Имате ли съмнения относно това как да се храните здравословно? Разбирам те, дълго време не знаех какво да ям и бях много объркан дали това, което избрах, беше добро за мен или не.
В тази статия ще говоря за принципите на здравословното хранене, които не излизат от мода, защото не става въпрос за диета, а за даване на тялото си, което му е необходимо, за да бъде здраво и пълно с енергия.
За съжаление информацията за здравословното хранене, която можем да намерим в интернет, е много противоречива. Това, което на едно място намирате за нещо страхотно за вашето здраве, на друго място го определят като най-лошото нещо, което можете да ядете.
Каква диета е най-добрата?
Коя е правилната диета? Палео диета, вегетарианска, веганска, сурова веганска, макробиотична диета, кетогенна, средиземноморска диета ... Има стотици диети и стилове на хранене.
Истината е, че не можем да обявим печеливша диета.
Всеки от тях има предимства и също така има определени последици, когато не се извършва правилно.
Има и основен принцип, който управляваме Здравни треньори завършили Интегративно хранене БИО-ИНДИВИДУАЛНОСТ.
Това означава, че всеки човек е различен и следователно има нужди, които са за разлика от никой друг. Диетата, която би могла да е идеална за този човек, друг човек не може да предпочита.
Следователно няма диета, която да отговаря на всички.
Здравословната диета е като чифт обувки. За да им е удобно и да могат да ходят на дълги разстояния с тях, те трябва да бъдат специално пригодени за вас.
Със сигурност обувките ви няма да паснат на майка ви или приятелите ви, защото те имат свои собствени характеристики на размера и формата на краката си.
След като вече знаете, че няма „перфектна диета“ за всички, въпросът е какво трябва да ям, за да имам здравословна диета?
Здравословното хранене не означава да практикувате строги философии, да останете нереалистично слаби или да се лишавате от храните, които обичате.
Вместо това става въпрос за интелигентно хранене, за да се чувствате чудесно, да имате висока енергия и да сте здрави за дълги разстояния. Всичко това може да бъде постигнато чрез изучаване на основните принципи на здравословното хранене и приспособяването им към вашия живот, доколкото е възможно.
Храненето здравословно започва с яденето умно. Става въпрос за това какво ядем и също така как го ядем.
С нашия избор можем да намалим риска от сърдечни заболявания, рак и диабет, както и да се защитим от депресия. В допълнение, Здравословни навици те могат да ни накарат да се чувстваме енергични, да подобрим паметта си и да стабилизираме настроението си.
С всяка нова храна, която опитате, можете да разширите гамата от храни, които ядете. Това е чудесно да ви помогне да правите разлика между това, което харесвате, това, което тялото ви харесва, и това, което ви прави щастливи.
Да се научим да се храним добре и да се чувстваме щастливи е едно от най-важните неща в живота ни, защото това пряко влияе върху качеството, с което ще живеем до края на нашето съществуване.
10 принципа на здравословното хранене
1. Малки постоянни промени
За да бъдем успешни, нека помислим за малки стъпки или промени, а не за големи жертви. Вместо да се вманиачаваме върху калориите или порциите храна, нека мислим за нашата диета като пълна с цвят, разнообразие и свежест.
Храната ви не е ваш враг, а жизнената сила, от която се нуждаете, за да се чувствате пълни с енергия и да накарате клетките си да работят максимално до капацитета си.
Опитът да променим коренно диетата си е нереалистично и ни разочарова, ако не постигнем целите си бързо. Нека направим малки промени в здравословното хранене, като добавяне на салата, пълна с различни цветове всеки ден, облечена със зехтин вместо бутилирани превръзки.
След като тези промени се превърнат в навик, с течение на времето можете да опитате нови промени, които включват повече предизвикателства.
Целта не е да бъдете перфектни или преувеличени. За да сме здрави и в добра форма, не е нужно да спазваме строга диета. Нито е необходимо да премахнем любимите си храни завинаги, за да постигнем здравословна диета.
Всички храни, които знаем, че в дългосрочен план не ни носят полза, имат здравословна версия, която можете да приготвите у дома. Следователно целта е да се чувствате добре, да имате здравословно тегло, да предотвратите болести и да се наслаждавате разумно на храната и това да е устойчиво в дългосрочен план.
Също така трябва да имаме предвид, че не само се нуждаем от храна, за да процъфтим. Също така трябва да се подхранваме с добри упражнения, естествена вода и хармонични отношения, особено със себе си.
2. Умереността е ключът към здравословното хранене
Ограничителните диети (премахване на една или повече групи храни) не работят в дългосрочен план или могат да бъдат опасни.
Особено ако се фокусират върху елиминирането на една или повече групи храни от нашата диета.
Всички ние се нуждаем от трите макронутриента, за да функционираме правилно: протеини, въглехидрати и мазнини, както и фибри, витамини, минерали и вода. Нищо от това не може да отсъства, защото тялото ни би се разболяло.
В здравословна диета препоръчвам НУЛОВИ ЗАБРАНИ.
Когато забраним определени храни по време на диета, ние жадуваме за повече. Като „изпадаме“ в изкушение, ние вярваме, че се проваляме, което може да ни накара да се чувстваме много немотивирани.
Ако наистина обичате да ядете нездравословни или много сладки храни, започнете, като намалите порциите си и се опитайте да ги ядете по-рядко.
Ще видите, че всеки път ще си спомняте по-малко от тях или желанието ще намалее. Това ще е особено вярно, когато започнете да замествате тези храни с истински и питателни храни.
Мислете на по-малки порции. Особено когато ядете в ресторанти, порциите, които ви сервират, са огромни. Те са нараснали през последните години и от нормални размери са отишли в EXTRA JUMBO.
Когато ядете навън, можете да споделите тези огромни ястия със своите спътници и ако вече се чувствате доволни, можете да поръчате да вземете храната или просто да я оставите в чинията.
Особено месото се предлага в преувеличени размери. Подходящата порция трябва да бъде с размера на тесте карти или карти за игра.
3. Не е това, което ядете, а как го ядете
Храненето здравословно надхвърля храната, става въпрос за това какво мислим за него.
Подлагайте на съмнение поведението си. Дали става въпрос за пълнене на корема или за добре хранене?
Въпрос ли е да споделите с другите или да се храните сами и да бързате? Наслаждавате ли се на вкусовете, миризмите, текстурите и комбинациите от вашата храна?
Хранете ли се разнообразно или залагате на монотонни варианти? Слушате ли тялото си, когато сте гладни, жадни или удовлетворени?
Усещате ли разликата между глада и жаждата? Отдавате ли значение на здравословната закуска и закуски?
Тези отговори ще ви помогнат да прецените дали трябва да промените хранителните си навици. Тези малки корекции ще ви помогнат да се храните по-внимателно и да се наслаждавате повече на храната, вместо да я разглеждате като враг.
4. Цветът е много важен
Плодовете и зеленчуците са основната точка на добрата диета. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Те трябва да присъстват във всички наши ястия, включително закуски.
Когато ядете растителна диета, е трудно да имате наднормено тегло по две причини.
1. Първият е, защото целият плод (без сок) и зеленчуците са богати на фибри.
Фибрите са несмилаемата част от храната, която се разширява в стомаха и червата и ви дава усещане за ситост. Когато сте сити, няма много място за нездравословна храна.
2. Втората причина е, защото особено зеленчуците съдържат много малко калории, следователно те ви помагат да се храните, докато не се почувствате доволни, без да ядете много калорични храни, които се трансформират в мазнини в талия и ханш.
Препоръчаха ни да ядем минимум 5 порции плодове и зеленчуци на ден, за да започнем е добре. Но днес знаем това консумирайте между 7 и 10 порции помага за предотвратяване и лечение на проблеми като: рак, сърдечни заболявания, артрит, диабет и затлъстяване.
Ако мислите, че 10 порции могат да бъдат много, опитайте различни начини за приготвяне на вашите зеленчуци, например, лесно е да изядете 3 или 4 порции в една смути (смути).
Ако искате да научите повече за ползите от шейкове, изтеглете моя Електронна книга «The Smoothie Revolution«.
5. Изберете пълнозърнести храни
Здравословни източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни. Нямам предвид кутия за зърнени храни за закуска нито към бял хляб. Имам предвид пълнозърнести хлябове, бисквитки и тестени изделия, приготвени с царевица, ечемик, кафяв ориз, пълнозърнести овес, ръж, киноа, както и боб, леща и други бобови растения, плодове и зеленчуци.
Здравословните въглехидрати се усвояват бавно, така че поддържат нивата на енергия постоянни и чувството ви за ситост по-дълго.
Нездравословните въглехидрати са тези като бяло брашно, рафинирана захар и нейните производни. Те не съдържат фибри или други хранителни вещества.
Това ги кара да се абсорбират бързо и да предизвикат внезапно покачване на кръвната захар и след това също рязко да паднат. Това ви прави гладни или жадни след хранене или в крайна сметка води до инсулинова резистентност или диабет.
Съвет: Избягвайте хляб, тестени изделия и зърнени храни, които не са пълнозърнести, като прочетете етикета и търсите повече от 2 грама фибри на порция. И ги яжте умерено.
6. Яжте здравословни мазнини
Мазнините са необходими за подхранване на мозъка, сърцето и всички клетки. Те също са отговорни за поддържането на кожата, косата и ноктите здрави.
Няма здравословна диета без мазнини. Но следва важността на избора на добри източници на мазнини.
Добрите мазнини за УВЕЛИЧАВАНЕ са:
Мононенаситени мазнини: съдържат се в зехтин, авокадо, орехи и други семена като бадеми, сусам и тиква.
Полиненаситени мазнини (включително омега 3): Рибени масла като сьомга, аншоа, сардини и риба тон. Също така масла като ленено масло.
Мазнините за НАМАЛЯВАНЕ са:
Наситени мазнини: От животински произход като мазнините от месо и цели млечни продукти. Масло, свинска мас и мазни сирена.
Мазнините, които трябва да бъдат елиминирани:
Транс мазнини: Намира се в маргарини, бисквитки, бонбони, закуски, пържени храни, тамалес, сладкиши и други индустриални храни, които съдържат „частично хидрогенирани масла“ или изгорени масла.
7. Изберете висококачествен протеин
Протеинът се състои от 20 различни градивни елементи, наречени аминокиселини. Те служат за изграждане на тъкани и възстановяване на тялото ни. Също така за образуване на ензими и хормони, необходими за живота.
Диетата с ниско съдържание на протеини може да забави растежа на децата, да намали мускулната маса, да понижи имунната ни система, да отслаби сърцето и да причини дихателни проблеми на всяка възраст.
Протеините не се съдържат само в месото, ние можем да ги намерим в боб, леща и други бобови растения, орехи, бадеми и други семена. Както и соеви храни като тофу, соево мляко и темпе, конопени семена, киноа, водорасли и спирулина.
Количествата протеини, които ядем, обикновено са по-големи, отколкото всъщност се нуждаем. Опитайте се в чинията ви размерът на месото да не е по-голям от порцията зеленчуци.
Друг начин за измерване на количеството месо е, че то не е по-голямо от размера на дланта на ръката ви.
Ако имате някакви въпроси относно приема на протеини или сте веган или вегетарианец, консултирайте се със специалист по растителна диета. Това ще ви помогне да определите вашите нужди от протеин и ще ви покаже кои източници са най-подходящи за вас.
Не забравяйте, че е възможно да имате напълно здравословна веганска диета, но се изисква качествена информация, за да се избегне поставянето на тялото ви в рискова и нездравословна ситуация.
8. Добавете калций към вашата диета
Той е един от най-важните хранителни вещества за здравословното хранене. Нуждаем се от 1000 mg калций на ден. Препоръчително е да консумирате нискомаслени млечни продукти като сирене или кисело мляко заедно с други храни, богати на калций. Ако сте веган, има много източници на калций в зелените листни зеленчуци и семена.
Храните с високо съдържание на калций са мляко, кисело мляко и сирена. Зеленчуците с калций са тъмнозелени, както и тиквата, грахът, брюкселското зеле и гъбите. Фасулът от всякакъв вид също съдържа калций и сусам.
9. Избягвайте преработените храни
Ако вашата диета съдържа плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и добри мазнини, ще откриете, че можете автоматично да намалите количеството на вредна храна.
Това е като кантар и повече от премахването на храна, става въпрос за включване на всички храни, споменати по-горе.
Дори да избягвате сладкиши, десерти с много високо съдържание на захар и нездравословни закуски, трябва да знаете, че захарта често се „крие“ в преработените храни.
Хлябът, консервите, сосовете за тестени изделия, маргарините, картофеното пюре, замразените храни, бързото хранене, дресингите, кетчупът и напитките са пълни с нездравословни захари.
Така че станете професионален детектив, който да анализира етикети какво купувате.
Избягвайте сладки напитки. Содата съдържа 10 чаени лъжички захар. Това е повече от препоръката за един ден. Твърде много е.
Включете естествено сладки храни като плодове, цвекло, моркови, чушки или жълта царевица, за да задоволите желанието си за сладки вкусове.
Не забравяйте, че на етикетите можем да намерим захар с различни имена:
Тръстикова захар или кленов сироп, царевичен сироп, мед или меласа, сироп от агава, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, плодов концентрат, малтодекстрин, декстроза, фруктоза, глюкоза, малтоза или захароза.
Всяко от тези имена показва, че те са съставки, които не е добре да се консумират често.
Опитайте се да ограничите приема на сол. При здравословна диета се нуждаем от 1200 до 2300 mg натрий на ден, еквивалент на чаена лъжичка сол.
За да постигнете това, намалете консумацията на пакетирани храни, предпочитайте пресни зеленчуци и плодове вместо консервирани, намалете солените закуски като картофи и фъстъци. И моля, махнете солницата от масата.
10. Пийте повече вода
Водата е това, от което се нуждае тялото ви, а не газирани напитки или преработени сокове, чайове и кафе.
По-голямата част от тялото ни се състои от вода и всеки ден чрез урина, изпотяване и храносмилане губим много вода.
Това е причината, поради която ви съветвам да изпиете поне 8 чаши естествена вода. Ако спортувате много или живеете в много горещ климат, ще ви трябва повече вода.
Жаждата често се бърка с глада, така че следващия път, когато ви предстои да поставите зъба си в шоколадовия сладкиш, изпийте чаша вода или две и проверете дали усещането, което сте приели за глад, не е жажда.
Следвайки тези 10 принципа на здравословно хранене, можете да бъдете сигурни, че развивате здравословни навици, които ще ви помогнат да останете здрави и в добра форма в дългосрочен план.
Не забравяйте да предприемете бебешки стъпки за изграждане на здравословна диета, докато не се почувствате по-уверени в извършването на по-драстични промени.
Стъпка по стъпка стигате до Рим.
Преди да се сбогуваме
Оставете ми КОМЕНТАР по-долу, за да можете да ми кажете кой от тези 10 принципа ще започнете да прилагате на практика.
Кажете ми с харесване или споделяне на тази публикация, че ви е харесала и че е ценно, че повече хора го знаят.
Благодаря предварително.
За вашето благополучие,
Много добре, исках да ви попитам за темата за доброто хранене, тези 10 стъпки, които споменавате, мога да ги комбинирам с личен план за аеробни упражнения или трябва да направите промени в тези стъпки, за да се балансираме, ако има такива, аз бих бил благодарен, ако ми посочите или споменете какви промени или мерки трябва да бъдат направени в моя план за аеробни упражнения.
Благодаря ви, че четете.
- Неконвенционално хранене нов начин на хранене здравословно iMagazine Solutions за
- Храна Трите прости правила, които трябва да спазвате, за да се храните добре и здравословно
- Храна за здравословен начин на живот
- Здравословно хранене за справяне с наднорменото тегло и затлъстяването
- Здравословна диета за тяло и душа La Casa de Marina