• Обучение
  • Новини
  • Маратонки
    • ИЗПЪЛНЕТЕ
    • Сара табарес
    • Майкъл Бойл
    • Хуан Руиз
    • Хорхе Гарсия
    • Хорхе Нието
    • Гилермо Алварадо
  • Хранене
  • Коучинг
  • Обучение
  • Мнение

Начало | Как да се тренира за борба със затлъстяването и наднорменото тегло

наднормено

Обучение
28 май 2018 г.

Затлъстяването е, заедно с високото кръвно налягане и диабет, едно от основните условия за практикуване на физическа активност. Освен това има голям положителен ефект, ако се прави правилно, поради което е от голямо значение личният треньор да бъде в крак с времето и, в разширяване, за всеки здравен специалист.

Дори кога да се диагностицира затлъстяване Обикновено се използва индекс на телесна маса (BMI) над 30 Kg/m2, по-точно е да се използва обиколката на талията, за да се избегнат фалшиви оценки. В този случай бихме считали някой затлъстял, ако обиколката на талията му надвишава 94 см при мъжете и 80 см при жените.

Преди да влезете в темата, жизненоважно е да запомните интимната връзка между затлъстяването, наднорменото тегло и високото кръвно налягане. Какво личен треньор във Валенсия, Много от моите клиенти започват да тренират с някакъв вид наднормено тегло и рядко затлъстяването и високото кръвно налягане не съществуват едновременно. Поради тази причина, ако е необходимо, трябва да добавим към съображенията, които обясняваме по-долу, подробно описаните в статията как да тренирате и тренирате с високо кръвно налягане.

Затлъстяването досега е най-изследваното здравословно състояние относно връзката му с физическата активност и как то може да помогне при лечението и подобряването на качеството на живот.

Затлъстяване, наднормено тегло и физическа активност

Когато въвеждаме само физическа активност в живота на човек със затлъстяване, дългосрочните резултати са скромни (приблизително 2 кг за 6 месеца), макар и значими и клинично значими. Важно е да се отбележи, че повечето от тези проучвания се фокусират върху загубата на тегло. Малко проучвания анализират паралелно по-подходящи променливи, като телесен състав, процент на мастна маса или обиколка на талията, вероятно поради тенденцията за свързване на затлъстяването с телесното тегло и ИТМ. Поради тази причина е много възможно тези проучвания да са подценили ефективността на физическата активност за насърчаване на увеличаване на мускулната маса, особено при нетренирани лица.

Не бива да забравяме и други подобрения, свързани с физическата активност, особено когато паралелно се въвеждат аеробни упражнения и силови тренировки, като например подобрено кръвно налягане, кръвен липиден профил, инсулинова чувствителност, намаляване на възпалителните маркери, Y. подобряване на качеството на живот като цяло.

Също така си струва да се подчертае значението на силовите тренировки при тези пациенти, които страдат от голяма загуба на тегло за кратко време, както е при различните хирургични интервенции, за да се избегне загубата на мускулна маса.

въпреки това, истинската ефективност се открива, когато комбинираме аеробни упражнения и упражнения за устойчивост с устойчивост заедно със здравословна диета което насърчава загубата на тегло и подобрява телесния състав.

Затлъстяване, наднормено тегло и аеробни упражнения

С уважение до аеробни упражнения, а минимум 250 минути седмично, разпространява се не по-малко от 5 дни, които трябва да бъдат подложени на прогресивно седмично увеличение, както и на активен начин на живот и a минимална продължителност 6 месеца да се наблюдават значими резултати.

Що се отнася до избора на аеробни упражнения, тези опции, които включват по-голямо количество мускулна маса, са по-удобни, като ходене, изкачване на стълби, преходи или туризъм, гребане или скандинавско ходене (ходене с щеки). Дейности като колоездене или плуване се обезсърчават, тъй като консумацията на енергия е по-ниска, освен когато има болки в ставите или някакво състояние, което съветва изпълнението на тези последни практики.

Затлъстяване, наднормено тегло и силови тренировки

Допълването на аеробни упражнения със силови тренировки със съпротива позволява на повишен разход на енергия дневно и седмично общо, както и консумация на енергия в покой. Той също така помага за подобряване на нивата на HDL холестерол, и подобряването на сила, мобилност, стабилност, предотвратяване на наранявания, Костната плътност Y. общо подобрение на качеството на живот. По отношение на различните тренировъчни променливи, членовете на ЕКСПЕРТА (предписанието за упражнения във всекидневната практика и рехабилитационното обучение) препоръчват 3 серии от 12-15 повторения при 60-70% от 1RM и упражнения, в които са включени основните мускулни групи.

В заключение е важно да се подчертае високият риск тази популация да претърпи наранявания поради прекомерна употреба поради високите механични натоварвания, получени от излишното телесно тегло и променената биомеханика в много движения. Поради тази причина е необходима предварителна оценка на годността и спортната годност от квалифициран персонал, за предпочитане спортен лекар, както и последващ внимателен подбор на упражнения и прогресивно и адаптирано въвеждане на прогресиите.

Препратки

Hansen, D. et al. Предписание за упражнения при пациенти с различни комбинации от рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания: Консенсусна декларация от работната група ЕКСПЕРТ. Sports Med, 2018.