ежедневното

Спазването на здравословна диета е важно, това е ясно. Все пак вие сте това, което ядете. Проблемът е, че често ни е трудно да го приложим на практика. В тази статия искаме да ви покажем 6 съвета за започване на деня във форма, дори ако е стресиращ, като се храните здравословно с прости рецепти.

Но какво е здравословна диета? Как мога да се храня здравословно през деня си? Как мога да сваля няколко килограма с правилната диета? Днес ви казваме всичко, което трябва да знаете, с 5 съвета, обяснени ясно и кратко.

Какво означава здравословно хранене?

По принцип няма общоприето определение за термина здравословно хранене. Не можете да дефинирате глобално кое е здравословно и кое не. Това, което може да се каже, е: няма значение дали спазвате веганска, палео или чиста диета; от хранителна гледна точка здравословното хранене трябва да бъде балансирано. Какво означава това конкретно? Вашето тяло се нуждае от различни хранителни вещества, за да функционира както трябва. С други думи: микро и макронутриенти. След това ще видите списъка с основните оси на здравословното хранене:

Здравословно хранене: макронутриенти

Макронутриенти или макроси означават основни енергийни източници: въглехидрати, мазнини и протеини. Те са в основата на всички метаболитни процеси и са основни за живота. Тези 3 хранителни вещества се усвояват чрез диета.

Препоръчителният прием на макронутриенти зависи от вашата лична цел (например загуба на тегло или развитие на мускулите). С нашето безплатен макро калкулатор ще можете да изчислите с няколко стъпки точно колко ви е необходимо от всеки от тези хранителни вещества, за да постигнете личната си цел.

Според СЗО (Световната здравна организация) балансираното хранене трябва да има главно следния дял:

  • Въглехидрати: 50-65%
  • Протеини: 15-25%
  • Мазнини: 20-30%

Развитие на мускулите

Тренирате ли усилено, но искате да издигнете силовите си тренировки на следващото ниво? Следователно качествените протеини са от съществено значение (за постигане на тази цел), тъй като те са гориво номер 1 на вашите мускули. Дали под формата на кремообразна Протеинов шейк за след тренировка или хрупкав протеинови мюсли, имате нужда от протеин. Разполагаме с необходимите фитнес храни за всяка цел и момент от деня. Добре дошли, протеинова енергия.

Здравословна диета: микроелементи

Витамините, минералите и микроелементите са жизненоважни. Много основни хранителни вещества могат да се консумират само чрез диета, поради което е още по-важно да се храните плодове и зеленчуци ежедневно.

Най-важните витамини с един поглед

ВИТАМИН В1
Когато полагате физически усилия (спорт, стрес и т.н.), концентрацията на витамин В1 в кръвта и мускулите намалява. Този витамин например се съхранява в мускулите и се пренасочва към мускулите, които трябва да се напрягат, когато тренирате.

ВИТАМИН В6
Витамин В6 играе важна роля в синтеза на протеини. Липсата на този витамин често води до чести спазми, мускулни контракции и чувство на слабост. Нуждата на организма от витамин В6 се увеличава с консумацията на протеин, тъй като допринася за нормализиране на нивата на протеини и гликоген.

ВИТАМИН Е
Витамин Е се произвежда изключително от растения и животни естествено благодарение на фотосинтезата. Този витамин е особено ефективен за производството в нашето тяло на антиоксиданти, които служат за защита на клетките от оксидативен стрес. Витамин Е също допринася за нормализирането на въглехидратните резерви в организма и синтеза на протеини.

ВИТАМИН В9
Витамин В9 играе, по същия начин като витамин Е, решаваща роля във функционалното развитие на асимилацията на мазнини и протеини. Следователно достатъчната консумация на витамин В9 благоприятства процесите в ДНК и РНК и допринася за нормалното функциониране на сърцето.

B12 ВИТАМИН
Витамин В12 е особено важен, ако спазвате веганска диета, тъй като той присъства само в големи количества в храни от животински произход. Допринася освен всичко друго за нормализирано функциониране на нервната система, както и за нормален енергиен метаболизъм.

ВИТАМИН Ц
Този мулти-талант се използва за борба с умората и изтощението насърчава нормалното функциониране на имунната система.

ВИТАМИН D
Витамин D е известен още като слънчевия хормон, тъй като може да се произвежда от самия организъм, но само ако кожата получава достатъчно слънчева светлина под формата на UVB лъчи. Този витамин се използва за поддържане на нормална мускулна функция.

Съвет:
Не можете ли напълно да покриете нуждата си от витамини чрез диета? Тогава препоръчваме нашите Ежедневни витамини. Те ви осигуряват всичко, от което се нуждае тялото ви. Най-доброто от плодове и зеленчуци под формата на капсули. Те са идеални за стресиращо ежедневие.

Най-важните минерали с един поглед

ЦИНК
Той присъства например при ракообразните. Цинкът е необходим предимно за производството на безброй ензими.

ЖЕЛЯЗО
Той е от съществено значение за производството на кръв. Той например присъства естествено в месото и лещата.

МАГНЕЗИЙ
Този минерал присъства главно в нахута и тиквените семки и допринася за поддържането на нормални енергийни нива в организма.

Здравословна диета: нашите 6 съвета

Здравословното хранене означава ли за вас да се справяте без това, което най-много харесвате, и да спазвате сложни диети? Днес искаме да ви убедим в противното, тъй като този тип диета е перфектно адаптирана към вашето ежедневие. Липсва ли ви вдъхновение? Нашата качествена фитнес храна ви предлага широка гама от възможности. Опитахте ли вече нашата протеинови палачинки? Те нямат добавени захари или изкуствени аромати и ви позволяват да започнете деня с допълнителна енергия.

1. Класика: яжте много плодове и зеленчуци

Вероятно сте го чували досега, но яденето на плодове и зеленчуци е здравословно. Въпреки че това е класически хранителен съвет, все пак е вярно.

СЗО препоръчва да се яде 5 парчета плодове и зеленчуци на ден. Трябва обаче да наблюдавате пропорцията между двата вида храна, тъй като обикновено ядем твърде много плодове и твърде малко зеленчуци. Ето защо кампанията „5 на ден“ препоръчва да се хранят 3 парчета зеленчуци и 2 парчета плодове.

Между другото: шепа орехи или чаша прясно изцеден портокалов сок също се броят за една порция. Тези, които приготвят някои сурови морковени ленти, грозде, ядки и компания да отидат на работа, те винаги са идеално подготвени, без да инвестират почти време. Нашите Хрупкави зеленчуци и хрупкави плодове (различни вкусове) са идеални за борба с пристъпите на глад.

2. Здравословни храни: превърнете нездравословното в здравословно

Обичате ли бургери, тестени изделия и пица? За да бъда честен, не е нужно да се справяте без тези изкушения, въпреки че се нуждаете от техните по-малко здравословни версии. С нашето предписания ще откриете как да превърнете тези гастрономически класики в здравословни ястия за миг на окото. Можете също така да промените нездравословни храни за по-балансирани алтернативи. Ето как работи:

По-здравословни алтернативи на преработените храни:

3. Здравословно хранене за деня: подготовката е всичко

Кой не се е случвал? Прибирате се вкъщи гладни, но в хладилника няма нищо вкусно. Тъй като нямате време, в крайна сметка избирате предварително приготвено ястие с паста или замразена пица. Вярно е, че той служи за успокояване на глада, но не е особено здравословен. Ако искате да избегнете това да се повтори, препоръчваме ви да създадете хранителен план. Ако го запишете, ще ви бъде много по-лесно да правите седмичното пазаруване, защото ще знаете от какво имате нужда и ще ви е достатъчно да ходите на пазаруване само веднъж седмично.

4. Яжте храни възможно най-естествени и възможно най-малко преработени

Здравословната диета трябва да съдържа възможно най-малко промишлено преработена храна. Когато пазарувате, трябва да дадете приоритет на непреработената храна.

Ако приготвяте ястия изключително от пресни и непреработени съставки, ще имате сигурност да знаете какво съдържат те. Колкото по-малко преработени храни са, толкова по-здравословни ще бъдат като цяло.

5. Здравословни закуски: алтернативата на шоколада

Ако сме напълно честни, когато имаме пристъп на глад, бързо забравяме здравословните си цели и в крайна сметка се поддаваме на изкушенията на шоколадовите блокчета и други сладкиши. След това идват чувствата на вина. Но не е задължително да е така. С нашия палео бар можете да се насладите на яденето без съжаление. Без химикали или добавени захари, но с качествените хранителни вещества на органично отглежданите плодове и ядки.

6. Здравословно хранене: рецепти за натоварен ден

Дайте чист въздух на вашата кухня с нашите рецепти за здравословно хранене. Приятно готвене!

Веганска купа на Буда

Не искате ли да се справите без тестени изделия? Алтернативата е юфка Soba. Този вариант на паста е направен от спелта и не съдържа глутен. Тези юфка са идеални за нашата веганска купа на Буда и за нашата хрупкава кокосов чипс направете тази рецепта автентично изживяване за небцето. Нашият съвет: пригответе тази купа на Буда предния ден, за да можете да я вземете на работа. Съхранявайте соса отделно и го добавяйте в купата си по време на хранене за по-добра консистенция.

Буда с ниско съдържание на въглехидрати

Тъй като обожаваме купичките на Буда, сме ви подготвили още един здравословен вариант. В случая с това цветно ястие решихме да използваме ароматен карфиолов ориз вместо нормален ориз. По този начин не само ще намалите консумацията на калории, но и ще осигурите на тялото си енергийна инжекция на хранителни вещества. Тествайте го!

Мюсли без глутен

Балансираната закуска е от съществено значение, за да започнете деня с добра инжекция на енергия. В супермаркетите обаче обикновено се срещат само зърнени храни с високо съдържание на рафинирани захари. В този вариант обаче залагаме на естествената сладост на банана.

Леко пюре от цвекло

Цвеклото е грудка, пълна с истинска енергия, която ви осигурява добро количество хранителни вещества в това пюре. Тази здравословна и лесна за приготвяне рецепта ще добави нотка цвят към вашата фитнес кухня. Със само 350 ккал, това ястие е идеалното полутегло за отслабване. Възползвам се!

Силата на суперхрани: салата от авокадо и чиа

Силата на суперхрани: Тази хрупкава салата от семена от авокадо от чиа е пълна с фантастични хранителни вещества. Салатите са идеални за приготвяне у дома и за взимане на работа.

Здравословната алтернатива на пастата

Правили ли сте някога спагети от тиквички? Недей? Тогава е време. Днес ви показваме колко лесно е да приготвите тази рецепта.

Нашите заключения

Здравословното хранене е по-просто, отколкото обикновено се смята. С малко предварителни познания, правилните храни и добре обоснован план можете да се храните здравословно, където и когато пожелаете (дори ако имате стресираща рутина). Ето как работи:

  • Вдъхновете се от нашите здравословни фитнес рецепти
  • Класика: яжте 5 плода и зеленчука на ден (2: 3)
  • Избягвайте преработените храни и бързото хранене
  • Влезте във форма, като хапвате здравословни закуски
  • Създайте хранителен план и списък за пазаруване
  • Стреми се да има балансирано съотношение на хранителните вещества