят, ще се неутрализират взаимно и това ще накара тялото да инвестира много време и енергия в храносмилането, причинявайки тежест и умора.

Правила за правилна комбинация

-Избягвайте да смесвате големи количества протеини като червено месо с въглехидрати като картофи, ориз и хляб. Тежестта на стомаха ще бъде значителна. Най-добрата комбинация за протеини е със зелени зеленчуци.

-Не смесвайте различни протеини като месо, ядки, сирена или яйца в едно и също хранене. Избягвайте типичните „морски и планински“ ястия.

-За предпочитане е плодовете да се ядат сами, въпреки че могат да се понасят, когато се приемат с други храни, които изискват подобни храносмилателни условия: сладките плодове се комбинират приемливо с въглехидрати, докато киселите могат да се приемат с храни, богати на протеини.

-Зеленчуците без нишесте могат да се смесват с всичко. Тази група се комбинира практически с всички останали, с изключение на плодовете, които могат да се смесват само със зелени листни зеленчуци, тъй като те изискват същото време за храносмилане.

-Смесването на мазнини с протеини или нишесте е добре, ако се прави умерено. Мазнините се комбинират добре с всички групи, с изключение на плодовете.

-Избягвайте да пиете силно по време на хранене, излишната вода разрежда стомашните сокове и забавя храносмилането.

Да на газирана вода

Лошото при безалкохолните напитки не е газта, а голямото количество захар. Пенливата вода се прави само чрез добавяне въглероден диоксид под налягане. Резултатът е, че водата съдържа въглеродна киселина. Няма доказателства, които да предполагат, че газираната вода е вредна за костите, стомаха или зъбите ви. Добър вариант е да приемате по време на хранене, дори може да има някакво допълнително предимство.

Той не осигурява калории, но постига по-голяма ситост, като добавя газ към стомаха, който го отпуска повече от конвенционалната вода. Този разширяващ ефект успокоява апетита и чувството на глад, помощно средство за хора, които се хранят, без да са доволни. Но също така е известно, че въглеродният диоксид стимулира стомаха, благоприятствайки храносмилането.
Пенливата вода има рН между 5 и 6 (не толкова киселинно, колкото някои безалкохолни напитки, които могат да имат по-високо от 2,5), в сравнение с неподвижната вода с неутрално рН 7, това е напитка със слаба киселина със стоматологичен ерозиращ ефект 100 пъти по-малък от този на някои други газирани напитки, които добавят аромати, сокове и др.

И накрая, не пречи на калцирането на костите. Костната плътност е засегната вероятно поради кофеина и действията на фосфорната киселина, присъстваща в безалкохолните напитки, но не и в газираната вода. Доказано е, че бикарбонатът в газирана вода дори помага за предотвратяване на остеопороза, като задържа калция в организма и предотвратява абсорбирането на киселинните храни от минерала от тялото.

Количеството, което трябва да бъде погълнато, не трябва да е прекомерно, около две средни чаши в основните ястия са достатъчни, за да се забележи благотворното му въздействие. Не се препоръчва повече количество, тъй като може да доведе до увеличаване на газовете в храносмилателния тракт.

Вечеряйте въглехидрати, но качествени

Толерантността на организма към въглехидратите варира през целия ден, което определя различни хормонални стойности. През деня и след интензивна физическа активност имаме по-добра толерантност и реакция към инсулина, поради тази причина използваме въглехидратите по-ефективно през деня и именно за този критерий се е смятало, че е по-добре за да ги избягвате през нощта. Това обаче е много прост и изолиран критерий, метаболитните процеси трябва да се разглеждат като цяло и е доказано, че няма предимство да не се приемат въглехидрати през нощта.

Ако въглехидратите се консумират в последното хранене за деня, Да, трябва да гарантираме, че те са с добро качество, давайки приоритет на комплексите пред прости. Белият ориз няма същия гликемичен отговор като комбинацията от кафяв ориз със зеленчуци. Много е удобно те да имат фибри и да ги придружават с други хранителни вещества, за да модулират усвояването им.
Следователно е мит, че въглехидратите ви дебели през нощта или класическата поговорка „закусвайте като цар и вечеряйте като просяк“. Закуската не трябва да бъде най-силното хранене за деня, а вечерята не трябва да бъде минимална и с ниско съдържание на въглехидрати. Качеството на хранителните вещества и общото им разпределение през деня имат по-голямо значение.

Има ли анаболен прозорец?

Със сигурност Ще чуем за ползите от поглъщането на бързо абсорбиращи се протеини или аминокиселини с разклонена верига в рамките на 30-40 минути след завършване на силовата тренировка. Очевидно е, че протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулна маса, но въпросът е, необходимо ли е да се консумира веднага след тренировка? Има ли такъв анаболен прозорец? Дали това е уникална възможност за изграждане на мускули?

Истината е, че изследванията относноs към въздействието на каденса на протеините върху мускулното развитие и силата показаха различни резултати, което позволи да има теория за всеки интерес. Днес обаче имаме все по-ясна информация в това отношение. Голямо проучване за метаанализ (Schoenfeld et al., 2013) изследва ефектите на каденса на протеините както върху хипертрофията, така и върху силата. Заключението на авторите беше, че изглежда, че настоящите доказателства не подкрепят факта, че непосредствената консумация на протеин (≤ 1 час) значително благоприятства адаптацията към упражненията по отношение на сила и хипертрофия.

Това не означава, че въглехидратният и протеинов шейк след натоварваща тренировка няма смисъл, но може да се каже, че общото количество протеин е по-важно от неговия ритъм. Това ще рече, стига да се консумира достатъчно протеин през целия ден, за да отговори на специфичните изисквания (около 2 грама на килограм телесно тегло), Изглежда, че няма голямо значение дали протеинът е погълнат непосредствено преди или след тренировката или не. Ако сте яли храна, богата на макроелементи 2-3 часа преди тренировка, вече ще ни бъде предоставена щедра доза хранителни вещества, които ще се разграждат, усвояват и метаболизират както по време, така и след нашата рутина.

обобщаваща, няма причина да се преодолее протеинов шейк или твърдо хранене за 30-40 минути след тренировка. Изглежда по-важно да се възползвате от 24-часовата възможност за поглъщане на всички необходими хранителни вещества.