Съвети за това как ефективно да отслабнете с балансирана диета

Изглежда малко по малко липсата на усъвършенстване, при което испанците могат да извършват все повече дейности седмица след седмица, в зависимост от фазата, в която се намират, да правят по-дълги разходки, да ходят по ресторанти и тераси и дори след няколко седмици, отидете на ваканционни дестинации, пристига и добро време и желанието да напуснете дома се увеличава, зад гърба са тежките седмици, заключени в домовете ни в много случаи, прекаляващи с нездравословни ястия. Според данните, управлявани от хранителните експерти в Nutritienda, онлайн компанията за здраве и красота, 65% от испанците се подлагат на диета преди лятото и имат за цел да отслабнат между 3 и 4 килограма. Но има ли нещо справедливо да се опитате да се подготвите?

отслабване

Отговорът е „не“, нови диети за отслабване се появяват на пазара ден след ден, известни като „чудодейни диети“, които 60% признават, че са опитали, а 45% дори повече от една. Тези диети могат да се различават много една от друга, но всички се характеризират с много нискокалорични, небалансирани и най-вече опасни за здравето, тъй като те не са много образователни диети и при които, след като периодът приключи диета, вие не се научавайте как да се храните правилно, така че е възможно да си възвърнете загубеното тегло, причинявайки известния ефект „отскок“, тъй като яденето на толкова малко калории активира различни „аварийни“ пътища в тялото ни, причинявайки след като се върнете към обичайната диета, заменете загубеното килограми с ефект "йо-йо".

Кои са най-често срещаните чудодейни диети?

Много нискокалорични диети

Те се характеризират с диети от 500 kcal или по-малко, разпределени в определени часове на деня или дори при които ядете всичко, което искате в продължение на пет дни, а за другите две само 500 kcal всеки ден. Те често се рекламират като „краш“ диети и ефектите им са силно вредни за здравето, ако се поддържат за дълъг период от време.

Диета с едно хранене

Те се основават на консумацията на определен вид храна, обикновено плодове или зеленчуци и също не достигат 500 kcal. Познати на всички са диетата с артишок, пилешко или ябълково. Те могат да причинят чревни проблеми, анемия, безпокойство, раздразнителност и хранителни дефицити, особено в микро и макронутриенти.

Известни също като диети от една хранителна група или ексклузивни диети, те са небалансирани в някакъв вид хранителни вещества, независимо дали протеини, въглехидрати или мазнини, най-често се приема 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Те варират между 1000 и 1200 kcal и са склонни да повишават лошия холестерол, да причиняват дефицит на калций и дори да причиняват някои бъбречни и сърдечно-съдови заболявания.

Те изключват конкретна храна, като въглехидрати, обхващаща храни в „добри“ и „лоши“, без да се има предвид, че добрите въглехидрати например не са вредни.

Храненето на балансирана диета е решението!

Следователно, ако човек иска да възстанови фигурата, загубена поради излишъка на затвореност, трябва да се спазват определени насоки, Nutritienda дава няколко съвета за ефективно отслабване с балансирана диета:

Първото нещо, което трябва да знаете е, че най-добрият начин да отслабнете е да се храните балансирано, да, като правите гъвкава диета, можете да отслабнете! И от какво се състои? Можете ли да ядете пица, хамбургери, сладкиши и да отслабнете ? Отговорът е да, но с глава! За да направите това, трябва да се основавате на правилото 80/20 и да следвате редица указания. Но какво означава това правило? Много лесно, състои се от фокусиране на диетата, 80%, върху здравословни ястия и храни, без да се изключва никоя група и винаги да се опитваме да се основаваме на храни с висока хранителна стойност. В останалите 20% можем да включим храни, които преди сме смятали, че трябва да изключим като хамбургери и пици. Ключът е винаги да избирате опцията с най-добрата хранителна стойност, стига енергийните нужди да не бъдат превишени в края на деня.

Но ако е възможно, дори по-важно е да не се мъченик: емоционалното здраве също е важно, така че не бива да смятаме, че този парче пица е фиш и ние трябва да се накажем за това. Ако през повечето време диетата ни е здравословна, едно хранене няма значение. Емоционалният баланс също има значение.

Диетите, които са твърде ограничителни, имат по-малко спазване в средносрочен и дългосрочен план, защото не отговарят на реалността, тъй като би било невъзможно да излезете на вечеря извън дома! Или да излезем от изключително дефинираните насоки, когато най-накрая можем да отидем на почивка. Този тип диети обикновено са доста еднообразни и в дългосрочен план завършват с изхвърлянето на цялото пътуване. Преминаването от начин на живот, при който нездравословната диета преобладава, към строга диета е източник на стрес и следователно в дългосрочен план не е решението.

Основните принципи на балансираното хранене са:

1. Познайте енергийните нужди на всеки един. След като се изчисли (има безброй уебсайтове и приложения с инструменти за това), трябва да изчислите разпределението на макронутриентите.

2. Трябва да основавате 80% от храненията си на здравословно хранене и да спестите маржа от 20%, за да си позволите диета, която не е изключително ограничителна.

3. За да не се провалите в опита, трябва да осъзнаете, че за да отслабнете не можете да надвишавате тези 20%. Диетата трябва да бъде балансирана и с високо хранително качество.

След като това бъде направено, хранителните експерти в Nutritienda препоръчват да се следват тези десет насоки, за да завършите балансирана диета и да я направите ефективна:

1. Забравете за мащаба

Един от страховете, винаги когато искате да започнете диета за отслабване, е конфронтацията с кантара. Не бъдете обсебени, по-добре е да се претегляте веднъж на две седмици и да се уверите, че винаги е по едно и също време, със или без едни и същи дрехи, и в една и съща везна, тъй като теглото може да варира. Въпреки това, теглото не е най-добрият показател за здраве, тъй като едно и също тегло може да показва много различни тела: здраво и дефинирано в сравнение с очевидно по-тънко, но с лошо хранене и по-висок процент телесни мазнини. Така че цифрата на скалата не е всичко!.

2. Поставете си цели

От съществено значение е да си поставите реални цели и да се стремите да ги постигнете, винаги е по-лесно да постигнете нещо, ако си поставите цели. Трябва да се доверите на себе си и по този начин ще постигнете.

3. Пригответе сами храната си

Ако приготвяте храната сами, можете да контролирате количеството, което ядете, и начина, по който е приготвена, домашната храна винаги е много по-здравословна от тази, произведена в индустрията или в някои ресторанти.

4. Присъединете се към задоволителните храни

Обединяването с задоволителни храни ще помогне да се поддържа нивото на глюкозата в кръвта и по този начин да се контролира желанието за изпразване на хладилника! Ако се сприятелявате с бавно смилаеми храни като пълнозърнести храни, ядки, плодове с кожа, овесени трици, яйчен белтък, ленени семена, бобови растения. и увеличаването на консумацията на здравословни мазнини не само ще подобри профила на триглицеридите в кръвта, ще регулира холестерола и ще увеличи кардиопротективния ефект, но също така ще ускори изгарянето на мазнините, като намали тяхното натрупване и стимулира ситостта.

Индустриалните сосове са пълни с мазнини и ще унищожат постигнатите ползи. Домашните сосове могат да се приготвят с много по-малко калории от индустриалните.

6. Хидратирайте правилно

Пиенето на течности е от съществено значение за всяка диета, дори ако не чувствате нужда да пиете, опитайте се да пиете няколко чаши вода на ден, за да прочистите тялото и да хидратирате правилно. Средното количество, необходимо за възрастен, е два литра, но трябва да се вслушаме в нуждите на собственото си тяло и да му дадем нужната вода.

7. Винаги имайте нещо здравословно за закуска

Важно е винаги да имате под ръка нещо здравословно, което да хапете, плодове, ядки, сурови зеленчуци. за да се избегне прибягването до нездравословна храна и „атака на грешката“.

8. Не пропускайте никакви ястия

Мит е, че "ако пропуснете хранене, отслабвате", единственото, което получавате, е да ядете повече при следващото хранене, тъй като пристигате по-гладни и това не е добре за вашата диета. Трябва да се опитате да ядете поне четири пъти на ден, добре е да променяте количествата и калориите, така че тялото да нарушава рутината си, да изравнява тревожността и да активира метаболизма на мазнините.

9. Спрете безалкохолните напитки и сладкишите

Захарните безалкохолни напитки и индустриалните сладкиши трябва да бъдат заменени с напитки без захар, билкови чайове, плодови смутита, натурални плодови салати. Има много алтернативи и вие също трябва да се опитате да избягвате газираните напитки. И, разбира се, умерена консумация на алкохол.

10. Станете и се придвижете

Нито една от гореспоменатите насоки няма смисъл и ще бъде ефективна, ако човек не се движи, и още повече сега, когато най-накрая можем да правим упражнения на улицата всеки ден. Ако искате да отслабнете, трябва да продължите да се движите, тренировките помагат за изгарянето на мазнини и правят диетата по-ефективна. В момента все още е трудно да посещавате фитнес зали, както преди пандемията, но има много начини да се движите, дори ако нямате време: избягвайте асансьорите и използвайте стълбите, правете кратка разходка всеки ден, правете пет- минутни упражнения или разхождайте нещо на всеки половин час у дома.

Ноелия Суарес, директор по комуникациите на гореспоменатия онлайн магазин, каза: „Попадането на диета, когато започне хубавото време, е нормално и още повече, след като трябва да бъдете задържани толкова дълго, неспособни да тренирате, изнервени от новините, които сме виждали и нека много пъти се увличаме от натрапчиви покупки, които са накарали много от нас да наддават на тегло. Сега, когато светлината постепенно излиза наяве, много испанци искат да отслабнат, но не всичко върви, препоръчваме да се храните здравословно през цялата година и да прилагате на практика насоките за балансирана диета, за да водите здравословен живот и да не се налага да прибягвате диети чудо, че в дългосрочен план те ни карат да си върнем загубените килограми и да намалим здравето си. "