какви

Приемането на вегетарианска диета е резултат от личен избор, до който може да се стигне по различни причини. Здравето, етиката и екологията са най-често срещаните. Във всеки случай е необходимо да се извърши задълбочено изучаване на състава на режима, за да се избегнат хранителни дисбаланси, както поради излишък, така и поради липса.

Тази форма на диета постепенно става все по-популярна и въпреки че преди не много години беше почти немислимо да се намерят деца и юноши, които да я спазват, днес не е толкова необичайна ситуация. Лекарят и диетолог Мария Долорес Морийо Рохас обяснява всичко, което трябва да вземем предвид, ако детето ни е вегетарианец.

През целия живот хранителните нужди са променливи. Юношеството е критичен момент, в който съставът на диетата трябва да бъде адекватно балансирана, за да се гарантира, че хранителният прием е правилен и позволяват оптимално развитие на тялото в етап на максимален растеж заедно с хормонални промени от голям мащаб.

Балансирана вегетарианска диета

Балансираната вегетарианска диета трябва отговарят на енергийните и макро- и микроелементите на всеки етап от живота. Когато говорим за юношеството, ние обхващаме много широк период от живота, Световната здравна организация (СЗО) счита, че той включва между 11 и 19 години, така че хранителните нужди ще варират в него.

В юношеството има промени в тялото, които изискват адаптация в диетата. В допълнение към увеличаването на скоростта на растеж, има и такива в състава на тялото, които са специфични за всеки пол. При момчетата има по-голямо увеличение на чистата маса, а при момичетата преобладават мастните натрупвания.

Не трябва да изпускаме зрението си влиянието на социалната среда на този етап, както и необходимостта от одобрение и чувството за принадлежност към групата. Ето защо не е малко вероятно, ако досега детето ви е спазвало вегетарианска диета по семейно решение, то ще започне да поражда съмнения относно желанието си да продължи да го прави. От друга страна, можете да откриете обратната ситуация, че въпреки че семейството спазва всеядна диета, детето е това, което поражда загрижеността си относно пригодността на това.

По време на юношеството се натрупват приблизително 20% от крайния ръст на възрастен и 50% от теглото. Това увеличение на височината и теглото не е хомогенно през целия период, но е по-голямо по време на популярното „разтягане“, което при момчетата се извършва между 13 и 14 години, а при момичетата между 11 и 12.

Много е трудно да се установят хранителни нужди за този период, поради това колко е широк и поради разликите между половете. Като средно е установено енергийни нужди от 2750 kcal за момчета и 2200 kcal за момичета. Освен това, тъй като те ще развият по-голяма мускулна маса, те трябва да консумират по-голямо количество протеин, 1,13 грама на килограм тегло в сравнение с 1 грам за тях.

Основните елементи, които трябва да бъдат наблюдавани във вегетарианската диета, са протеини с висока биологична стойност, дълговерижни омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), желязо, цинк, калций и витамини D и B12).

Ежедневна диета

Можете да намерите адаптирани хранителни пирамиди, които ви позволяват да проектирате менюта, които покриват ежедневните нужди:

  • Зеленчуци и зеленчуци. Ежедневно за обяд и вечеря, ако е възможно, нека бъде сурово веднъж на ден.
  • Зърнени храни и производни. Ежедневно, при всяко хранене. По-добре, ако са цели.
  • Бобови растения и производни. Шест до осем пъти седмично (правилно се комбинира за пълноценен протеин). Това включва, в допълнение към традиционните бобови растения, тези, получени от соя (тофу, текстурирана соя или хамбургери). И поради съдържанието на протеин, сейтан, ако се консумира (сейтан НЕ е бобово растение, а пшеничен глутен).
  • Плодове. Около две или три парчета на ден
  • Ядки и семена. Ежедневна шепа.
  • Млечни продукти. Около две или три порции на ден. Ако не спазвате веганска диета
  • Яйца. Два или три пъти седмично. Стига да не се спазва веганска диета
  • Добавени мазнини. Три или четири супени лъжици на ден зехтин, в допълнение може да се препоръча добавка от ω3/DHA.

Независимо кога в живота е започнал този хранителен стил препоръчително е да се включи добавка с витамин В12, тъй като адекватният прием от него е задължително свързан с консумацията на месо.