Първото нещо, което трябва да имате предвид, преди да подготвите здравословно меню, е това по-голямата част от седмичната ни диета трябва да се основава на истински, естествени храни. В предишни статии говорихме за това как да се грижим за здравето на храносмилателната система по време на задържане и как да правим здравословно пазаруване седмично, така че да имате отправна точка при организирането на вашите ястия всеки ден. В тази публикация ще анализираме ключовете за изграждане на здравословно седмично меню.
Кои са истинските храни?
Между 80% и 90% от нашата диета трябва да се основава на естествени и истински храни. Тоест, те са били минимално обработени или чийто промишлен процес не е променил техния хранителен състав или здравословните свойства, които те естествено представят. За да могат да ги различават по-добре, те са храни, които нямат никакви етикети. В този раздел можем да включим и някои продукти с определена степен на обработка, които не са претърпели никакви промени в свойствата си.
От друга страна, храните, които трябва да избягваме в нашите планове за хранене да са ултрапреработени продукти, тези, които са преминали през промишлен процес, който значително е променил хранителния си състав и следователно съдържа високо съдържание на захари, мазнини, сол и добавки. Ако искаме да изградим здравословно меню, което да ни помага да се грижим за здравето си и да избягваме храносмилателни проблеми, Трябва да намалим консумацията на тези видове продукти, докато те представляват само между 10% и 20% от нашата диета.
Списък с истински храни:
- Плодове, зеленчуци и зеленчуци (пресни, сезонни и местни).
- Пълнозърнести или пълнозърнести зърнени и бобови култури.
- Животински протеин (постно месо, риба, морски дарове или яйца, пресни и непреработени).
- Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене).
- Здравословни мазнини (зехтин, ядки, авокадо и семена).
След като разберем кои са най-добрите храни за включване в диетата, е време да ги добавим към седмичното меню, като вземем предвид шаблона, който разработихме в предишната публикация. Като начало трябва да решим какви храни искаме да консумираме от всяка група, какви храни имаме в хладилника и трябва ли да консумираме, кои искаме да ядем и как искаме да ги приготвим.
Тук можете да намерите здравословно предложение за меню за 7 дни с храни, които лесно можете да намерите у дома. Той е направен по метода на плочата, така че ястията да имат запас от зеленчуци, въглехидрати, протеини и адекватни и балансирани мазнини. Освен това ще намерите и 5 рецепти от това меню, така че да бъдете насърчени да ги изпробвате.
Закуските и закуските между храненията могат да варират в зависимост от глада или апетита, който имате. Лошото планиране на вашето седмично меню може да увеличи вероятността в крайна сметка да ядете каквато и да е храна, поръчване на храна у дома или закупуване на преработена храна и увреждане на вашето храносмилателно здраве.
ПОНЕДЕЛНИК:
- Храна: Леща, задушена със зеленчуци (лук, праз, тиква, домат и манголд), кафяв ориз, подправен с дафинов лист, кимион, сол и зехтин.
- Вечеря: Ескаливада (лук, патладжан и червен пипер) с варени картофи и сьомга на скара с чесън, магданоз и лимон.
ВТОРНИК:
- Храна: Патладжани, пълнени с кайма от болонезе или текстурирана соя, поднесени с пълнозърнест хляб.
- Вечеря: Спаначени крепчета, пълнени със зеленчуци.
СРЯДА
- Храна: Нахут уок с гъби и киноа.
- Вечеря: Салата от пълнозърнеста паста с рукола, орехи и домат. Хек ал папилот с лимон.
ЧЕТВЪРТЪК:
- Храна: Салата от домати, агнешка салата, краставица и авокадо. Печена пуйка, маринована в соев сос със сладък картоф.
- Вечеря: Смесена салата: домат, краставица, рукола, репички, авокадо, варено яйце, прясно сирене, картофи, подправени с необработен зехтин, оцет и сол от Модена.
ПЕТЪК:
- Храна: Салата от бял боб, авокадо, домат и червен лук. Печена орала с чесън и магданоз.
- Вечеря: Скариди или тофу, задушени с тиквички, моркови, чесън, магданоз и соев сос, придружени с портокалов кус.
СЪБОТА:
- Храна: Сотирано зеле, морков и патладжан с риба тон или тофу, кафяв ориз и лешници.
- Вечеря: Нахут сотиран със спанак, кедрови ядки и яйце.
НЕДЕЛЯ:
- Храна: Пилешки бутчета в ябълков сос с кускус.
- Вечеря: Броколи с киноа. Сепи на скара с чесън и магданоз.
ПЛАКЦАНТИ ПЪЛНЕНИ С МЛЯНО МЕСО ИЛИ ТЕКСТУРИРАНА СОЯ
- Съставки (2 души): Мляно телешко или пилешко месо (без мазнини) или текстурирани соеви зърна, 2 средни патладжана, ½ лук, 1 зелен пипер, черен пипер, мащерка, зехтин, соев сос.
- Разработване: Нарежете патладжана на две по дължина. Направете няколко разфасовки във вътрешното месо и подправете. Поставете патладжана във фурната при 200 ° C, 15 минути. Извадете от фурната и изпразнете вътрешността на патладжана с помощта на супена лъжица. Накълцайте лука и зеления пипер. Гответе зеленчуците със зехтина на слаб огън и добавете сол. Когато отнеме няколко минути, добавете патладжана и завършете готвенето. След като приключите, добавете каймата и подправете с подправките и солта. В случай на консумация на текстурирана соя, тя трябва да се хидратира с двойно повече гореща вода за 10 минути, преди да се добави с останалите съставки. Преди да приключите с готвенето, добавете соевия сос и го оставете да се готви още 5 минути. За финал напълнете патладжаните, добавете малко домат и галета отгоре и печете още 10 минути.
СПИНАЧНИ КРЕПОВЕ ПЪЛНЕНИ С ЗЕЛЕНЧУЦИ:
- Съставки (2 порции): 2 яйца или 1 яйце и 1 бяло, 30-40 г овес (брашно или люспи), шепа спанак, ½ лук, ¼ карфиол, 1 среден домат, скилидка чесън, соев сос, сол, риган на прах, девствени зехтин.
- Разработка: Почистете и нарежете лука, домата и карфиола. Накълцайте лука и чесъна и запържете в горещ тиган с малко зехтин и соев сос. От друга страна, в купа добавете овесените ядки, шепата спанак, яйцето, солта и ригана. Разбийте всички съставки с миксера, докато стане хомогенна смес. Намажете тиган или креп с малко зехтин и го загрейте на средно силен огън. Добавете част от тестото в центъра на тигана и разнесете по цялата повърхност. Намалете котлона и гответе за около 1-2 минути, докато видим, че е стегнал и краищата започват да кафяви. Обърнете палачинката внимателно, с помощта на шпатула, за да не се счупи, и я оставете да се готви от другата страна за 30 секунди. Накрая напълнете омлета със задушените зеленчуци.
НАЧИНЕН ГРАД С ГЪБИ И КВИНОА:
- Съставки (1 порция): консервиран или сух нахут, киноа, 200 г гъби, ¼ среден лук и ½ зелен пипер, сол, необработен зехтин, скилидка чесън и пресен магданоз.
- Разработване: Поставете вода да се нагрява и когато заври, добавете киноата за около 10-12 минути. Когато е сготвено, го запазете. Почистете и нарежете гъбите, лука, черния пипер. Накълцайте скилидката чесън и пресния магданоз. Задушете чесъна, магданоза, зеленчуците и зехтина на силен огън. Когато свършат горе-долу, добавете нахута и киноата и подправете със сол, за да им придадете вкус.
ХЕК НА ПАПИЛОТА С ЛИМОН:
- Съставки (2 души): 2 филийки хек, 1 пролетен лук, 250 г тиквички, 2 резенчета лимон, сол и смлян пипер, копър, зехтин и бяло вино.
- Разработка: Загрейте фурната до 200 °. Поставете тънко нарязания лук в съд за печене. Отгоре поставете филетата или филийките риба, фиксираните филийки тиквички и лимон. Поръсете копър, сол и черен пипер и се облечете с топка бяло вино и зехтин. Изчакайте, докато минат около 25 минути.
ПИЛЕ СЪС СЪС ЯБЪЛКА:
- Съставки (2 порции): Пилешко бутче, кус-кус, 2 малки златни ябълки, 2 малки лука, 2 скилидки чесън, необработен зехтин, 20-30 г стафиди, къри и пресен магданоз.
- Разработка: Нарежете и смилайте скилидките чесън. Почистете и нарежете на кубчета лука и ябълката с кожата. Запечатайте пилешките бедра с чесън, пресен магданоз и зехтин на силен огън за няколко минути. Когато пилето е препечено, намалете котлона, добавете лука, разбъркайте. След няколко минути добавете ябълката. Подправете с къри и оставете да къкри, докато зеленчуците омекнат. Поне 15-20 минути. Добавете шепа стафиди 5 минути преди сервиране. От друга страна, сложете кускус да се хидратира с вода или горещ зеленчуков бульон. Използвайте същия обем течност като кускус, за да го хидратирате за около 3-4 минути. Поставете кускуса върху основата на чинията и сервирайте порцията пиле.
Статия, написана от Адриана Ороз, диетолог и диетолог в Clínica Alimmenta.