хранене

Здравословно хранене за справяне с наднорменото тегло и затлъстяването

Диетологът и ръководител на хранителния отдел на клиниката Никол Джуно препоръча някои мерки за справяне с наднорменото тегло и затлъстяването.

Затлъстяването се определя от Световната здравна организация (СЗО) като неинфекциозна глобална пандемия, която в момента засяга над 2,8 милиарда души по света, които от своя страна имат по-голям риск от развитие на сърдечно-съдови, метаболитни и ставни заболявания, както и психологически нечий. Произвежда се от дисбаланс между консумираната в храната енергия и енергийните разходи, генерирани от основния метаболизъм и ежедневните дейности, извършвани.

Според неотдавнашното здравно проучване (MINSAL, 2016-2017), около 74% от възрастните в нашата страна са с наднормено тегло. От своя страна детското население е второто в Америка с най-високо ниво на затлъстяване, според доклада „Панорама на несигурността на храните в Латинска Америка и Карибите“, разработен от ООН през 2015 г.

За да се предотврати това сериозно заболяване, с подчертана тенденция към увеличаване, на населението се препоръчва да се включи здравословен начин на живот, сред които по-голяма физическа активност и здравословно хранене. Въпреки това, не винаги се работи с правилна концепция за това какво включва здравословната диета или нейното прилагане.

Здравословната диета е тази, която осигурява всички хранителни вещества и енергия, които позволяват на тялото ни да функционира нормално, да избягва заболявания и да остане активен. То трябва да бъде разнообразно (трябва да включва различните групи храни), балансирано (всяко хранително вещество в точното количество) и достатъчно в количество.

Как трябва да се храня

Редовното консумиране на излишни калории във връзка с енергийните разходи допринася за увеличаване на теглото. Съществуват обаче и други фактори, които също могат да повлияят, като например времето на хранене и вида на храната в диетата.

За да се поддържа здравословно тегло, препоръчително е да се включат 4 пъти на ден, идеално разпределени на всеки 4 часа и да се избягват дълги периоди на гладуване.

Когато времето между храненията надвишава 5 часа, препоръчително е да се консумира лека закуска, която трябва да осигури малко количество енергия. Те могат да се състоят от плодове, нискомаслени млечни продукти, зеленчуци или ядки, наред с други.

От ключово значение е, че по-голямата част от енергията, погълната през деня, се изразходва по време на по-големи енергийни разходи (закуска и обяд), а не непосредствено преди лягане.

Що се отнася до избора на храна, има и някои предложения. Зеленчуците са храни с високо съдържание на вода и ниско съдържание на мазнини, така че са с ниско съдържание на калории. Освен това те съдържат диетични фибри, компонент, който забавя изпразването на стомаха, произвеждайки по-дълго чувство за ситост. От друга страна, диетичните фибри подобряват чревния транзит и са способни да „изтеглят“ част от холестерола от храната и някои вредни вещества през храносмилателния тракт. Други храни, които съдържат диетични фибри и следователно споделят тези предимства, са: пълнозърнести храни, плодове и бобови растения.

Също така е важно да се осигури адекватен прием на висококачествени протеини, които имат различни функции и също така е доказано, че спомагат за контрола на апетита. Те се намират основно в месото, рибата, яйцата и млечните продукти.

За да се поддържа оптимално тегло, трябва да се предпочитат нискомаслени меса и млечни продукти и се препоръчва 2 пъти седмично да включват риба и бобови растения, заместващи месото. Комбинирането на бобови растения със зърнени храни, като ориз или юфка (за предпочитане пълнозърнести), подобрява качеството на протеините.

Водата е жизненоважен елемент, тъй като освен, че не осигурява калории, тя помага за регулиране на телесната температура, подобрява чревния транзит и помага за елиминирането на токсините, наред с други функции.

Какви храни трябва да избягвам

Точно както има препоръчителни храни за избягване на затлъстяването, има и такива, които трябва да избягваме или да намаляваме тяхната консумация. Храни като захар, храни с високо съдържание на мазнини (сирена, масло, колбаси, майонеза, сметана и др.) И пържени храни като цяло осигуряват голямо количество енергия и са свързани с появата на хронични заболявания.

Рафинираните захари, консумирани в излишък, допринасят за наддаване на тегло и могат да доведат до проблеми като захарен диабет. Също така, храни с високо съдържание на наситени мазнини и пържени храни повишават холестерола в кръвта и триглицеридите, които насърчават сърдечно-съдовите заболявания.

Храните, богати на захар и мазнини, имат една обща характеристика: те обикновено се намират в преработени или промишлени храни, поради което е от съществено значение консумацията им да е умерена, като винаги се предпочитат храни с естествен произход.

Значението на физическата активност

Заедно със здравословната диета, вие също трябва да включите планирана физическа активност, поне 60 минути, три пъти седмично. За предпочитане е да има допълнение между аеробна физическа активност, която благоприятства сърдечно-съдовата функция

и дихателна, с упражнения за съпротива, които подобряват мускулното състояние.

Тази комбинация ще помогне да се увеличат енергийните разходи, да се увеличи загубата на тегло и също така да се предотврати загубата на мускулна тъкан, което обикновено се случва, когато диетата е много строга. Упражненията намаляват риска от хронични заболявания и дори е доказано, че подобряват контрола на тези заболявания, когато те вече са налице.

Физическите упражнения, съчетани със здравословна диета, ще ви позволят да поддържате или възстановявате нормално хранително състояние. По същия начин ще предотврати заболявания, свързани с наднорменото тегло. В случай на пациенти със затлъстяване се препоръчва да се започне персонализирано и цялостно лечение, подкрепено от мултидисциплинарен екип, тъй като по този начин може да се преодолее наднорменото тегло, както и неговите физически и психологически последици, което ще доведе до цялостно лечение на това заболяване с много по-ефективни резултати.