В общество, потопено в модерността на храните, това не оставя никого безразличен. Преди да попитаме какво да включим в диетата, за да я направим здравословна, трябва да помислим за премахване на онези индустриализирани храни, които причиняват болести на хората и вредят на околната среда.
В общество, потопено в модерността на храните, в което преобладава усилието за хомогенизиране на хранителната култура и в което имаме повече информация и регулация от всякога, но несигурността цари, когато правим здравословен избор на консумация, храната не оставя никой безразличен. Преди да се притесняваме какво да включим в диетата, за да я направим здравословна, трябва да се погрижим премахване на онези индустриализирани храни, които причиняват болести на хората (поради излишък и липса на хранителни вещества) и чието производство допринася за замърсяването на почвата и водата, парниковия ефект, бедността и глада в световен мащаб. Нека започнем със здравословно седмично меню?
Съвети за здравословно седмично меню
- Яжте поне 2 порции на ден зеленчуци и зеленчуци (един от тях суров), като част е чиния с варени зеленчуци или салата, или 1 или 2 домата, моркови, тиквички и др., и поне 2 парчета плод дневно.
- Подходящо е яжте малки количества зърнени храни по няколко пъти на ден (хляб, ориз, тестени изделия, кус-кус) за предпочитане пълнозърнести храни и включват между 2 и 3 порции протеинови храни, редуващи се бяло месо, риба, яйца, бобови растения и ядки.
- Важно е гарантирайте поне 2 или 3 ястия с бобови култури седмично Y. не повече от 3-4 порции както от месо, така и от риба (порция е около 120g). Консумация 3-5 яйца на седмица е разумно.
- The основните източници на мазнини трябва да бъдат необработеният зехтин и ядките.
- Веднага, консумацията на червено и преработено месо, както и сладкиши, предварително приготвени, ултрапреработени продукти и захарни или алкохолни напитки трябва да бъде случайна.
Образът на здравата плоча е добър инструмент за визуализиране на структурата, на която нашата диета трябва да реагира при всяко основно хранене, в края на деня или през седмицата, в случай, че искате здравословно седмично меню. Удобно е половината от това, което ядем, да са зеленчуци, зеленчуци и плодове; една четвърт, въглехидрати под формата на пълнозърнести храни, картофи или бобови растения; и коригирайте приноса на протеиновите храни към оставащото тримесечие.
Ръководен състав за здравословно седмично меню: ястието от Харвард
Разнообразните възможности на менюто, предлагани от здравословното ястие, са многобройни. Ако сред зеленчуците изберем маруля, лук и морков, кафяв ориз като източник на въглехидрати и на протеини, яйце; Можем да измислим менюта, които се състоят например от: една плоча салата от кафяв ориз със зеленчуци и твърдо сварено яйце; или салата за първото ястие и кубински ориз за второто; или ориз, задушен с лук и морков и омлет със салата. Също крем от моркови и лук и бъркан с сотиран ориз; или ориз три изкушения и марули крокети. Комбинацията от различни здравословни ястия през седмицата може да предложи разнообразна и балансирана диета.
въпреки това, диетата е здравословна, когато в същото време е устойчива, отговорна и етична. Поради тази причина, в допълнение към задоволяването на хранителните и калоричните нужди на организма, храната трябва да допринесе за определяне на хранителна система, която е съобразена с околната среда, адаптирана към територията, минимизира генерирането на отпадъци и се ангажира с агроекология. Здравословните диети, определени за (и от) устойчиви хранителни системи, се основават на консумирането на предимно растителни, пресни, сезонни, местно произведени и закупени храни, ограничаване на консумацията на месо и намаляване на хранителните отпадъци.
Препоръки за планиране на здравословно и отговорно седмично меню
- Увеличете консумацията на бобови култури до минимум 3 или 4 пъти седмично (вместо да ги ограничаваме до 2 порции седмично). Поради своя хранителен състав, богат на въглехидрати и протеини, и поради съдържанието си във фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, бобовите растения могат да конфигурират уникални ястия, без да е необходимо да бъдат придружени от въглехидрати (като ориз или картофи) или животински протеини ( като месо, риба или яйце). Освен това те предлагат много разнообразни кулинарни възможности. Удобно е да залагате на сортовете, произведени на местно ниво или в близост и да ги купувате, ако е възможно, на пазари, кооперации или квартални магазини, които ги продават на едро.
- Намалете консумацията на месо до максимум 2 или 3 пъти седмично (вместо да консумирате 3, 4 или 5 порции седмично). Не е необходимо да се елиминира месото от диетата и не е препоръчително да се прави това в агропасторалните райони. Днес това, което прави разликата между сегашната хранителна система и планетарната здравословна диета, е да се избягва прекомерна консумация на животински протеини и особено червено месо и да се залага на качествени сортове: произведени в близост, от автохтонни породи и придобити на местно ниво, пресни, с минимално възможно увиване.
- Заложете на сезонни зеленчуци, местни и произведени с агроекологични критерии, Тъй като не пътуваме на дълги разстояния, за да стигнем до нашите маси, те означават по-ниски разходи за вода, енергия и икономически ресурси, смекчаващи екологичния отпечатък. Консумацията му намалява употребата на химически консерванти, избягва точките от хранителни отпадъци и намалява нуждата от опаковки и пластмаси. Днес във всеки супермаркет можем да намерим пресни чушки и домати и замразен зелен фасул през цялата година, когато те са типични за топлите месеци. Това, което трябва да се запитате, е кой и къде са произведени тези храни, на какви екологични разходи, при какви условия на работа, защо се нуждаят от опаковки и дали е възможно да се подготви менюто със зеленчуците, предлагани от "нашето" поле ( най-следващата) по всяко време на годината.
Примери за здравословно и отговорно седмично меню с планетата:
Оттук нататък комбинациите между храни за предлагане на цялостни ястия са многобройни. Всъщност, запазвайки еднакво планиране през цялата година, можем да приготвяме различни менюта всеки ден от седмицата, ако спазваме ротацията на зеленчуците според микроклимата на всяка област.
Примери за здравословно седмично меню за обяд и вечеря, получени от това планиране:
- Създайте коригиран списък за пазаруване, като се вземе предвид планирането, предложението за менюто, колко от нас сме в семейството и колко ядем. По този начин можем да коригираме бюджета за закупуване на здравословното ни седмично меню и да инвестираме повече в качество, в допълнение към предотвратяването на разхищаването на храна.
- Установете преки бизнес връзки със семейства на производители в района, с местни земеделски кооперации или закупуване на храна на селскостопански хранителни пазари и квартални магазини или чрез потребителски групи; тъй като те улесняват надеждни взаимоотношения при покупка и продажба и с тях можем да определим надежден календар на пресни сезонни продукти, който включва изключителни сортове различни зеленчуци от всеки регион. Когато купувате храни като месо или риба, също си струва да попитате къде да ги купите. В кварталните месари и търговци на риба можем да поръчаме нужното количество храна, от което се нуждаем всяка седмица, и то на справедлива цена, като избягваме тави с прекомерно количество месо или риба и 3x2 предложения, които генерират отпадъци и хранителни отпадъци.
Успоредно с изграждането на съвременността на храните, в която има изобилие от приготвена храна без териториална идентичност, храната е била подложена на изискванията на работата, ученето и дори свободното време и е индивидуализирана. Трудността да се съчетаят личния, семейния и служебния живот завърши с децентрализирането на храната на ежедневния семеен живот. С нарастването на интереса към новите социални ценности, свързани с по-справедливо и уважително общество с хората и планетата, се възприема удобството за възстановяване на екологичната връзка, "традиционните" и семейни събирания около храненията.
Храненето е нещо повече от хранителен процес: то ни идентифицира в обществото, улеснява комуникацията и афективните взаимоотношения; осигурява удоволствие. Храната предлага важно място за релаксация, хармония, уважение и отдаденост на другите. Действия като включване (и ангажиране на всички членове на семейството) при вземане на решение за здравословно седмично меню, богато на растителни храни, с малко животински протеини, но висококачествено и без ултрапреработени продукти; Покупката на онези сортове храни, които ни идентифицират географски, и приготвянето на ястия, които можем да споделим със семейството, улесняват изграждането на здравословна връзка с храната и с територията и тази на критична консумация в търсене на по-хранителна система съгласуван.
Нуждаете се от повече помощ при планирането на здравословното си седмично меню?