Докато FTP и други показатели са много важни данни при колоезденето, w/kg позволява известно изравняване за велосипедисти с различна морфология.

ватове

Тъй като все повече данни наводняват колоезденето и все повече колоездачи имат достъп до индивидуализирани данни, стана важно да знаем точно върху какво да се съсредоточим.

По-конкретно, когато става въпрос за обучение с потенциометър, има няколко термина, които изглежда винаги влизат в игра. Функционалният праг на мощност (FTP), PMax (максимална мощност за пълен цикъл на педала) и хронично тренировъчно натоварване (CTL) са само няколко. Има обаче метрика, която е изключително важна за всички колоездачи и това е ватове на килограм (W/kg).

W/kg осигурява на ездачите и треньорите метрика за сравняване на двама ездачи с различен състав помежду си, както и за изчисляване на ефективността на тренировъчната сесия за нуждите на конкретно каране или състезание. Има няколко начина да подобрите W/kg, след като разберете как да го тренирате и защо трябва да го тренирате. Пренасочването на част от фокуса ви към този показател ще има големи ползи.

Съдържание

Защо е важно съотношението w/kg?

За ездач, който се вози в напълно плосък профил, W/kg не е много важен. Ако теренът е равен, с най-високата стойност на абсолютната мощност почти винаги се движите по-бързо. Въпреки това, за състезателите, които редовно се сблъскват с неравности, състезават се в пристанищни събития или искат да бъдат по-бързи спринтьори, W/kg трябва да бъде основен фокус. За разлика от много други показатели, които колоездачите използват, W/kg е относително лесно да се подобри.

Има три начина, по които можете да промените вашите W/kg:

  • Увеличете силата си, поддържайки теглото си постоянно.
  • Поддържайте силата си постоянна, като същевременно намалявате теглото си.
  • Увеличете силата си, намалете теглото си.

Всеки от тези методи, когато се изпълнява правилно, ще доведе до желания резултат от увеличаване на вашите W/kg. Важно е първо да определите кой подход ще работи най-добре за вас и след това да разработите план, който правилно да интегрира обучението, необходимо за постигане на вашата цел.

Как да тренирам съотношението си w/kg?

Първо, трябва да изчислите вашето съотношение мощност/тегло за даден диапазон. За целта разделете телесното си тегло (в килограми) на средните ватове за даден диапазон. Добре е да го правите за няколко продължителности, за да откриете къде сте най-силни и най-слаби.

За разлика от FTP или PMax, W/kg не е статично число, а по-скоро съответства на различна продължителност на кривата на продължителността на мощността. За целите на профила на захранването има четири стандартни продължителности: 5 секунди, 1 минута, 5 минути и FTP. Това са продължителностите, които най-добре отразяват нервно-мускулната сила, анаеробния капацитет, максималното поемане на кислород (VO2 Max) и лактатния праг (LT), съответно.

След като откриете къде трябва да се подобрите, можете да започнете да обучавате съответно тези системи. Ако целта ви е да бъдете голям спринтьор, тогава нервно-мускулната и 1 минутна сила ще са важни. Ако дългите изкачвания са мястото, където трябва да се подобрите, тогава 5-минутен праг и усилията с лактат трябва да са вашият фокус.

Отслабване при колоездене

Една от областите, в която повечето колоездачи могат да видят почти незабавни печалби в съотношението сила/тегло, е загубата на мазнини и натрупването или поддържането на чиста мускулна маса. Ако вашият аеробен капацитет остане същият, загубата на тегло ще означава увеличаване на вашите W/kg. За повечето любители ездачи това често е най-добрият подход за подобряване на този показател. Към това обаче трябва да се подхожда предпазливо, тъй като не трябва да отслабвате твърде много. Минималният диапазон на телесните мазнини при мъжете е 6%, а при жените е 14% (Ryan, Monique, "Sports Nutrition for Endurance Athletes" (2007): 6-7). Падането под тези граници може да повлияе негативно на вашето здраве и производителност.

Силови тренировки по колоездене

Когато повечето велосипедисти мислят да станат по-силни, те веднага мислят да тренират все повече и повече. Въпреки това, един от най-добрите начини да станете по-силни и следователно да увеличите W/kg, е да прекарвате повече време във фитнеса.

Силовите тренировки трябва да бъдат неразделна част от вашето обучение, особено ако се фокусирате върху увеличаване на производството на енергия. Тренировките за тежка устойчивост за ключови циклични мускули (четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули и прасци) не само повишават мускулната ефективност, но помагат да се предотврати загубата на мускулна сила по време на тренировки с голям обем или по време на отслабване.

Какво се случва, когато w/kg?

Докато замествате мазнините с чиста мускулатура по пътя към по-високо съотношение сила/тегло, съставът на тялото ви се променя. Освен по-силни и леки, има и други предимства, когато имате по-чиста мускулатура, една от които е задържането на вода. Мускулите носят приблизително 70% вода, докато мазнините се състоят само от 10%.

Тъй като загубата на 3% в телесната маса поради дехидратация може да доведе до загуба до 8% във вашето представяне, лесно е да разберете как натрупването на мускулите ви, което подпомага задържането на вода, може да има огромни предимства в работата ви.

Промяната в състава на тялото ви също води до адаптации на клетъчно ниво. Докато тренирате слабостите си със спринтове, интервали, изкачвания нагоре и силови тренировки, вие също променяте начина, по който тялото ви консумира кислород и лактатни процеси. Поглъщането на кислород в тялото (VO2max) се увеличава, когато се фокусирате върху изграждането на сила и аеробен капацитет. Това ви позволява да се упражнявате извън прага на лактата (105% до 110%) за по-дълги периоди.

Повишената ефективност при доставката на кислород помага на тялото ви да съхранява по-бързо млечната киселина. Тази повишена ефективност означава, че прекарвате по-малко време в анаеробната зона, когато бягате спринт или дълго изкачване.

Тъй като достъпът до данни става по-лесен за получаване, разговорът за това кои данни са най-важни при колоезденето продължава да се развива. Докато прагът и другите показатели със сигурност са част от уравнението, W/kg позволяват известно изравняване за състезатели с различна морфология.