Наскоро проверявах входящата си поща, когато попаднах на въпрос на Кристел, който пита: „Мисля да тичам, за да отслабна точно като моите приятели“. Вие ме съветвате ".
Това е много добър въпрос!
Интересът към бягането за отслабване е странно предмет на много противоречиви доклади в интернет. Един сайт ще ви каже, че е ефективен, но че трябва да се стремите към (относително) ниска интензивност, която съответства на зоната за изгаряне на мазнини.
Друг сайт ще настоява за необходимостта от бързо бягане, докато друг ще каже, че отслабването е безнадеждно.
Тази статия ще ви разкаже какво всъщност е! Ето какво ще научите:
- Как да изгорите 7 пъти повече калории, използвайки други упражнения освен бягане
- Защо изгаряме повече калории с по-висока интензивност
- Какви са рисковете от бягане и какви спортове вместо това да играете
- Колко тичане може да бъде вредно
- Защо бягането (прекалено) не ви дава секси тяло
ЗАБЕЛЕЖКА: Тази статия обсъжда полезността на бягането за отслабване, а не здравните ефекти от бягането или като част от програма за упражнения.
Съдържание
Причина # 1: бягането не е най-добрият начин за изгаряне на мазнини
Повечето бегачи започват да бягат, за да отслабнат. Но защо? Кой каза, че бягането е ефективно за отслабване? И защо да не се съсредоточим върху загубата на мазнини вместо отслабването? Това са две много различни неща!
Много хора четат в интернет или чуват около себе си, че трябва да спортуват, за да отслабнат. Първото нещо, което ми идва на ум, са кардио спортове като бягане, колоездене и т.н.
По-специално жените са склонни да тичат към кардио и бягане, трябва да отслабнат, особено когато сърдечната честота е в зоната за изгаряне на мазнините.
Точната противоположност на културизма - много жени са загрижени, че тренировките с тежести ще им изградят много мускули (бързо), което е естетически нежелателно за тях. Предпочитат да се опитват да отслабнат, като останат без страх, за да покажат центъра на Шварци.
Като цяло тези теории и аргументи изглеждат логични и интуитивни, но това не означава, че те са валидни ...
Как да изгорим 7 пъти повече мазнини от бягането
В едно проучване (източник), проведено в продължение на общо 12 седмици, една група е изпратена на 3 седмични сесии по 30 минути кардио, докато друга група е изпратена на 3 седмични сесии от 20 минути интервални тренировки (HIIT). )
- И двете групи бяха загубили приблизително еднакво количество тегло, но ...
- Групата HIIT беше загубила 7 пъти повече мазнини от кардио групата!
- В същото време кардио групата е загубила 0,5 килограма мускулна маса, докато групата HIIT е качила 1 килограм.
Виждате ли: отслабването и изгарянето на мазнини могат да бъдат две различни неща! Често се губят мазнини, като се запазва същото тегло. Това е така, защото мускулната маса е по-тежка от мазнините.
И не се заблуждавайте: общо групата HIIT тренира 60 минути седмично, докато кардио групата тренира 90 минути.
В друго проучване (източник), жените, подложени на 3 седмични сесии на интервални тренировки вместо кардио, показват следните резултати след 15 седмици:
- Много повече загуба на мазнини
- Загубата на мазнини в корема и краката е много по-значителна
Дори ако изразходвате точно същото количество калории с частично, както с кардио, частичното ви кара да изгаряте още повече мазнини.
Това се дължи на факта, че тази форма на обучение ви кара да използвате всички видове мускулни влакна, а именно бавно потрепване, бързо потрепване и супер бързо потрепване на мускулни влакна. Когато правите кардио, както когато се опитвате да отслабнете, използвате само бавни фибри.
Също така, той произвежда повече тестостерон и хормон на растежа hGH, които насърчават изгарянето на мазнините. Бодибилдингът също е по-ефективен от кардио за загуба на коремни мазнини
Накратко, интервалните тренировки побеждават кардиото
Искате ли все пак да тичате, за да отслабнете? Добре, но вашият приятел, който прави разделно обучение:
- Тон 7 пъти по-бързо от вас
- Прекарайте 33% по-малко време за обучение от вас
- Ще получите по-секси тяло от вас (погледнете причина №6)
Пример за разделно обучение
По-долу е даден пример за разделена тренировка, която лесно можете да правите у дома.
Обобщена причина № 1: Бягането за отслабване е много по-малко ефективно от интервалните тренировки (HIIT). Този тип тренировка може да изгори 7 пъти повече мазнини.
Причина # 2: Ефектът от изгарянето на състезанието е доста слаб
Може да се мисли, че бягането изгаря много калории, какъвто е случаят в сравнение с други спортове. Изгарянето на калории по време на тренировка обаче не е всичко.
Сесията във фитнес залата също води до допълнителни разходи за калории след тренировка, известна като ефект след изгаряне. Официалното му име е източник на интензивна консумация на кислород след тренировка (ХОББ) .
Спортът с по-висока интензивност от бягането увеличава ефекта на изгаряне (източник). Множество проучвания показват, че въпреки че тези изследвания често са на възраст над 20 години и имат малко участници. Въпреки това може да се приеме, че ако всички изследвания се комбинират, данните и резултатите са надеждни.
Съотношението на ефекта след изгаряне към общия брой изгорени калории може да бъде много голямо, особено при кратко обучение
Следователно проучване от 2005 г. разделя участниците на две групи (източник). Първата група трябваше да върти педал с постоянно темпо в продължение на 3,5 минути, докато участниците в другата група трябваше да направят 3 спринта по 15 секунди всеки възможно най-скоро.
Това са калориите, които тези групи изразходват по време на тренировка:
- Велосипедна група: 29 калории средно на участник
- Sprint Group: 4 калории средно на участник
Въпреки това, броят на изгорените калории след тренировка е напълно различен. Вижте сами:
- Велосипедна група: 39 калории средно на участник
- Sprint Group: 65 средни калории на участник
Странно, а? Ето частта за ефекта на изгаряне:
- Велосипедна група: 26% от общите калорични разходи
- Sprint Group: 94% от общия разход на калории
Чували сте правилно ... 94% от ефекта Afterburn
Разбира се, изследванията са разглеждали и по-дълги периоди на физическа активност. Делът на последващия ефект на изгаряне е по-нисък, но със сигурност не е незначителен.
Едно проучване (източник) показва, че по време на интензивна 45-минутна спинингова тренировка участниците харчат средно 519 калории и изгарят допълнително 190 калории след 14 часа. Накратко, ефектът от изгарянето увеличава разхода на калории с почти 37%! Други изследвания показват малко по-ниски резултати (източник, източник).
Що се отнася до културизма, това би довело до последващ ефект на изгаряне, чиято продължителност може да достигне 38 часа (източник).
Обобщаваща причина # 2: Когато мислим за бягане за отслабване, често не вземаме предвид калорийните разходи, които следват физическата активност (ефект на изгаряне). Това е по-високо след силова тренировка или тренировка с висока интензивност
Причина # 3: Рискувате да се нараните
Имате ли наднормено тегло и искате да тичате, за да отслабнете? В този случай бъдете внимателни: бягането включва рискове.
Започването вече означава по-голям шанс за нараняване, но ако сте с наднормено тегло, този риск е още по-голям.
Всъщност колкото по-тежки сте, толкова по-травматично е травмиращото за тялото, което би трябвало да генерира по-голямо въздействие с всяка крачка. Глезените, коленете и бедрата ви са подложени на силен стрес, ефектите от който могат да бъдат особено жалки, ако не сте свикнали.
Възстановяването след нараняване може да отнеме седмици.
Ето няколко предложения за по-малко травматични кардио упражнения, които могат да заместят бягането.
- Плуването
- Колоездене или елипсовидно колело
- Стъпка
- Катерене
- Гребане
Искате ли все пак да започнете да бягате, за да отслабнете? Ето няколко съвета за предотвратяване на наранявания:
- Носете обувки, които са стабилни и адаптирани към краката ви
- Малко опит? Започнете плавно
- Стремете се да кацнете на предната част на крака
- Увеличавайте интензивността на тренировката постепенно
- Предпочита гладки повърхности
- Не бързайте да се успокоите
Но както казах, бягането за отслабване далеч не е най-ефективният начин. По-добре е да се направи частично обучение или културизъм.
Обобщена причина № 3: Тичането за отслабване оказва голям натиск върху глезените, коленете и бедрата и може да причини наранявания, които отнема седмици.
Причина # 4: Тичането за отслабване отнема време
Както казах в причина №1, разделените 60 минути седмично могат да изгорят 7 пъти повече мазнини, отколкото при 90 минути кардио седмично.
Но може да стигне и по-далеч, защото някои хора правят много повече кардио упражнения.
Освен това много хора смятат, че „колкото по-дълго е, толкова по-добре! ". Това обаче поражда проблем, който е причината за причина 5.
Обобщена причина № 4 - Фракционната тренировка е по-ефективна и отнема по-малко време от опитите да отслабнете с бягане.
Причина # 5: Бягането е източник на стрес
Някои хора, които се надяват да отслабнат с бягане, бягат възможно най-дълго, за да изгорят възможно най-много калории.
Но има проблем ...
Продължителните упражнения, които са особено подходящи за спортове с ниска интензивност като бягане, поставят тялото в стрес. Той кара тялото да произвежда кортизол, антистрес хормон. Резултат: съхранявайте мазнините по-бързо (източник).
Дългото бягане също няма да има благоприятен ефект върху здравето ви.
Изследванията показват, че ако бягате между 2 и 15 километра седмично със скорост от 10 до 12 км в час за 2 до 5 дни тренировка, е по-малко вероятно да умрете преждевременно, отколкото ако не спортувате или сте по-малко активен. Тренирате ли повече от това? Това няма да има ефект по отношение на риска от преждевременна смърт (източник).
Честно подозирам, че бягането всъщност прекомерно увеличава риска от преждевременна смърт. Има две причини за това:
- В случай на слабост на сърдечния мускул, има ползи за здравето след 30 минути упражнения, но ако времето за упражнения достигне 60 минути, ефектът е контрапродуктивен, особено при възрастни хора (източник).
- 50% от смъртните случаи по време на маратони (само 1 на 100 000 участници) са настъпили в последната миля (1,6 км) (източник).
Съветвам ви да не бягате повече от 60 минути. Дори бих казал, че бягането от 45 минути е достатъчно
Някои изследвания, като например изследвания, проведени от Университета в Натал, показват, че 45-60-минутни сесии по културизъм са оптимални по отношение на мускулната стимулация. Тази продължителност също увеличава производството на тестостерон и намалява производството на кортизол. За кардио сесии продължителността от 30 до 45 минути е оптимална по същите причини.
Обобщена причина № 5: Прекалено дългите тренировки са стресиращи за тялото ви и водят до по-бързо съхранение на мазнини. Така че имате ли сесии от максимум 60 минути.
Причина # 6: Бягането кара да губите мускулна маса
Помните ли изследването, обсъдено в причина №1? Той заключи, че разделното обучение изгаря 7 пъти повече мазнини от кардиото.
Но това не е всичко: кардио групата е загубила 0,5 килограма мускулна маса, докато групата HIIT е качила 1 килограм.
Интересно, ще ми кажете ли ...
Но вижте снимките по-долу. Бихте ли предпочели да сте в горната или долната група?
- Най-добрите спортисти: спринтьори с голяма мускулна маса
- Долни спортисти: бегачи с малко мускулна маса
Какъв тип физика предпочитате? Какъв силует бихте искали да имате? Вероятно бихте предпочели да сте част от горната група. Със сигурност може би не в такава екстремна точка, което разбирам. Това, което ще запомним е, че получаваме по-привлекателно и секси тяло, когато развием мускулна маса. Друго предимство от наличието на повече мускули е, че изразходвате повече калории в почивка през деня (източник).
Обобщена причина № 6: Бягането ви кара да губите мускулна маса. Сега този (и това е и за жени!) Ви дава много по-секси силует от физическия памучен тампон, който получавате, когато се опитвате да отслабнете с бягане.!
Причина # 7: Вашата диета е много по-важна
Няколко проучвания показват, че коригирането на вашата диета е много по-важно от спортуването.
Мета-анализ (от 1997 г.), съчетаващ всички проучвания от предходните 25 години, показва, че промяната на вашата диета е 2 до 3 пъти по-голяма (източник).
По-нови проучвания показват, че спортът има малко влияние върху загубата на тегло (източник).
Въз основа на данните и опита на моите клиенти в моята практика, може да се установи следната приблизителна връзка:
Обобщена причина № 7 Проучванията показват, че диетата има много по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото физическата активност. Преди да отслабнете да бягате, облегнете се на чинията си
Има ли предимство бягането?
Както казах, тази статия е за полезността на бягането за отслабване, а не за ефектите от бягането върху здравето или като част от упражненията.
Ето списък на предимствата на физическата активност, включително бягане:
- Намален риск от затлъстяване
- Намален риск от високо кръвно налягане
- Намаляване на психологическия стрес
- По-добра чувствителност към инсулин
- Укрепване на сърцето, кръвоносните съдове и лимфните съдове
- И още много …
Това проучване подчертава много от ползите от физическата активност, обобщени в тази диаграма.
Друго предимство на кардиото е, че може да доведе до намаляване на висцералните мазнини (източник, източник). Мазнината, която заобикаля органите, се нарича висцерална мастна тъкан.
Висцералните мазнини са свързани с диабет тип 2, високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания, рак и много други заболявания (източник).
В крайна сметка Кристел не започна да тича, за да отслабне и това може да е хубаво!