Как влияят физическите упражнения, нощната рутина и околната среда, когато става въпрос за заспиване. Стъпка по стъпка за постигането му.

които

Изглежда просто, но малцина го постигат: добрата почивка изисква спазване на редица насоки, които помагат да спим спокойно.

Умората и почивката са двата края на едно и също въже, това на съня, които не винаги се събират. Това, че чувството за нужда от сън, че очите ни се затварят сами или че прозяването не ни позволява да завършим едно изречение, не са гаранции за добър сън, те са просто признаци, че тялото и умът ни молят за известно време навън. Можете ли да насърчите добрия сън? С рутина, която включва физическа активност, стабилни графици (в рамките на възможностите) и диета, която не концентрира най-високия си прием през нощта, часовете за почивка вероятно ще могат да преминат гладко.

„Комбинирането на редовни упражнения, адекватна диета и добра почивка са от съществено значение за постигане на пълноценен живот. В случая на елитни спортисти те обикновено имат много добре установени и контролирани режими на хранене и сън“, графики на Хуан Факундо Ногейра, пулмолог и медицина на съня лекар в Hospital de Clínicas. „Освен това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и стрес, помага за контрол на теглото и подобрява настроението“, уточнява той.

6 трика, за да се събудите лесно и да станете с повече жизненост

Обширно проучване, проведено в Университета в Аризона, показва, че 83% от хората, които изпълняват енергични упражнения, имат добра хигиена на съня или здравословен сън, в сравнение с 56%, които не практикуват никаква физическа активност. На свой ред 67% от спортистите спят добре или много добре през нощта след тренировка, в сравнение с 39%, които не тренират. Какъв е обаче ефектът от гимнастиката върху съня?

Физическа активност, по-добра през деня

Интензивните упражнения повишават телесната температура и сърдечната честота, като същевременно стимулират производството на ендогенно ендорфин, ситуации, които активират тялото ни и забавят настъпването на съня. Следователно тези хора, които имат затруднения при падане или поддържане на съня, трябва да избягвате енергична физическа активност късно през деня, като е по-удобно сутрешните или ранните следобедни часове.

Препоръчва се физическа активност през деня, за да не се стимулира производството на ендорфини, които забавят настъпването на съня.

"Правилната почивка позволява на мускулите да се възстановят, да елиминират токсичните метаболити, които се образуват и натрупват по време на интензивна активност, и това подобрява производителността и намалява риска от нараняване. По време на съня произвеждат се анаболни хормони, които тонус мускули, увеличаване на протеиновия синтез и мобилизиране на свободни мастни киселини за снабдяване с енергия ", отзиви Nogueira.

Пет храни, които ви помагат да спите по-добре

Вечеряйте леко и далеч от почивка

Винаги, когато рутината позволява, последното хранене за деня трябва погълнат възможно най-далеч от лягане, тъй като наполовина храносмилането е един от най-определящите фактори, когато става въпрос за не добра почивка. Освен това е удобно избягване на напитки, които съдържат кофеин, като сода, кафе и чай. Тези течности трябва да се избягват до около шест часа преди лягане, тъй като съдържащото се в тях вещество може да продължи до 9 часа в тялото.

Повечето проучвания за рак и диета се фокусират върху храната, а не върху времето на хранене. Те свързват ранната вечеря с по-малък риск от здравословно хранене при рак на гърдата и простатата

Алкохолът е друга добавка, която застрашава здравословния сън, отвъд чувството за релаксация и сънливост, което може да ни причини. Той не само влияе върху качеството на почивката, но има и диуретични ефекти, които вероятно ще ни накарат да се събуждаме поне веднъж на нощ.

Количеството и качеството вървят ръка за ръка

„Спах малко, но много дълбоко“ е фраза, която често се чува сред онези, които са на път да работят, да учат или по който и да е друг въпрос, който ги кара да станат от леглото. И въпреки че в началото на деня тази кратка, но интензивна почивка може да се почувства възстановяваща, истината е, че необходим е минимален брой часове на вечер със затворени очи, за да се възстановите от цял ​​ден занимания.

"Спи по-малко от 6 часа на вечер е свързано със значително повишен риск от нараняване и по-дълго време за възстановяване след това. Какво още може да генерира стрес, нарушение на настроението, сънливост и дневна умора, по-ниско интелектуално представяне и лични или социални конфликтис. Също така увеличава риска от високо кръвно налягане, наднормено тегло и смърт от сърдечно-съдови причини ", изброява специалистът. А колко е препоръчителната мярка?

Спящото малко оставя следи върху мозъка и физическото.

Предлага Ногейра че възрастните спят между 7 и 9 часа на нощ за адекватно физическо представяне. Това позволява на мозъка да бъде възстановен от износване през деня и помага за функционална реорганизация на невронните вериги. Паметта и ученето се консолидират по време на сън, подобрява интелектуалния ни капацитет и внимание и нивото на бдителност и реакция към промените в околната среда. Поради това ни помага да реагираме по-бързо и с по-голяма прецизност.

Практикувайте хигиена на съня

Далеч от това да представлява навици за грижа за устната кухина и тялото, превърнато в миене на зъби и вземане на душ преди да облечете пижама, този термин се отнася до всяка дейност, която заобикаля почивката. Избягвайте използването на екрани в леглото или малко преди лягане, уверете се, че климатът е идеален в стаята, не се разсейвайте от склонове, които биха могли да останат от деня и поддържайте относително фиксирано време за заспиване.

Те предупреждават, че спането по-малко от шест часа увеличава сърдечно-съдовия риск

Ако музиката е релаксиращ фактор в ежедневието, препоръчително е да я изключите минути преди заспиване или да използвате функцията на таймера, така че посред нощ да придружава само тишина.

Всичко това са прости насоки, които може да са очевидни, но това в повечето домове и стаи е трудно за изпълнение.