Здравето е многоизмерно понятие, то обхваща не само отсъствието на болест, но е и за физическо и психическо благосъстояние. Практикуването на здравословни навици е от жизненоважно значение за оптимално здравословно състояние, сред които трябва да се има предвид правилната диета, както и ефективността на дейност физически. Ето основните насоки за здравословно хранене.
1. Балансирана и здравословна диета
Първото ръководство на нашите основни насоки, което трябва да се отбележи, е, че диетата ни трябва да бъде балансирана и здравословна за правилното функциониране на нашето тяло. Какво означава за балансирана и здравословна диета? Това означава, че трябва Покрийте всичко наше Хранителни изисквания със здравословни храни, а не с такива, които са вредни.
Балансираното хранене ще ни осигури адекватна част от макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), микроелементи (витамини, минерали и антиоксиданти) и фибри, в зависимост от индивидуалните ни нужди и характеристики.
Чували ли сте някога за здрава чиния предложен от Харвард? Става въпрос за разделяне на плочата на три големи групи:
- Зеленчуци и плодове: Тази група храни трябва да заемат половината от нашата чиния, препоръчително е те да бъдат разнообразни и с различни цветове, тъй като тя ще ни осигури по-голямо разнообразие от витамини и минерали.
- Въглехидрати: Препоръчително е те да бъдат в неразделна версия (ориз, тестени изделия или хляб), тъй като това ще ни предостави всички предимства на фибрите.
- Протеини: Най-добрите протеини, които можем да изберем, са бобови растения, месо, риба, млечни продукти и яйца. Ограничете консумацията на преработени меса като колбаси, пастети ...
За да завършим нашата здрава чиния, идеалното е да изберем екстра върджин зехтин да готвим и обличаме нашите салати.
А що се отнася до напитките? Напитката par excellence винаги ще бъде Вода, избягване на сладки и алкохолни напитки.
При пациенти, претърпели бариатрична хирургия, към здравата плоча се подхожда по следния начин, като се дава приоритет на приема на протеини:
И сега, когато е ясно какво е здравословна диета, нека преминем през втората стъпка от 5-те основни насоки за постигане на здравословна диета.
2. Създайте балансирано, внушаващо и здравословно седмично меню
Планирането на седмично меню може да бъде идеален инструмент, който да ни помогне да се оправи нашата хранителни навици, Сред другите предимства като: Спестяване и управление на пари, избягване на изкушения, здравословен избор и контрол върху диетата ни.
Първата стъпка да започнем да проектираме нашето меню вече го знаем и е да го планираме от предварително коментираното здравословно ястие.
- The групи храни които трябва да включим в менюто си през седмицата са следните:
- Плодове: ≥3 дни
- Зеленчуци: ≥2 дни
- ПРОТЕИНИ: 2-3 дни
- Млечни продукти: 2-3 дни
- Яйца: 2-4 седмици
- Бобови растения и производни: 3-5 седмици
- Бяла риба: 0-2 седмици
- Синя риба: 0-2 седмици
- Постно месо (пилешко, пуешко, заешко): 0-3 седмици
- Червено месо: 0-1 седмица
- Ядки: 3-7 седмици
По отношение на въглехидратите, количеството винаги ще зависи от физическата активност, която всеки човек извършва, но като цяло се препоръчват около 225-325g/ден.
- Разпределение от групите храни между различните дни от седмицата:
Препоръчителната поръчка е да започнете с протеини, да продължите със зеленчуци и да завършите с въглехидрати.
Не забравяйте, че както на обяд, така и на вечеря трябва да има източник на протеини и поне две порции зеленчуци, но ако са повече, толкова по-добре.
Останалата част от приема ще зависи от нашата ситост, степента на физическа активност, която имаме, целите ни ... Но основното ще бъде да имаме здрави възможности под ръка, смятани преди.
- Превод от групи към храни.
Последната стъпка е да преведем предишното си разпределение в храната.
В идеалния случай трябва да имате собствен шаблон и да го попълните, не забравяйте да приоритизирате сезонните продукти, когато правите здравословното си меню.
Тогава ви оставяме a пример един ден:
Закуска: Пшеничен препечен хляб с прясно сирене и чери домати
Обяд: Спанак с пълнозърнести макарони и хумус + ябълков сос
Снек: Натурално кисело мляко с круша
Вечеря: Пълна салата (маруля, лук, домат, морков, риба тон и твърдо сварено яйце) + диня
3. Купувайте здравословно
След като подготвите здравословното си меню, следващата основна насока е да запишете в списъка си за пазаруване всички съставки, от които ще се нуждаете.
Но ако сте пропуснали втората стъпка и не сте успели да планирате здравословно меню, идеалното е да напълните количката си въз основа на здравословната чиния на Харвард, тоест половината количка със зеленчуци и плодове, а другата половина разделяща то в равни части между протеиновите храни и въглехидратите.
4. Кулинарни техники
Друга много важна стъпка от основните насоки е методът, с който готвим храна. Тук ще ви разкажем най-здравословните начини за запазване на хранителната стойност на храната:
Витамини и минерали
По-малко загуба на хранителни вещества
Запазва вкуса на храната
В готвенето не се добавят подправки
Малко масло и сол
Идеален за зеленчуци
Мазнините не преминават в храната
Алтернатива на пърженето
Намалява загубата на сокове, минерали и витамини
Нежни и вкусни препарати
5. Образование за хранително хранене
Като последна насока от нашите основни насоки намираме хранителни навици, Те се научават, докато растем, така че е жизненоважно да се преподава здравословно хранене от най-ранна възраст.
Когато сме деца, ние подражаваме на по-възрастните, тъй като те са пример за насърчаване, затова отговорността да бъдем родители е една от най-важните задачи, които трябва да изпълняваме с отговорност, време и отдаденост, но също така и в забавен и образователен начин.
И така ... Всичко казано, като стартираме нашите 5 основни насоки за здравословно хранене.
Не започвайте диета, която ще приключи един ден. Започнете начин на живот, който продължава вечно. "
Страдам от затлъстяване, бих искал препоръка "Клинична история на затлъстяването"
Статия, изготвена в сътрудничество с Мария дел Мар Ламас Монтеро, студентка в специалността „Хранене на човека и диететика“ (Университет във Валенсия).