Протеини и колоездене
Ако сте объркани колко протеин трябва да консумира велосипедист, Вие сте на правилното място. През последното десетилетие протеинът страда от петна с репутация, преди по-малко от десет години въглехидратите се считаха за крал, а протеините - за източник на захранване които биха могли да осигурят нежелан обем.
Всички тези данни за ролята на протеина в наддаването и загубата на тегло са намалили значение на протеина в колоезденето. Протеинът е от съществено значение за процеса на мускулен синтез, накратко той е Движеща сила зад адаптивните предимства на упражненията.
Последните изследвания показаха това консумирайте повече протеин Това може да ви помогне да намалите теглото, благодарение на елиминирането на приема на въглехидрати. Протеинът е основен компонент в диетата, протеинът е от решаващо значение за възстановяването и може да не успеете да извлечете максимума от представянето си без него.
Колко протеин трябва да включите в диетата си?
Lпрепоръчителен прием на протеин Според APA това е 0,75g протеин за всеки килограм телесно тегло на ден. Въпреки това, за спортисти, които разграждат мускулите си и трябва да ги възстановят, това е между 1,2 и 2,2 грама за всеки килограм телесно тегло. Особено ако сте в интензивен етап на обучение
В етап на интензивно обучение струва си да погледнете по-горния край на скалата, ако искате да отслабнете, можете използвайте възстановителни дни, когато вашите нужди от въглехидрати са по-ниски, за да намалите приема на въглехидрати и да увеличите протеините.
Този подход се нарича периодизирано хранене, Това ще ви позволи да заситите и да осигурите правилно възстановяване. Без значение колко протеин сте решили да консумирате във вашата диета, не забравяйте да го удължите.
Трябва да се стремите към доза от 0,3 грама за всеки килограм телесно тегло или 20 грама протеин възможно най-скоро след тренировка, а останалото след това се разпределя през целия ден между храненията и закуските.
Къде трябва да дойде колоездещият протеин?
Протеинът То може да дойде от различни източници, за някои ездачи месото е най-често. Въпреки това вегетарианците или веганите могат да намерят много наистина добри източници., има 19 грама в 100 грама нахут и 18 грама в три яйца. Всичко може да се усложни, когато разгледаме качеството на протеините.
Как се правят протеините?
Протеините се състоят от аминокиселини, от които общо 22, девет са основни хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин
The незаменими аминокиселини те приемат тази заслуга, защото тялото не може да ги създаде самостоятелно и те трябва да бъдат намерени в храната. Някои протеини, получени от животни, не са пълноценни, а междувременно веганите и вегетарианците трябва да се опитат малко повече, соята и киноата имат всички основни аминокиселини.
Протеиновите добавки са чудесен вариант, те са заредени с широк спектър от аминокиселини, които осигуряват бърза и ефективна доставка, те също могат да се смесват с вода или мляко.
Ползи от протеини при велосипедистите
Протеинът намалява приема на калории
Добавете малко повече протеин до хранене или лека закуска може да доведе до по-малко консумирани калории през целия ден, имайте шепа несолени орехи с парче плод може да ви попречи да хапвате от безпокойство. От друга страна, добавянето на протеин към лека закуска може да ви помогне да ограничите апетита си и увеличава освобождаването на хормони, които показват чувство за пълнота.
Много проучвания показват, че този ефект отразява, че по-високо протеиновата закуска може дори да е с по-ниско съдържание на калории и да доведе до усещане за ситост.
Този брой може да изглежда малък, но порция от 10 до 20 грама ефективно намалява приема ви при последващо хранене от 60 до 120 калории.
Протеинът увеличава енергийните разходи
Може би сте чували това протеинът увеличава изгарянето на калории, изследванията предполагат, че го прави чрез различни механизми. На първо място, тялото ви използва повече калории за смилане на протеини, за разлика от въглехидратите, следователно, ако искате да запазите текущото си тегло, намалете въглехидратите с 10 процента и увеличете протеините с 10 процента, колкото по-постоянни калории ще имат загуба на тегло, без да ядат по-малко.
Тъй като всеки грам мускул, който имаме, се нуждае от енергия, за да оцелее, ще изгаряте повече калории всеки ден, ако имате добър индекс на чиста маса.
Протеинът увеличава метаболизма на съня
The протеин nили само увеличава броя на изгорените калории през деня, също е доказано, че увеличава метаболизма на съня виили. Идеята за изгаряне на калории, докато спите звучи налудничаво, но наистина работи. Това се получава с увеличаване на протеина, а малък дневен процент достатъчно, за да направи разлика.
Протеинът също така увеличава изгарянето на калории, като подпомага чистата мускулна тъкан, а малко по-високата протеинова диета ще поддържа задържането на чиста тъкан.
Протеинът подобрява състава на тялото
Много велосипедисти търсят изкачете хълм по-бързо, без да сваляте няколко килограма, Проучванията показват, че увеличаването на процента на калории от протеини едновременно намалява калориите леко, с a максимално намаляване на 500 калории бързо води до загуба на мазнини в сравнение с намаляване на калориите.
Кара ли ви протеините да наддавате?
Протеинът няма да доведе до увеличаване на размера освен ако не е придружено с много повече калории. Велосипедистите са сравнявани със супермодели в търсене на тънко тяло, толкова често, че те често избягват тренировки с тежести, вярвайки, че ще качат килограми тежки мускули. Както и да е Интелигентното обучение с тежести може да подобри вашата сила и стабилност и ще ви помогне да избегнете нараняване.
Реалността за велосипедистите е, че ако ядете прекалено много калории, докато консумирате достатъчно протеин, можете да започнете да трупате мускули, ако калориите ви са балансирани, задържането на мускулите ще бъде максимизирано.