?Защо трябва да се грижа за здравословното хранене на сърцето?
Диетата е един от елементите, които могат да повлияят на здравето на сърцето, както и на риска да страдате от сърдечни заболявания. И всички жени трябва да се притесняват от сърдечни заболявания; това са водещата причина за смърт при американски жени (и мъже).
Добрата новина е, че диетата е едно от нещата, които можете да контролирате, за да подобрите здравето на сърцето и да намалите риска от сърдечни заболявания.
Правенето на относително прости промени в ежедневните ви хранителни навици ще ви се отплати бързо, не само ще се почувствате по-добре, но и цялостното ви здраве ще се подобри.
?Как мога да започна да планирам здравословна диета за сърцето?
Всички знаем, че не е добре да консумираме твърде много мазнини и сол.
Промяната на вашата диета обаче може да бъде трудна, особено когато сте заети и често отнема време да ядете три здравословни, приготвени вкъщи ястия на ден. Въпреки че мисълта за промяна на диетата може да бъде плашеща,
?Има диети, които могат да ви помогнат! Знаейки какво да ядете, колко да ядете, какъв тип мазнини да ядете и кои да избягвате и колко сол да използвате, може да предизвика объркване.
В тези често задавани въпроси ще очертаем три лесни за спазване диети, които да ви помогнат да намалите риска от сърдечни заболявания.
?Какво е холестерол и какви диети могат да ми помогнат да понижа или поддържам здравословни нива на холестерол?
Телата ни се нуждаят от холестерол, за да функционират нормално. Но ако има твърде много холестерол в кръвта, той може да се натрупа (наречен плака) в артериите (кръвоносни съдове, които носят кръв, богата на кислород и хранителни вещества, от сърцето и белите дробове до всички части на тялото.)
Високият холестерол увеличава стесняването и запушването на артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания.
Всички ние имаме "добър" холестерол, наречен HDL, който помага за премахването на холестерола от кръвта.
Имаме и "лош" холестерол или LDL, който кара холестерола да се натрупва в кръвта.
Има две диети, които се фокусират върху понижаване или поддържане на нивата на холестерола (естествено восъкоподобно вещество, което се намира във всички части на тялото, включително кръвта), за да се намали рискът от сърдечни заболявания.
A Здравословна сърдечна диета помага да се поддържа нисък холестерол в кръвта, което намалява шансовете Ви за сърдечни заболявания.
A Терапевтична диета за промени в начина на живот (TBI), помага на хората да намалят холестерола си в кръвта. Понякога може да е необходимо човек да приема лекарства, предписани от лекар, за да помогне за понижаване на холестерола в кръвта.
Важно е да се отбележи, че диетата не е единственото нещо, което може да повлияе на нивата на холестерола.
Гените влияят върху това колко бързо се произвежда и отстранява холестеролът от кръвта; наднорменото тегло има тенденция да увеличава LDL ("лош" холестерол), а физическата активност (за 30 минути през повечето дни от седмицата) помага да се намали LDL.
Преди менопаузата (когато периодите спират), жените обикновено имат по-ниски нива на холестерол от мъжете на същата възраст.
С напредване на възрастта на жените и мъжете нивата на холестерола им се повишават до около 60 до 65 годишна възраст.
Но след около 50-годишна възраст (когато започне менопаузата), жените често имат по-високи нива на холестерол от мъжете на същата възраст.
?Как функционират диетите със здравословно сърце и TBI?
И двете диети ви помагат да разработите личен хранителен план. Преди да започнете какъвто и да е план за хранене, не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар.
Може да поискате препоръка от Вашия лекар, за да видите регистриран диетолог (RD), който може да Ви помогне да изберете храните и менютата в плана, да следите напредъка си и да Ви насърчавате да продължите диетата.
Може също да поискате помощ от член на семейството или приятел, който да ви помогне и подкрепи, за да ви предпази от отклонение.
Също така ще бъде полезно да намерите „партньор“, който да прави една от тези диети с вас.
Опитайте се да останете фокусирани върху крайната си цел: предотвратяване на сърдечни заболявания и защита на вашето здраве, както и да се забавлявате, изучавайки нови рецепти и различни начини на готвене.
Ето някои общи насоки, които трябва да следвате за диетите Heart Healthy и TBI.
Прегледайте следната таблица, за да определите за всяка от диетите дневните количества наситени мазнини, общите мазнини, холестерола и натрия, които трябва да консумирате.
Избирайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини повишават LDL, нивото на "лошия" холестерол повече от всяка друга храна, която ядете. Намира се най-вече в храни от животински произход като мазни разфасовки от месо, птици с кожа, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокос, палмови ядки и палмови масла. Повечето други растителни масла са с ниско съдържание на наситени мазнини.
Някои от храните с ниско съдържание на наситени мазнини включват нискомаслени или обезмаслени плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.
Някои преработени храни (като замразени ястия и консерви) могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, така че е най-добре да проверите етикетите на опаковките, преди да закупите тези видове храни.
Изберете диета, която е умерена по отношение на общото количество мазнини. ?Добрата новина е, че не е нужно да премахвате всички мазнини от диетата си! Диетата с умерено съдържание на мазнини ще ви осигури достатъчно калории, за да задоволите глада си, което ще ви помогне да консумирате по-малко калории, да поддържате здравословно тегло и да намалите нивото на холестерола в кръвта.
Не забравяйте обаче, че е важно да поддържате общото ниво на мазнини в рамките на нивата, посочени в следващата таблица, в зависимост от вашата диета. Трябва да замените наситените мазнини с ненаситените мазнини, за да не надвишите тези нива.
Изберете храни с ниско съдържание на холестерол. Диетичният холестерол, открит в храни от животински произход, също може да повиши нивото на холестерола в кръвта; много от тези храни също са с високо съдържание на наситени мазнини. За да намалите диетичния холестерол, яжте плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и умерени количества постно месо, птици без кожа и риба.
Намалете натрия. Ако имате високо кръвно налягане (вижте следващия въпрос), както и висок холестерол в кръвта, а много хора го правят, Вашият лекар може да Ви помоли да намалите приема на натрий или сол. Дори да нямате високо кръвно налягане или холестерол, опитайте се да не консумирате повече от 2,4000 милиграма натрий на ден.
Можете да изберете храни с ниско съдържание на натрий, които също ще помогнат за понижаване на нивото на холестерола, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини и умерени количества постно месо.
За да овкусите храната си, добавете билки и подправки вместо трапезна сол с високо съдържание на натрий. Има много видове комбинации от подправки, които се предлагат в контейнери, подобни на солнички, които можете да намерите в магазините; някои обаче съдържат сол. Не забравяйте да прочетете етикетите на тези продукти, преди да ги закупите.
Контролирайте теглото си. Не е необичайно хората с наднормено тегло да имат по-висок холестерол в кръвта, отколкото хората с наднормено тегло. Когато намалявате мазнините във вашата диета, вие намалявате не само холестерола и наситените мазнини, но и калориите.
Това ще ви помогне да отслабнете и да подобрите холестерола в кръвта, като и двете ще намалят риска от сърдечни заболявания. Говорете с Вашия лекар за най-добрите начини за отслабване, включително редовна програма за упражнения, ако имате наднормено тегло.
Редовното упражнение е важно, дори ако не сте с наднормено тегло. Той ще помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане в кръвта и ще подобри цялостното ви здраве.
Здравословна диета за сърцето
Трябва да консумирате всеки ден:
TCE диета
Трябва да консумирате всеки ден:
* Посъветвайте се с Вашия лекар или DR, какво е препоръчителното дневно ниво на калории за Вас.
?Какви диети могат да ми помогнат да поддържам здравословно ниво на кръвното налягане?
Изследванията показват, че диетата влияе върху развитието на високо кръвно налягане (хипертония.) Тъй като сърцето изпомпва кръвта в тялото, кръвта упражнява сила или натиск върху стените на кръвоносните съдове (или артериите).
Кръвното налягане е отчитането или измерването на това налягане. Когато това налягане се повиши над определена точка, то се нарича повишено кръвно налягане, друго име за хипертония. Високото кръвно налягане се нарича „безшумен убиец“, тъй като често няма признаци или симптоми.
Това кара сърцето да работи твърде усилено и, ако не бъде контролирано с течение на времето, може да доведе до сърдечни и бъбречни заболявания и инсулт.
Проучванията показват, че след Диетични подходи за спиране на хипертонията o Диетата DASH (за съкращението на английски) и намаляването на натрия намалява кръвното налягане. Ако нямате високо кръвно налягане, спазването на диетата DASH и намаляването на приема на натрий може да помогне за предотвратяване развитието на високо кръвно налягане.
?Как работи диетата DASH?
Диетата DASH е подобна на диетите Heart Healthy и TBI. Подобно на тези диети, диетата DASH препоръчва да се консумират не повече от 2,4 000 mg натрий на ден. Но диетата DASH също препоръчва ниво под 1500 mg натрий на ден.
Говорете с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата си. И ако изберете диетата DASH, попитайте Вашия лекар какво е максималното количество натрий, което трябва да консумирате дневно (2400 или 1500 mg.)
Можете да поискате препоръка от Вашия лекар, за да видите регистриран диетолог (DR), който може да Ви помогне да изберете храните и менютата в плана, да следите напредъка си и да Ви насърчавате да продължите диетата. Може също да поискате помощ от член на семейството или приятел, който да ви помогне и подкрепи, за да ви предпази от отклонение.
Също така ще бъде полезно да намерите „партньор“, който да прави една от тези диети с вас. Опитайте се да останете фокусирани върху крайната си цел: предотвратяване на сърдечни заболявания и защита на вашето здраве, както и да се забавлявате, изучавайки нови рецепти и различни начини на готвене.
Диетата DASH се състои от храни с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и обща мазнина, като плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Той също така включва зърнени храни, риба, птици и ядки и малки количества червено месо, сладкиши и сладки напитки.
Той е богат на магнезий, калий и калций, както и на протеини и фибри. Яденето на храни, богати на калий, е особено важно, тъй като изглежда, че калият предотвратява високото кръвно налягане. Стремете се към повече от 3500 mg калий на ден.
Има различни количества или порции от определени групи храни за различни нива на калории на ден, които са описани в следната таблица:
1 унция (284 mg) зърнени култури на прах
? чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни
? чаша варени зеленчуци
6 унции. (180 мл) зеленчуков сок
1 среден плод
? чаша ядки
? чаша пресни, замразени или консервирани плодове
1 чаша кисело мляко
1,5 унции. (425 mg) сирене
2 супени лъжици или? унция (142 mg) семена
? чаша варен сушен боб
1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
2 супени лъжици лек дресинг за салата
1 чаена лъжичка растително масло
1 супена лъжица желе или конфитюр
? унция (142 mg) желирани зърна
8 унции. (237 ml) лимонада
Знайте, че диетата DASH включва повече ежедневни порции плодове, зеленчуци и зърнени храни, отколкото може да сте свикнали да ядете. Той увеличава количеството фибри във вашата диета, което може да причини подуване на корема и диария при някои хора.
За да избегнете тези проблеми, постепенно увеличавайте консумацията на плодове, зеленчуци и зърнени храни. Също така знайте, че само малко количество натрий се среща естествено в храната. Тъй като по-голямата част от натрия, който консумираме, се намира в преработени храни, не забравяйте да проверите етикета на тези видове продукти, преди да ги закупите.
Въпреки че някои преработени продукти съдържат ниски или намалени нива на натрий, някои други са наситени с него!
Следват някои полезни съвети за намаляване на натрия и солта във вашата диета:
Поставете си цел не повече от 2400 милиграма натрий на ден.
Използвайте продукти с ниско съдържание на натрий или несолени.
Купувайте пресни, замразени или консервирани зеленчуци, които не съдържат сол.
Използвайте пресни птици, риба и постно месо, вместо консерви, пушени или преработени видове.
Изберете готови за сервиране зърнени храни с ниско съдържание на натрий.
Ограничете сушените храни (като бекон и шунка), маринованите храни (като кисели краставички, маслини и кисело зеле) и подправките (като MSG, горчица, репички, кетчуп, барби или барбекю.) Ограничете дори по-ниските натриеви версии на соев сос и терияки.
?Избирайте много пикантни храни, вместо много солени храни! Подправете храните с билки, подправки, лимон, лайм, оцет и обезмаслени превръзки. Започнете с намаляване на приема на сол наполовина.
Гответе ориз, тестени изделия и зърнени храни без сол. Намалете незабавно смесите от ориз, тестени изделия и зърнени култури или с ароматизанти, към които често се добавя сол.
Изберете бърза храна с по-малко натрий. Намалете замразените ястия, пакетираните пици и смеси, консервирани супи или бульони и салатни превръзки; те често съдържат големи количества натрий.
За да премахнете част от натрия, изплакнете консервирани храни като риба тон.
?Какво друго мога да направя освен диета, за да поддържам сърцето си здраво?
Редовната физическа активност може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Упражнението ви помага да свалите излишни килограми, да контролирате кръвното налягане и да увеличите "добрия" холестерол.
Някои проучвания показват, че неактивността увеличава риска от сърдечен удар. За да намалите риска от сърдечни заболявания:
Спрете да пушите, говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ за отказване.
Правете физически упражнения поне 30 минути на ден, през повечето дни от седмицата (или всеки ден)
Отслабнете, ако сте с наднормено тегло и поддържате здравословно тегло.
Проверявайте кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар и ги поддържайте под контрол.
Ако искате да прочетете повече по темата Сърдечно-съдови заболявания, посетете следните страници:
Общ индекс на сърдечно-съдовите заболявания
Ехокардиограма
Упражнение: Как да започнете
Здравословно хранене за сърцето
?Как високият холестерол в кръвта влияе на риска
на сърдечни и сърдечно-съдови заболявания?
Диета при коронарна болест
Актуализирано: 29 октомври 2018 г.
- Абонирайте се за бюлетина
- Статии, свързани със сърдечно-съдови заболявания
- Какви са симптомите на аневризма на коремната аорта?
симптоми на аневризма на коремната аорта, рискове, как да разбера дали имам аневризма на коремната аорта
Аритмиите могат да бъдат трудни за диагностициране, особено когато става въпрос за типовете, които причиняват симптоми само от време на време.
Сърцето е важен орган на тялото, който е отговорен за непрекъснатото изпомпване на кръв, която осигурява на тялото хранителни вещества и кислород.
Ишемичната болест на сърцето е вид сърдечно заболяване. Коронарните артерии са кръвоносни съдове, които пренасят кръв и кислород към сърдечния мускул.