Тилапия е риба, първоначално срещана само в Африка и процъфтява в топъл климат. Може да се отглежда и отглежда в резервоари и рибни ферми в най-студения климат. Месото му има деликатна текстура и вкус. Яденето на тилапия може да ви помогне да задоволите хранителните си нужди от здравословни за сърцето мазнини и протеини.

тилапия

Поставете в хранителната пирамида

Тилапия е в раздела за протеинови ядливи храни в хранителната пирамида на Министерството на земеделието на САЩ, заедно с месо, боб, пиле, яйца и ядки. Възрастният мъж се нуждае от около 56 грама протеин на ден, докато възрастната жена се нуждае от около 46 грама на ден. Получаването на точното количество протеин от храната, като тилапия, дава на тялото ви способността да попълва протеина, който използва през целия ден по време на активност и храносмилане.

Калории и мазнини

Яденето на порция тилапия от 3 унции консумира около 82 калории, според Националната лаборатория за хранителни данни на USDA. Тази риба осигурява 1,44 грама мазнини на всеки 3 унции или около 13 калории от мазнини. В тилапията има три вида мазнини: наситени, мононенаситени и полиненаситени, с 0,5 грама наситени мазнини, а останалите са по-здравословни. Дори ако следвате препоръката на Американската сърдечна асоциация да ограничите консумацията на наситени мазнини до по-малко от 7% от калориите си или 16 грама, пак можете да включите тилапия в диета с 2000 калории, тъй като тя съдържа относително малко количество наситени мазнини.

Протеини и въглехидрати

Подобно на други риби, тилапията е добър източник на протеини, но съдържа и холестерол. Ще консумирате 17 грама протеин в порция риба от 3 унции, което представлява съответно 37 и 30% от дневното количество, необходимо за жените и мъжете. Рибата съдържа 42 милиграма холестерол или малко над 20% от това, от което се нуждаете, ако се опитвате да поддържате общите нива на холестерола на 200 милиграма на ден. Твърде много холестерол в диетата може да допринесе за атеросклероза, която може да доведе до инсулти или инфаркти.

Други хранителни вещества

Tilapia съдържа холин, който е от полза за сърдечно-съдовото здраве; ниацин, който може да помогне при нивата на холестерола; и селен, който е полезен за имунната система на организма. Други хранителни вещества в тилапията включват магнезий, фосфор и 257 милиграма калий. Тази риба е с ниско съдържание на натрий, тъй като 3 унции съдържат само 44 милиграма; съдържа също 8 милиграма калций на порция и малко количество желязо.

Съображения

Избягвайте да ядете пържена тилапия, тъй като тя съдържа високи концентрации на мазнини и повече калории, отколкото на скара или печена на скара. Ако приготвяте рибата си в панирана форма, използвайте пресни домашни галета, за да избегнете високото съдържание на натрий в преработените галета. Сервирайте тилапия на пара, на скара или печена със здрави страни, като зеленчуци на пара, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или зелена салата.