Протеините са едни от основните хранителни вещества за нашето тяло. Но, Колко протеин трябва да консумирате на ден? Колко може да поеме тялото ни? Какво се случва, ако надхвърлим препоръките на експертите по спортно хранене? Тъй като това е повтаряща се тема във вашите заявки, ще разгледаме изцяло въпроса за ползи, нужди и оптимални количества протеини, които трябва да консумираме за правилното функциониране на тялото.
Колко протеин може да усвои тялото ви?
Въпреки че може да не изглежда така, това е ключовият въпрос, на който трябва да знаете как да отговорите, преди да започнете каквато и да е диета, богата на протеини. Това е звездният макронутриент във всеки фитнес разговор. Много спортисти прекарват часове и часове в планиране дали трябва да ядат повече протеини, колко и колко редовно.
Нашето тяло е проектирано да приема почти всяко количество хранителни вещества и калории. С други думи, можем да консумираме големи количества протеини, без тялото да показва никакви негативни симптоми. Трябва обаче да поставим фокуса върху това колко да ядем и да знаем колко протеин наистина трябва да бъдем ефективни по отношение на нашите цели (в този случай увеличете мускулната маса например).
Левцин, отговорът на това колко протеин да се консумира на ден
Левцинът е една от основните аминокиселини, участващи в това как да натрупате мускулна маса по здравословен начин. Или какво е същото: преди да фокусирате изчисленията си върху протеините, потърсете храни с левцин до нивата, необходими за неговата работа, без да излагате здравето си на риск.
Y. колко левцин е достатъчен за нашата цел? Към този момент различните изследвания на това хранително вещество не са ясни: за някои границата е между 2,5 и 3 грама; за други с по-малко от 2 грама тялото ни е способно оптимално синтезират протеини.
Така че, Колко левцин/протеин трябва да консумирате на ден?
Средно специалистите по спортно хранене установяват минимум 1,6 g/kg на ден в протеини, според Германската асоциация по хранене (DGE). Какво означава това?
Ако вземем за пример здрав мъж, със среден ръст и нормално тегло, между 70 и 90 кг, той трябва да консумира минимум между 28 и 40 грама протеин.
Критерии за оценка на количеството протеин, от което се нуждае нашето тяло
Вече видяхме как тегло и конституция на човека това е важен фактор, за да изчислим правилно колко протеин трябва да консумираме на ден, за да постигнем нашата фитнес цел.
Към този фактор, вид дейност, извършвана от човека, каква е истинската цел и какво е физическото състояние на човека.
По този начин за човек, носещ заседнал живот, поглъщат повече от 0,8 грама протеин за всеки килограм от телесното ви тегло това ще бъде прекомерно, тъй като, ние настояваме, тялото няма да го използва.
В случай че хора, които искат да отслабнат, без да губят мускулна маса, Яденето средно 1,8 g/kg е идеалното съотношение, докато за интензивна тренировъчна дейност то ще се повиши до 2,2 g/kg телесно тегло.
Какво се случва в тялото ни, ако надвишим тези количества дневен протеин?
Липсата на протеини е здравословен проблем, но може да бъде и той консумиращи високи нива на протеин. Което е границата? Над 3 грама на кг на ден, тялото ни не се усвоява в пълния си потенциал. Означава ли това, че е вредно? Нито пък, тъй като на тези нива реакцията на организма е нула или това, което е същото, не допринася или вреди.
Разбира се, помнете това тялото ви усвоява максимум 10 грама на час. Над това може да получите гадене, повръщане или бъбречна дисфункция.
Кои храни съдържат повече протеини
Съществува убеждението, че само месото съдържа високи проценти протеин. Въпреки това, зеленчуци, плодове, бобови растения и дори зърнени култури също са богати на протеини, Така че, ако мислите да промените диетата си, изчакайте. Консултирайте се със специалисти по хранене преди това.
Кой може да се нуждае от протеинови добавки
The протеинови добавки са станали модерни във фитнес света. Освен културистите, в повечето случаи само елитни спортисти -поради строгостта на тяхното метаболитно обучение - и вегани, поради ограничението на храните в диетата им, те са по-подходящи профили за приемане на допълнителни протеини под формата на добавки.
Във всеки случай, независимо дали по препоръка на вашия треньор или диетолог, винаги се уверете, че те имат съответните разрешителни и сертификати. Много протеинови добавки, които се продават в Интернет, включват вредни елементи като захари или кофеин.
Суроватъчен протеин и протеинови шейкове
Когато тренирате с упражнения с интензивност, тялото има тенденция да синтезира протеин от мускулите, изчерпвайки резервите. Често се вижда как след тренировка се консумират протеинови шейкове. Един от най-разпространените е суроватъчен протеин, синтезиран специално като чист протеин за увеличаване на мускулната маса и питие като протеинов шейк.
В крайна сметка: не става въпрос за това колко протеин трябва да консумирате на всяко заседание, а през целия ден
Искам тази идея да е ясна: не става дума толкова за това дали е по-добре да се консумират протеини преди или след тренировка, а колко протеин сте консумирали в края на деня. По-късно ще видим колко протеин трябва да се консумира на ден на доза.
По същия начин използвам възможността да настоявам за това: винаги ходете при експерт по спортно хранене, който е одобрен. По този начин знаете, че ако той препоръча добавка за увеличаване на протеините във вашата диета, тя ще бъде подкрепена и това няма да бъде просто икономически интерес.