Демонизирани от приема на калории, бобовите растения отново са на мода. Ключът към недебеляването? Начинът да ги приготвите

включите

Нахут с къри от тиквички от Фернандо Сарагоза, автор на „Lo Que Me Sale de la Cocina“

Знаете ли, че черният боб съдържа 50% повече желязо от пържола или че нахутът допринася толкова фолиева киселина, колкото спанака ? Сигурно има много неща, за които не знаете бобови растения, тази група храни похулен в диети за отслабване за високия си калориен прием. Но нищо не е по-далеч от истината: „бобовите растения съдържат много малко съдържание на мазнини, така че те ще бъдат вредни само в зависимост от начина, по който ги приготвяме ", разкрива Марта Валехо, специалист по хранене и естетика в Clínica Opción Médica.

За да се увеличи потреблението му и да се насърчат многобройните му предимства, тази 2016 г. беше обявена за Международна година на импулсите от Общото събрание на Организацията на обединените нации, а фондация Алисия (Храна и наука) току-що публикува книга с рецепти много значими заедно с Планета Гастро: Кухнята на бобовите растения. И въпреки че тенденцията изглежда положителна и постепенно увеличаваме приема й, според Марта Валехо обяснява, че никога не пречи да се помни, че „като цяло диетата, ни кара да консумираме по-малко месо, като цяло благоприятства диетичния профил на населението и подобрява по-устойчиво потребление за планетата ".

Салата от леща, домати и горчица от Фернандо Сарагоса, автор на „Lo Que Me Comes de la Cocina“

Все пак неговият калориен прием варира между 250-400 калории на 100 грама –Фиасът, соята и лупината са най-калорични -, истината е, че " включват 2 до 4 порции на седмица прави диетата ни по-здравословна и балансирана ", обяснява диетологът. Това не е просто многословие:" честата й консумация постига полезни ефекти сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет "Благодарение на различни вещества, като фибри, сапонини, изофлавони и фитатос, в допълнение към самия протеин. ефективен антиоксидантен капацитет от петата и сапонините допринасят за по-ниско ниво на холестерол като предотвратява абсорбцията му в червата и увеличава фекалната екскреция на жлъчните киселини.

Препоръчват се всякакви бобови растения и има голямо разнообразие: леща, нахут, боб, боб, грах, азуки, лупина, рожков ... Сега, ако искаме да запазим линията, „Единственото нещо, което трябва да вземем предвид, е начинът на готвене, който наистина може да осигури калории до чинията ", разкрива специалист по хранене от Clínica Opción Médica. "Бобовите растения са много гъвкави, тъй като можем да ги включим в салати, задушени, печени, в пюрета или кремове, задушени, и т.н. Цялото готвене е добър вариант, стига да подберем правилните съставки “, посочва експертът.

Книга с рецепти "La cocina de las Legumbres", от Fundación Alicia y Planeta Gastro

Които са препоръчителните ястия с бобови растения от експерта, за да поддържаме нашето тегло? С какви храни не трябва да ги смесваме с не увеличавайте калорийния си прием ? „Бобови растения те винаги трябва да бъдат придружени от зеленчуци (сурови или варени). Трябва да избягвайте да ги ядете като първо ястие за да добавите по-късно месо, риба или яйце. Включването на бобовите култури вече осигурява достатъчно протеини на нашата храна, така че ще бъде важно да ги комбинирате със зеленчуци, или в едно и също ястие, или като второ ", обяснява Марта Валехо. Вашите любими опции Преминават през салата от пресен спанак, репички, настъргани моркови, леща и твърдо сварено яйце; Нахут със спанак; азуки яхния с лук, домат, зелен пипер и водорасли; и броколи, задушени с чесън и червен пипер с бял боб.

Пропускаме някакъв вариант на бобови растения с киноа, Какво мисли експертът за тази модерна комбинация? „Бобовите растения сами по себе си не са пълноценни протеини, затова комбинацията му с някакъв вид зърнени култури е необходима (хляб, ориз, тестени изделия, кус-кус и др.), сред тях, киноата. Бабите бяха мъдри и вече го направиха! Типичната чиния леща с ориз ", отговаря той. Така или иначе, уточнява той, не е необходимо тази комбинация да се прави на една и съща плоча по-скоро и двете групи храни могат да присъстват по различно време на деня. Последна бележка за тази зърнена култура? Тъй като киноата е пълноценен протеин, консумацията му поотделно е повече от достатъчна. „Това не означава, че смесването му с бобови растения (и особено зеленчуци!) Е лош вариант“.