Какво търсиш?

Какво търсиш?

Влезте в акаунта си

упражнения

Затлъстяване, упражнения и културизъм

Произведенията на Хипертрофия може да бъде подходяща стратегия за стимулиране на загубата на мазнини при затлъстели хора

The затлъстяване Определя се като притежаващо 20% повече от препоръчаното тегло за определена височина. Европа следва американския начин на живот и в момента всеки трети американски възрастен е класифициран като затлъстял, тенденцията е да се увеличава. В нашето общество има трудна ситуация за помирение, ние живеем в ерата на калорийната тревожност, имаме слабост като модел на красота и изобилие като навик на живот. Известен ендокринолог заявява в интервю, че сред факторите, които влияят на затлъстяването, една от най-напредналите патологии, най-важна е бездействието, заседналият начин на живот. Практикуването на физически упражнения се посочва като основен терапевтичен фактор при затлъстяването, промените в диетата се разглеждат като вторичен фактор. Един прост анализ на промените в начина на живот ясно показва, че днес хората са много по-заседнали, отколкото преди няколко години. Биологична индивидуалност Има много променливи, които причиняват различни реакции на един и същи тип обучение.

Индивидуалността на отговорите на физическите упражнения е нещо, което трябва да се има предвид. Хората с много мазнини, разположени в корема, имат различни резултати от останалите, при които мазнината се намира в бедрата и седалището или които са по-слаби. Този тип хора, които имат голямо коремно затлъстяване, също имат висока базална липолитична честота и показват рязко увеличаване на липолизата по време на тренировка, в сравнение с слаби хора или с хора със затлъстяване в долните крайници (Horowitz, 2001).

Храната също е от основно значение при използването на мазнини като гориво. Поглъщането на въглехидрати, което води до повишаване на инсулина в кръвта, ограничава окисляването на мазнините; упражненията непосредствено след консумация на въглехидратна дажба биха намалили използването на мастни киселини и следователно настъпва по-малко липолиза (Jeffrey F. Horowitz, Ricardo Mora-Rodriguez, Lauri O. Byerley и Edward F. Coyle., 2000). По време на тренировка на гладно, което е придружено от ниски нива на инсулин, общата липолиза надвишава окисляването на мазнините (Bulacio, P., 2005). Horowitz & Klein (2000) установяват, че общото окисление на мазнини по време на упражнения с резистентност към умерена интензивност е по-високо при коремно затлъстяване, отколкото при слаби жени, поради увеличеното окисление на неплазмените мастни киселини, вероятно получени от интрамускулни триглицериди. Steffensen et al (2002) разкриват, че въпреки степента на обучение, жените в покой имат по-високо съдържание на мускулно триглицериди в сравнение с мъжете; Освен това, независимо от тренировъчния статус, жените са използвали по-големи количества интрамускулни триглицериди от мъжете по време на продължителни упражнения.

Други изследвания стигат до заключението, че 14-седмичните аеробни тренировки с висока интензивност могат да бъдат по-ефективни по отношение на подобряването на телесния състав от аеробните тренировки с умерена интензивност (Marra, C. Bottaro, Martín F. Oliveira, RJ Novaes, 2006). Физическата активност осигурява стимул, който насърчава много специфични и разнообразни адаптации според вида, интензивността и продължителността на изпълняваното упражнение. Продължителното ходене с ниска интензивност представлява малко метаболитен, хормонален или сърдечно-съдов стрес, а най-голямото нарушение по отношение на почивката изглежда е увеличаването на окисляването на мазнините и мобилизирането на свободни от плазма мастни киселини, които са резултат от комбинацията от увеличаване на липолизата намалена реестерификация.

Най-интензивният джогинг или бягане значително стимулира увеличаването на окислението на гликоген и триацилглицериди, и двата от които се съхраняват директно в мускулните влакна. Освен това тези интрамускулни запаси от въглехидрати и мазнини изглежда са основните субстрати за подобрен оксидативен капацитет и ефективност, произтичащи от повишено митохондриално плътност, предизвикано от тренировка за устойчивост. Интермитентните упражнения с висока интензивност стимулират синтеза на структурни и функционални протеини в мускулната тъкан по-ефективно от непрекъснатите упражнения с ниска интензивност, като ходене (Saavedra, 2003).

The силова тренировка което предизвиква умора за кратки периоди (т.е. за 15-90 s и след 15 повтарящи се контракции) води до висока степен на набиране на двигателни единици и стимулиране на мускулните влакна. Това е изключително мощен стимул за промяна на протеиновия синтез в мускулите и повишаване на нервно-мускулната функция. Метаболитният стрес при физическа активност може да се измери чрез производството и изчерпването на субстратите, сърдечно-съдовия отговор, хормоналното нарушение, натрупването на метаболити или дори от степента, до която се променя синтезата и разграждането на специфични протеини, било то в остър форма или чрез хронично обучение чрез упражнения (Coyle, Eduard F, 2006). Мускулната тъкан е основен консуматор на глюкоза и мазнини.

Почти 80% от глюкозата може да бъде вградена в мускулната тъкан и в тази тъкан може да се окисли незначителен процент липиди. Не е достатъчно да се занимавате с физическа активност, но трябва да насърчавате физическото състояние и капацитет, благоприятствани от генетично състояние, или защото те могат да бъдат повишени до подходящите прагове. Упражнението трябва да стимулира физиологичните и биохимичните адаптационни механизми (Saavedra, 2003). Упражнението за лечение на затлъстяване трябва да предизвика вътреклетъчни промени, които се състоят в модифициране на синтеза на функционални и структурни протеини като митохондрии, ензими, транспортери, рецептори и др., Които са отговорни за подобряване на функционалния капацитет на мускулите. С това се постига добър капацитет за метаболизиране на мазнини и захари (Saavedra, 2003). С увеличаване на интензивността на упражненията, освобождаването на мастни киселини в циркулацията намалява. Смята се, че намаляването на освобождаването на мастни киселини в циркулацията може да бъде резултат от ограничаване на притока на кръв в мастната тъкан, продукт на свиване, причинено от катехоламини (Mora-Rodriguez & Coyle, 2000).

Тези данни показват, че макар че само тренировките за устойчивост увеличават BMR и мускулната сила, а тренировките за устойчивост сами увеличават аеробната сила и намаляват BF, комбинираните тренировки осигуряват всички тези предимства, но с по-ниска величина от RT и ET поотделно, след 10 седмици тренировка (Dolezal, Brett A. Potteiger, Jeffrey A, 2005). Упражнение, което увеличава използването на мазнини Подходящата комбинация от два вида тренировки е ключът към успеха: 1- Тонизиране Обикновено под тонус се разбира качеството на твърдост, което мускулът представя в състояние на покой.

Мускулната активност в покой зависи, наред с други неща, от нервно-мускулните фактори, пряко свързани със силовия капацитет, който мускулът може да развие. Dantas (1998) и Carpinelli & Otto (1999) поставят постигането на максимално тонизиране на същия праг като този на хипертрофията: извършване на 6 до 10 повторения с интензивност от 70 до 90% от максимално повторение (1 RM) и с максимална от 3 серии на мускулна група. Обучението за хипертрофия увеличава както силата, така и мускулната маса, увеличава базалния метаболизъм и леко намалява количеството на относителната мазнина (Dolezal B, 1998).

Наскоро някои изследователи показаха, че значителни печалби в силата и, следователно, мускулния тонус се получават с 3 седмични сесии, изпълняващи загряваща серия от 15 до 25 повторения и поредица от 8 до 12 максимални повторения, във всяка мускулна група. Постигането на мускулен тонус е лесно с антикатаболно обучение (ACT). ACT улеснява натрупването на мускулен тонус и/или хипертрофия. Той успява да сведе до минимум мускулния катаболизъм, разрушаването на мускулната тъкан. Много от насоките, предложени от ACT, са демонстрирани от много автори.

Указания за антикатаболно обучение:

  • Три седмични тренировки с продължителност под 1 час през други дни, тъй като са необходими 48 часа за процесите на възстановяване.
  • Упражнявайте първо големи мускулни групи, поради увеличените им запаси на гликоген.
  • Изпълнявайте само по един набор за всяка мускулна група. Повече серии произвеждат катаболизъм. Предварително е необходима серия от 15 до 25 субмаксимални повторения, за да се гарантира локално загряване
  • Изпълнението на максимум 8-12 повторения е показало, че постига най-добри резултати за повишаване на тонуса, без да компрометира ставите ви. • Повдигайте товара, докато не може да се прави повече повторение; ако направите повече от 12 повторения, трябва да повторите поредицата с малко повече натоварване.
  • FatMax е нова концепция, допринесена от изследователите от Бирмингам през 2001 г. Те успяха да определят оптималната интензивност на упражненията, при която максималната мазнина се използва за енергия, Fatmax. Тази интензивност е много важна в тренировъчните програми срещу затлъстяването, за подобряване на здравето и повишаване на ефективността при тренировки за съпротива. Изследването заключава, че оптималната интензивност е между 68 и 79% от максималната сърдечна честота.