Зеленият чай, както и другите варианти, се получава от листата на растението Camellia Sinensis. Но за разлика от черния или улунния чай, зеленият чай не ферментира, оставайки по-близо до първоначалната форма на растението и запазвайки, например, по-голямо количество катехини.

Консумацията му започва в Китай преди хиляди години и първоначално се използва като лечебна напитка.

Днес ще разгледаме предимствата му, любимия ми сорт и специална рецепта за използване в кухнята.

Съединения на зеления чай

matcha

Зеленият чай предлага множество интересни съединения, подчертавайки следното:

  • Катехини: Те са вид полифенол и включват епикатехин (EC), епигалокатехин (EGC), епикатехин галат (ЕКГ) и епигалокатехин галат (EGCG). Последният представлява преобладаващият и най-активен полифенол в зеления чай и следователно е най-изследван.
  • Алкалоиди: Най-важният е кофеинът, но той също съдържа теобромин (като шоколада) и теофилин, всички от които са стимулиращи вещества.
  • Теанин: Аминокиселина с интересна роля в мозъка.
  • Танини: Полифеноли също присъстват в гроздето или виното, което може да попречи на усвояването на минерали като желязо.

Нека да разгледаме по-долу как комбинацията от тези съединения влияе върху нашето здраве.

Отслабване

Ключовете за загуба на мазнини са диетата и тренировките, но някои добавки могат да засилят ефекта и зеленият чай изглежда е един от тях (проучване).

Знаем няколко предимства на зеления чай, когато става въпрос за отслабване:

  • По-добър контрол на глюкозата (проучване, проучване, мета-анализ).
  • По-голяма ситост (проучване, проучване).
  • Повишено окисляване на мазнините (мета-анализ).
  • Преобразуване на бяла в кафява мастна тъкан, с по-голям термогенен потенциал (проучване).
  • Намалява метаболитното забавяне на нискокалоричните диети (подробности, проучване).

Няколко от тези ефекти се медиират предимно от кофеина, но други се подобряват благодарение на действието на катехините (проучване, проучване, проучване). В предишна статия видяхме синергията между кофеина и EGCG.

В този мета-анализ хората, които пият зелен чай, са загубили средно с 1,3 кг повече от тези, които не са. Не е да се изстрелват ракети, но всичко помага.

Въпреки това, няколко проучвания при заседнали пациенти не са открили загуба на тегло (проучване, проучване), подкрепящо това, което видяхме по това време: зелен чай усилва ефекта от упражненията, но само по себе си не е много ефективно.

Профилактика на рака

Честата консумация на зелен чай е свързана с по-нисък риск от рак на гърдата (проучване), простата (проучване), орално (проучване) и колоректален (проучване) рак.

И отново познаваме различни защитни механизми на зеления чай (подробно): той намалява риска от метастази (проучване), смекчава увреждането на ДНК (проучване) и подобрява имунната система (проучване, проучване), наред с други.

Зеленият чай също предпазва от слънчева радиация, намалявайки риска от рак на кожата (проучване, проучване, проучване, проучване).

Сърдечно-съдови заболявания

Консумацията на зелен чай също е свързана с по-ниска смъртност от сърдечно-съдови заболявания (мета-анализ, проучване, проучване, проучване, проучване), което отново може да се обясни по различни начини:

  • Понижава кръвното налягане (мета-анализ, мета-анализ).
  • Намалява окисляването на LDL частици (проучване, проучване, проучване).
  • Подобрява ендотелната функция (проучване, проучване).
  • Регулира възпалителния отговор (проучване).

За да се увеличи максимално антиоксидантната сила на чая, се препоръчва не добавяйте мляко, особено обезмаслено, като намалява това особено неговия антиоксидантен капацитет (проучване).

Яснота и умствено спокойствие

Чаша зелен чай има около 30-40mg кофеин, около една трета от това кафе, но достатъчно, за да работи.

Когато мозъкът ни е буден, той произвежда аденозин, Той се свързва със своите рецептори, за да сигнализира за съня. С активирането на тези рецептори желанието ни да спим се увеличава.

Молекулярната структура на кофеина е подобна на тази на аденозина, като по този начин блокира неговите рецептори и кара мозъка ни да забави съня.

Но също така видяхме, че чаят осигурява специална аминокиселина: L-теанин, което създава усещане за концентрирано спокойствие, или релаксация без сънливост. Подобрява алфа мозъчните вълни (свързани с релаксация) и производството на GABA, успокояващ невротрансмитер (проучване, проучване, проучване, проучване).

Това може да ви помогне да се представите по-добре в ситуации на психически стрес, като ви държи нащрек, но не и свръхстимулира (проучване, проучване). А ефектът на теанина се засилва от кофеина (проучване, проучване, проучване).

Невродегенеративни заболявания

Консумацията на зелен чай също е свързана с по-малко когнитивен спад (проучване) и различни съединения биха могли да обяснят този ефект.

Първо, изглежда кофеинът играе защитна роля. Самото кафе (1-2 чаши дневно) също е свързано с по-нисък риск от разстройства като болестта на Алцхаймер (мета-анализ, мета-анализ).

В допълнение, проучвания върху животни показват, че теанинът може да подобри развитието на нови неврони (проучване) и подобряване на когнитивните резултати (проучване, проучване).

Катехинът EGCG не изостава и изглежда предпазва от разстройства като болестта на Алцхаймер или Паркинсон (проучване, проучване, проучване).

Няколко интервенционни проучвания при хора показват подобрение в памет (проучване и внимание при хора с когнитивен спад (проучване).

Матча чай

Проблемът с всичко по-горе е, че за да достигнете нивата, използвани в някои от проучванията, които трябва да предприемете 4-6 чаши зелен чай на ден. Не е пресилено, но и не много практично.

Очевидно е получено от едно и също растение, но има две съответни разлики в производството му:

  • Те предпазват растението от слънцето през седмиците преди прибиране на реколтата, като по този начин увеличават производството му на хлорофил (оттук и по-интензивно зелено) и теанин.
  • Те смилат целия лист, правейки чая от мача по-богат на много от неговите съединения, като EGCG (проучване).

По този начин ползите от растението се получават с по-малко чаши (препоръчват се 1-2 грама чай от матча на чаша).

И има множество специфични проучвания с този вариант: той инхибира растежа на туморни клетки (проучване), увеличава окисляването на мазнините (проучване), подобрява вниманието и паметта (проучване), намалява тревожността (проучване) ...

Единствената предпазна мярка е, че тя също осигурява повече кофеин от зеления чай нормално (макар и по-малко от кафе), затова предпочитам да му се наслаждавам сутрин.

Отвъд вливанията

Като прах, чаят от матча може лесно да се използва в множество рецепти, например в тези кифли, които наскоро приготвихме.

Съставки

  • 1/2 зрял банан
  • 1 яйце или 2 белтъка
  • 15 мл мед
  • 25 г бадемово брашно
  • 20гр натурално кисело мляко
  • 2g бакпулвер (химическа мая)
  • 2-3g от Матча чай прах (1 чаена лъжичка)
  • 10g 90% шоколад

Подготовка

  1. Загрейте фурната до 180 ° C и подгответе тава с хартии или отделни форми за мъфини.
  2. Нарежете шоколада на много малки парченца.
  3. Нарежете банана и го поставете заедно с яйцето и меда в кухненски робот или ръчен миксер.
  4. Добавете брашното, бакпулвера и чая матча. Обработвайте всичко, докато текстурата стане течна и по стените на процесора няма бучки или остатъци.
  5. Разпределете сместа във формите. Към всяка кифла добавете парченца шоколад и разбъркайте внимателно всичко с помощта на шпатула.
  6. Печете 10-15 минути (времето ще зависи от размера на мъфините).
  7. Оставете да изпъкне от фурната за 15 минути.
  8. Наслади се!

Противопоказания?

Има малко рискове с чая, но един от тях е този танините намаляват абсорбция на желязо (проучване, проучване). При мъжете това рядко ще бъде проблем и всъщност може да помогне за смекчаване на опасностите от излишък на желязо (по-подробно).

При хора с ниски нива на желязо е за предпочитане да не пият чай в близост до ястия, или добавете малко лимонов сок. В допълнение към това, че осигурява вкус, неговият витамин С улеснява усвояването на желязото и случайно подобрява бионаличност на катехини (проучване, проучване, проучване).

Ако приемате екстракт от чай под формата на капсули, трябва да бъдете по-внимателни с дозата, тъй като някои проучвания показват нарушена чернодробна функция с високи дози (проучване). Като предпазна мярка се препоръчва да не се надвишава 800 mg EGCG на ден (подробно).