Когато решите да се погрижите за диетата си, като си приготвяте собствени менюта, нормално е да се чудите колко протеин трябва да приемате всеки ден. И вече знаем, че при балансирана диета не можете да пропуснете протеин.
The протеин Те са от съществено значение за нашето тяло, защото участват в множество и разнообразни функции: ензимна, хормонална, отбранителна, транспортна, контрактилна, наред с други функции.
И ако протеин това е важно при всяка балансирана диета, още повече при спортната практика.
Независимо от типа упражнения, които практикуваме, мускулните тъкани претърпяват силно износване и трябва да се възстановят от това увреждане, а за това се нуждаете от адекватен прием на протеини.
Изисквания към протеини
Изискванията на този макронутриент варират значително при отделните индивиди, особено в зависимост от вида и нивото на развита физическа активност.
В идеалния случай населението трябва да консумира около 0,8 грама протеин за всеки килограм тегло/ден. Тоест, ако тежите около 60 килограма, ще ви трябват около 48 грама протеин. Но тази сума варира, ако говорим за много атлетични хора.
В много спортни хора и физически активни изискванията на протеин нараства. Увеличават се нуждите и при заседналите хора, които започват да спортуват.
В зависимост от спортната специалност нуждите ще бъдат различни:
- Между 1,2 - 1,4 g/kg тегло/ден през спортове за издръжливост (колоездене, маратони ...)
- Между 1,6 - 1,8 g/kg тегло/ден през отборни спортове (футбол,баскетбол…)
- До 2 g/kg/ден в силови и силови спортове (вдигане на тежести, кратко бягане ...)
Тази сума ще бъде разпределена през целия ден в зависимост от всеки индивид и вид обучение.
В различни проучвания е установено, че е важно да се вземат предвид много фактори при определяне на оптимално количество протеин при хора, които спортуват. Тези фактори включват качеството на протеините и времето на поглъщане, енергийния прием, приема на въглехидрати и вида и интензивността на въпросното упражнение.
Какви храни допринасят за протеините в диетата
Много хора вярват, че ако имате нужда, например, от 60 грама протеин на ден, с порция риба от 100 грама, вече имате целия принос. Това обаче не е така, тъй като няма чиста протеинова храна.
Тоест, за да изчислите протеина, който приемате във вашата диета, трябва да знаете грамовете протеин, които всяка храна ви осигурява.
В тези връзки можете да видите количеството грамове протеин, което ви осигуряват 100 гр. От всяка храна.
- месо
- Риба
- Зеленчуци
- Млечни продукти
- Яйца
- Киноа
- Ядки
Протеинът е много засищащ така че не трябва да липсва в диетите за отслабване. Освен това ви помага да поддържате мускулната си маса. Ето защо е важно да изчисляваме ежедневните си нужди и да включваме достатъчно храни, богати на протеини, в диетата си, дори ако искаме да отслабнем.
Диетата с ниско съдържание на протеини може да доведе не само до отслабване, но и до загуба на мускулна маса и загубата на мускули забавя метаболизма ви и влошава вашето здраве и жизненост.
За да ви улесни да организирате диетата си и да не ви липсва протеин, оставям ви следната таблица.
Количество храни, в които има 20 g протеин
| Половин литър пълномаслено, обезмаслено или обезмаслено краве мляко 4 натурални кисели млека 52 г изсушено сирене Manchego 65 г полутвърдено сирене Manchego 75 г прясно сирене Manchego 130 г сирене бургос 160 г извара Половин литър кефир | 100 г риба тон, треска, хамсия, паламуд, сьомга, треска, лаврак 100 г скариди, омари, миди 150 г миди, калмари, октопод, сепии, сърми | 100 г пилешки и пуешки гърди и бедро 120 г свински котлет 100 г свинско филе и филе 100 г говеждо филе 120 г телешки котлет 100 г заек 100 г допълнително сготвена шунка 65 г шунка Серано 60 г излекуван кръст | 160 г пълно пилешко яйце | 100 г сух нахут и сух бял боб 80 г леща и сушен боб 55 г суха соя 100 г суров бадем и суров шам фъстък 75 г суров фъстък 140 г суров орех и кедрови ядки |
Д-р по ендокринология и хранене. В момента съчетавам здравната си работа в консултация с консултиране на хора, които, за да се чувстват по-добре, искат да започнат персонализирана онлайн диета.