колко

Много чест въпрос е за размера на порциите храни, богати на протеини, и общото количество, което ядем на ден.

Обикновено се страхуваме да не "прекалим" с количеството протеин, което ядем, но ... откъде идва този страх?

В тази статия ще разберем дали е лошо или не да ядем много протеини и какво би било адекватното количество от тях. Ще видим също така лесно ли е да „прехвърлим“ протеина, ако ядем твърде много или всъщност сме склонни да ядем доста малко и с лошо качество.

Лошо ли е да се яде протеин?

Както при толкова много други неща, и ние се страхуваме от протеини отдавна.

Тъй като те могат да увредят бъбреците или да претоварят черния дроб, докато повишат киселинността на кръвта и благоприятстват декалцификацията на костта.

Този страх идва от резултатите от проучвания, проведени с хора, които вече са имали такива предишно заболяване (бъбреци, черен дроб ...); на експерименти с мишки (чиито заключения не могат да бъдат приложени директно върху хората); или става въпрос за грешни заключения или погрешни интерпретации изолирани резултати от други проучвания.

Това доведе до препоръки с катастрофални резултати, които дават приоритет на консумацията на въглехидрати като основа на диетата (хляб, тестени изделия, ориз, картофи ...) и това ограничава дневния прием на протеини, особено тези от животински произход (месо, риба, ракообразни, яйца, месо от органи ...).

въпреки това, Няма проучвания при здрави хора, които да показват, че моделът на здравословно хранене с високо предлагане на качествени протеини, това не вреди на вашето здраве.

Всъщност, както ще видим по-късно, при хора без предишни заболявания, увеличаване на консумацията на протеин над официалните препоръки какво са правили, не само е безопасно, но дори се препоръчва, и е свързано с немалко ползи за здравето.

Но не всички протеини са еднакви

Първото нещо, което трябва да имаме предвид, е това Когато говорим за протеини и тяхното въздействие върху здравето ни, не можем да говорим просто за „протеини като цяло“.

Това ще рече, трябва да вземем предвид от какви храни или продукти получаваме тези протеини в нашата храна.

Както обясних в статията, в която говорихме за калориите, самата храна има значение повече от калориите, протеините, мазнините или въглехидратите, които осигурява.

Нека си представим две диети, които осигуряват абсолютно същото количество протеин.

В първия протеините се осигуряват главно от яйца, прясна риба, прясно месо, кисело мляко, бобови растения и ядки. Във втората диета обаче протеините идват от студени разфасовки (шунка, пуешко месо), ракови пръчки и преработени меса (хамбургери, колбаси, нарезки ...).

Както може би си представяте, независимо от количеството протеин в тези две диети, първата от тях ще бъде много по-здравословна от втората.

в обобщение, Що се отнася до ефекта му върху здравето ни, видът храна, която ни осигурява протеини, има по-голямо значение от количеството протеин самата диета.

Истински храни, богати на протеини

Както току-що споменахме, въздействието върху здравето ни няма да бъде същото, ако тези протеини идват от истински храни като яйца, лаврак или галисийско говеждо филе, сякаш идват от ултрапреработени продукти като ракови пръчки или пуешки колбаси ...

Когато говорим за истински храни, богати на протеини имаме предвид най-пресните и най-малко обработени версии на тези продукти.

От една страна бихме имали истински храни от животински произход като яйца, прясна риба или морски дарове и разфасовки или парчета непреработено месо (говеждо, свинско, пилешко, пуешко, заешко ...).

Друг ден можем да навлезем по-дълбоко в качеството на храната от животински произход според произхода и начина, по който тези животни са били отглеждани и хранени. Но засега, основното е да се даде приоритет на тези истински храни пред ултра обработени продукти че ще видим по-долу.

В рамките на истински храни на растителна основа, тези, които се открояват най-много с приема на протеини, са бобовите растения. Също така семената и ядките имат високо съдържание на протеини, въпреки че, както ще видим по-късно, като ядем малки количества от тях, те няма да допринесат много за общия прием на протеини.

Има всички тези истински храни, които трябва да дадем на първо място като основен източник на протеини в нашата диета. Можете да се задълбочите повече за тях в класа на истинските и добре преработени храни на Въведение в курса на истинската храна.

Високопротеинови ултрапреработени продукти

В другата крайност биха били ултрапреработените продукти, богати на протеини. Например сурими, рибни пръчици, хамбургери и промишлени колбаси, студени разфасовки, разфасовки, пастети ...

Тези продукти трябва да ги избягваме като източник на протеин.

Други богати на преработени протеини

Между двете крайности бихме намерили поредица от продукти, които можем да разгледаме добре обработени.

Тук са включени различни видове храни, които са претърпели някакъв вид преработка, като например:

  • Консерви (консерви от риба и миди, варени бобови растения ...)
  • Замразени продукти (риба, морски дарове или замразено месо)
  • Ферментирали продукти (кисели млека, сирена ...)
  • Пастьоризирани продукти (яйце, мляко, аншоа ...)
  • Солено, пушено и сушено (пушена сьомга, моджама, сушена сърна, серано шунка, сушено филе)
  • Преработени, ферментирали и получени от бобови растения (тофу, темпе, текстурирана соя ...)

Все пак можем безопасно да използваме тези продукти като част от здравословната диета, те не трябва да бъдат основният източник на протеини от нашата диета.

Тоест, трябва да дадем приоритет на прясната храна и оставете тези обработени като добавки, както обясних в класа по здравословни плочи на курса „Въведение в истинската храна“.

Растителни протеини срещу животински протеини

Покриването на нашите протеинови нужди с растителни храни е възможно, но малко по-трудно.

Бобовите растения, особено соята, са растителните храни (необработени), които съдържат най-голямо количество протеини.

Други растителни храни, които имат най-голямо количество протеини, са семена, ядки и, интересно, също чисто какао.

След това ще открием псевдозърнени храни като киноа или елда, последвани малко по-нататък от други зърнени култури като ориз.

Както обаче споменах в началото, Покриването на нуждите от протеини само с тези растителни храни е по-трудно поради няколко причини:

От една страна, количеството протеин, осигурено от нормална порция високо протеинова растителна храна (като варени бобови растения), е по-малко от количеството протеин, осигурено от порция варено месо, риба или морски дарове.

Например, нормална порция от около 200 g варена леща би осигурила 15 g протеин. Въпреки това, нормална порция от около 150 грама морски костур на скара би осигурила 30 грама протеин. Двойникът.

От друга страна имаме ядки или семена, за които също казахме, че са с високо съдържание на протеини. Количествата, които ядем от тези храни, обаче са малки и следователно количеството протеин, което ни осигуряват, също е малко.

Например, дори ако 100 g белени слънчогледови семки съдържат 20 g протеин, ние не ядем 100 g семена за едно седене (или се надявам да го направим). Можем да ядем около 15 грама, което не само ще осигури 3 грама протеин.

Освен това растителните храни, богати на протеини (бобови растения, семена, ядки ...), също имат високо съдържание на фибри. Вероятно, това влакно пречи на усвояването на голяма част от протеина от тези храни, така че ще се използва още по-малко.

Поради тези причини веганската диета често използва преработени производни на бобови растения, като тофу, темпе или текстурирана соя, които помагат да се увеличи количеството протеин в диетата.

Накратко какво Въпреки че не е невъзможно да задоволим нашите протеинови нужди изключително с храни от растителен произход, ще бъде по-трудно и трябва да разберем много повече.

Протеинови добавки

Протеиновите добавки могат да ви помогнат да напишете една или повече статии.

Но, обобщавайки основната идея, този тип добавки биха били a валидна и интересна опция за онези хора, които не могат да задоволят ежедневните си нужди от протеин само с храна.

Или защото техните изисквания са много високи (спорт/интензивна физическа активност, заболявания и т.н.), или защото не са в състояние да ядат достатъчно храна (липса на апетит, ранно засищане ...), или по двете причини едновременно.

Ползи от протеини

В началото на статията коментирах това при хора без предишни заболявания, увеличаването на приема на протеин над официалните препоръки е не само безопасно, но дори може да има ползи за здравето.

Това е така, защото официалните препоръки биха били „минималното количество“ протеин, което човек трябва да приема на ден, за да не се разболее.

Но "минимално количество" не е същото като "Оптимална сума". Всъщност това „минимално количество“ може да бъде недостатъчно в много случаи.

Мускули и кости

Множество проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин до „оптимално количество“ помага запазват мускулната маса и костната маса (костен).

Това е от съществено значение за намаляване на риска от фрактури, функционалност и качество на живот.

Глад и ситост

Една от основните характеристики на протеините е тяхната голям засищащ капацитет.

Поради тази причина те са ключов елемент в контрол на глада и ситост на всякакъв вид диета. Особено ако следвате стратегия за отслабване.

Колко протеин трябва да ям?

В този раздел ще говорим само за здрави хора, без предишно заболяване.

Официалните препоръки казват, че трябва да ядете около 0,8 г протеин на кг тегло на ден.

Въпреки това, въз основа на по-актуални проучвания, бихме могли да помислим за по-оптимално количество между 1,2-2g протеин на кг тегло. Въпреки че би било необходимо да се индивидуализира във всеки отделен случай, като се вземат предвид други характеристики:

  • Видът и количеството на физическа дейност: заседнал начин на живот, тренировки за устойчивост, силови тренировки ...
  • The диетична цел или стратегия: увеличаване на мускулната маса, загуба на тегло ...
  • The възраст.

Но не искам да извадите калкулатора сега и да започнете да правите математика ... Ще направя необходимите изчисления, за да направя изводите, че се интересувам да ви предпазя от тези числа.

Да си представим 60 кг човек. Според официалните препоръки (60 х 0,8 = 48g), трябва да консумирате поне 48g протеин на ден.

За да получите тези 48g протеин на базата на истински храни, ще трябва да ядете поне 150g прясно месо или риба + 200g варени бобови растения + 1 яйце на ден.

въпреки това, в много случаи тази минимална сума дори не е достигната. И когато се достигне, рядко дава приоритет на истински храни като тези в примера, но се основава на преработени продукти (консерви от риба тон, мляко, кисело мляко, сирене, шунка ...) и ултрапреработени (пуешки кренвирши, колбаси), разфасовки, сурими, млечни десерти ...).

Е, ако вместо минималното количество протеин, този човек увеличи приема си до по-оптимално количество, например 1,5 g протеин на kg тегло (60 x 1,5 = 90 g), Трябва да консумирам около 90g протеин на ден.

За да получите тези 90g протеини на базата на реални и добри преработени храни, ще трябва да ядете поне 200g прясно месо или риба + 300g варени бобови растения + 2 яйца на ден + 1 натурално кисело мляко + 40g овес + 30g бадеми + 20 г сирене.

Много храна точно?

Ти си прав. Как можете да проверите, С диета, основана на истински храни и допълнена с добре преработени храни, е доста трудно дори да се достигне адекватно количество дневен протеин...

Следователно преминаването през протеин е почти невъзможно! Всъщност е много по-вероятно да не успее.

Накратко какво доста е трудно да ядете много протеини само с истинска храна, защото те също са много засищащи.

Каква би била моята препоръка?

Че можете (и трябва) да ядете истински храни, богати на протеини, със спокойствие, без да се страхувате да не прекалявате.

Приоритизирайте тези кралски храни богат на протеини като основен източник на протеин във вашата диета.

Допълнете с добре обработена ако имате нужда от него, за да достигнете оптимално количество протеин.

Не яжте само пиле. Вървете различно протеинови храни от вашата диета. Седмичното планиране на менюто е много полезно за осигуряването на този сорт.

Уверете се, че сте яли един адекватно количество (или поне достатъчно) протеин на ден. За него:

  • Започнете деня със закуска, която включва яйца, сьомга, риба тон, кисело мляко, овесени ядки, ядки или семена.
  • Използвайте ядки като лека закуска.
  • Поддържайте структурата на чинията здрава на обяд и вечеря, без да забравяте протеиновата част.
  • Можете да допълвате вашите ястия или салати с ядки или семена, сирене, шунка, рибни консерви ...

  • Закуска: обикновено кисело мляко с овален овес и смесени семена
  • Обяд/лека закуска: банан и ядки
  • Обяд: Салата от нахут с консерва риба тон и яйце
  • Вечеря: Печена треска с печен картоф и крем от броколи и сирене.

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.