вегански

Придържате се към тренировките си, следите какво ядете, опитвате се да правите нещата както трябва и пак не можете да загубите мазнини по корема. Какво става? Какво можеш да правиш погрешно? Може би с тази статия ще разберете.

Като цяло много, много хора смятат, че можете да изгаряте мазнини по локален начин и това води до много грешки, като например да вярвате, че ако правите повече коремни преси, мазнините върху тях ще изчезнат. Е, вече ви казвам, че нито едно упражнение не ви кара да изгаряте мазнини от определена област.

Статистически повечето хора имат области, в които се натрупват повече мазнини от други, това е абсолютно естествено и дори има обща граница между областите, където мазнините се натрупват при мъжете (повече в областта на корема) и където се натрупват при жените (повече в глутеални и подколенни сухожилия). Въпреки това, коремните мазнини са едни от най-трудните за премахване за мъже и жени и има много важен момент, който има нещо общо:

Кортизол (хормон на стреса)

Повишените нива на кортизол са свързани с повече коремни мазнини

Да, високите нива на кортизол водят до по-голямо натрупване на мазнини в коремната област, тъй като стимулират липротеин липазата (LPL), която е отговорна за натрупването на телесни мазнини, и HSD (ензимът, отговорен за превръщането на неактивния кортизон в активен кортизол). Повишените нива на LPL и HSD са свързани с повече коремни мазнини. Освен това коремните мазнини от своя страна са свързани с проблеми като метаболитен синдром, диабет, инсулинова резистентност ...

За тези, които не знаят, кортизолът е хормонът на стреса, който се активира в много ситуации от ежедневието, които са напълно поносими, стига да са в малки количества (кортизолът обикновено може да продължи около 2 часа в кръвта, като е по-късно елиминирани от тялото). Проблемът идва, когато нивата на кортизол постоянно се повишават.

Някои ситуации и дейности, които повишават нивата на кортизол са:

Поспи малко

Както обясних в тази статия, достатъчното сън през нощта е много важен момент, който определя нашето здраве и телесен състав. Накратко, твърде малко сън увеличава нивата на кортизол и води до повече натрупване на телесни мазнини и загуба на мускули. Освен това малкото сън е свързано с по-голям апетит (проучване).

Стрес от ден на ден

Това е много сериозен въпрос. Много хора са идвали при мен с проблеми за сваляне на мазнини и дори здравословни проблеми, защото начинът им на живот е много стресиращ (работа, учене, ситуацията у дома, деца, партньор ...). Очевидно ежедневният стрес увеличава нивата на кортизол.

Любопитен факт, макар и очевиден, е, че медитацията помага за намаляване на хроничния стрес (проучване), с което, ако сте човек с много стрес, причинен от ситуации, които не можете да промените (които не можете наистина да промените), влезте в изкуството на медитацията може да ви бъде от полза.

Стрес, предизвикан от лоша диета

Както съм казвал много пъти, диетата с много ниско съдържание на ккал или твърде строга не е добра, тъй като ще генерира метаболитни адаптации като адаптивна термогенеза (изгаряме по-малко ккал в покой) или лошо настроение и емоционален стрес (проучване)

В допълнение, продължителният стрес води до намаляване на 1RM (сила) и по-лошо възстановяване от тренировка (проучване), което предполага по-малък обем и честота на седмично обучение, което от своя страна се изразява в по-малко изгорени kcal.

Кардио, което трае твърде дълго

Истината е, че бягането по 2 часа на ден не е най-умният начин да загубите мазнини и още по-малко да маркирате корема, тъй като тренировките за устойчивост на средни разстояния повишават нивата на кортизол и водят до явна загуба на мускулна маса. Както казах и друг път, една от най-важните препоръки за загуба на мазнини е увеличаването на мускулната маса, тъй като ако увеличим мускулната маса, ще увеличим калорийните си разходи в покой. Затова не препоръчвам тези тренировки, които причиняват загуба на мускулна маса.

Спортът на дълги разстояния и хората, които ги практикуват, са абсолютно уважавани, но ако целта ви е да губите мазнини, не тренирайте като маратонец, по-добре правете функционални тренировки, в кръг, като посветите добра част на силовите тренировки и ги комбинирате с стил на обучение.активен живот за постигане на по-висок NEAT.

Как да намалим нивата на кортизол

За щастие не всичко трябва да е лоша новина. Има няколко трика, които можем да направим, за да намалим нивата на кортизол или да предотвратим тяхното прекалено високо.

1 - Опитайте се да спите по-добре

Ако спите по-малко от 7-8 часа, ще е добре да си починете малко повече, тъй като както обясних по-рано, това е важен фактор.

Използването на топли светлини през нощта, допълването с магнезий след вечеря или приемането на релаксиращи инфузии преди лягане може да помогне.

2 - Избягвайте диети с много ниско съдържание на ккал.

Нормалната калорична диета и създаването на дневен дефицит с тренировки е по-добре, отколкото да правите диета от 800 ккал.

3 - Избягвайте изключително строги диети

Харесва ни или не, ние сме социални животни, обичаме да излизаме, да се срещаме с други хора и да се пресъздаваме. Храната играе много важна роля в тази панорама и тя е, че ходенето до ресторант, седенето с останалите хора и яденето на салата, докато ги гледате да ядат вкусни ястия, не е най-добрият начин за избягване на стреса, въпреки че не е така най-добрият начин да останете вкъщи в асоциален режим.

Просто казано, яденето на едно или две безплатни хранения седмично може да бъде добър начин да се избегне стресът, предизвикан от диета. Очевидно не говоря за ядене на 1500 ккал на база чипс и кифлички (без значение колко веганско) по време на хранене. Всичко в правилната мярка и с глава, но оставяйки поле за ядене на това, което ви харесва, спазвайки дневните ккал, е добър момент.

PS: Ако знаете, че ще излезете, можете да правите периодично гладуване този ден и ще ви бъде по-трудно да преминете над kcal. Ако сте тренирали и този ден, по-добре.

4 - Променете начина си на мислене и навици, за да подобрите емоциите си и да намалите стреса

Медитацията или йогата вероятно могат да ви помогнат да намалите стреса, произвеждан всеки ден, работа, учене, ситуацията у дома и т.н.

Ако се интересувате да се задълбочите в емоциите и стреса, препоръчвам ви да слушате епизоди 10 и 11 от подкаста, те ще ви бъдат полезни 🙂

5 - Изберете добре тренировката си

Тренировките с висока интензивност, като HIIT или HIPT (тип CrossFit), могат да ви помогнат да изгорите много калории за кратко време благодарение на ефекта EPOC и без загуба на мускулна маса, която произвеждат тренировките на дълги разстояния.

Пояснявам, че ако обичате да бягате маратони или да карате колоездене с часове, не е нужно да спирате да го правите, но е важно да знаете, че това не е най-ефективният начин да загубите мазнини или да сте в добра форма и здрави. Моята препоръка, ако не сте състезател, ще бъде да го оставите за определени дни, като например един ден в седмицата или на всеки две седмици.

Друга валидна опция е упражнение с ниска интензивност и много голяма продължителност, като ходене. Дългите разходки с часове са чудесен начин за изгаряне на kcal и без повишаване на нивата на кортизол.

Разбира се, не забравяйте да правите силови тренировки (с тежести или не, но със сила), за да увеличите мускулната маса или да избегнете загуба на мускулна маса, ако сте на хипокалорична диета.

6 - Избягвайте тютюн, алкохол, "кафе, чай, шоколад" ...

Тютюн и алкохол е ясно, че трябва да ги избягваме като цяло, тъй като те изобщо не предлагат никаква полза, а по-скоро ни създават проблеми. Що се отнася обаче до кафето, чая, шоколада ... трябва да изясните. Кафето, чаят или шоколадът като цяло не са, че са лоши и повишават нивата на кортизол (за това, което „подкислява“ тялото, не говоря, защото това е друг от многото митове на алкалната диета), но консумираните в излишък могат карат тялото ни да премине от състояние на „бдителност“ в състояние на нервност, което то разбира като стрес. Следователно трябва да знаем как да разграничим границата между това, което е полезно и кое е контрапродуктивно, тъй като например кофеинът има много добри свойства за подобряване на концентрацията, силата и физическата работоспособност и изгарянето на мазнините.

7 - Естествени добавки

Има някои добавки, за които е доказано, че са ефективни при понижаване нивата на кортизол. Един от тях е Ashwagandha, който също увеличава метаболизма, силата, мускулната маса, възстановяването след тренировка и тестостерона (проучване). Приемам го ежедневно от дълго време и съм влюбен. Препоръчвам ви прочетете тази статия в който ще научите впечатляващите свойства на това растение.

Органичен прах от ашваганда от магазин VeganFit

Увеличаването на приема на омега 3 също намалява нивата на кортизол, така че включвайте ленено масло или орехи, семена от чиа и/или семена или конопен протеин, Може да е добър избор.