В тази статия обобщаваме характеристиките на диетата за триатлонисти, тъй като те са спортисти с високи енергийни и хранителни нужди.
Триатлонът включва три вида аеробна издръжливост: колоездене, плуване и бягане. Колоезденето е най-дългата част от 3-те спортни дисциплини, така че можете да се консултирате с нашата статия за диета за велосипедисти за повече информация.
Международният съюз по триатлон (ITU), регулира през 1989 г. различните видове триатлон. Има няколко вида тестове за триатлон като супер спринт, спринт, железен човек, олимпийска дистанция, зимен триатлон, акватлон, дуатлон, с различна продължителност и изисквания, които определят изискванията за мощност в триатлона. Проверете в тази връзка правилата на испанската федерация.
Храна в триатлон или триатлон
Triathlete Diet има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес за трите събития. За това трябва да се оптимизира телесният състав и да се коригира процентът на телесните мазнини, за да се максимизират представянията на спортиста, без да се рискува от хранителен дефицит.
Нуждите от енергия в диетата за триатлонисти
Вашият разход на енергия ще бъде по-висок, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировките или тестовете си. В диетата по триатлон спортните диетолози планират две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без да се засяга съпротивлението на спортиста.
По време на интензивна подготовка диетата за триатлонисти с повече калории се коригира под формата на нискогликемични въглехидрати (хляб занаятчии, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, масло от необработени маслини, авокадо, маслини ...) за повишаване на аеробната устойчивост и избягване на възможни стомашно-чревни наранявания или дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...
След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Хидратация на триатлонисти
Подобно на други спортисти за издръжливост, вие трябва да придобиете навик на пиене, дори ако не чувствате жажда. Ако продължителността на тренировката е по-голяма от един час, трябва да пиете по 600 мл течност на всеки час. Ако почувствате жажда, ще бъде твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, така че да можете по-добре да коригирате приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, което би намалило вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, например ако тежите 65 кг, не трябва да губите повече от 650 грама. Загубите, по-големи от 2%, предполагат значително по-ниска възвръщаемост.
В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.
Изберете спортни напитки с натрий и въглехидрати, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно. Можете да си приготвите собствена изотонична напитка, за всеки половин килограм загубено тегло трябва да изядете около 750 мл спортна напитка.
Добре се организирайте в началото на сегмента на велосипеда, за да разпределите кутиите с течност, като вземете предвид точките за освежаване.
Диета за триатлонисти
Хранителното планиране е много важно във вашата диета за триатлети. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва да планирате достатъчно добре почивки, за да се храните през деня. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Повече, ако е възможно, когато състезанието ви включва много пътувания.
Никога не тренирайте на празен стомах, включвайте нискогликемични въглехидрати във всичките си ястия, тъй като това е основното гориво на вашата спортна дисциплина. Следвайте правилото на плочата при хранене, за да балансирате присъствието на всички хранителни вещества:
В закуските си избирайте храни с висока калорийна плътност като сандвичи (сирене, шунка, риба тон, пиле, яйца), плодова салата с кисело мляко, полу-оризов пудинг, зърнени барове (за предпочитане е те да осигуряват и протеини) или други алтернативи като например на инфографика.
Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се изправите пред конкуренцията, целта е да ги поддържате по време на теста и да ги замествате в края. Много спортни диетолози препоръчват да се увеличи приема на въглехидрати 2-3 дни преди тестването, но има противоречия. В последователната диета увеличаваме приема на ненаситени мазнини умерено от началото на триатлонното планиране на диетата, за да активираме получаването на енергия от мазнини и че гликогенът не е толкова ограничен.
Най-честите проблеми, с които можете да се сблъскате, практикувайки триатлон, са: дехидратация, претрениране, прекомерна травма и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате диетата за триатлонисти, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложно работно време или ако трябва да пътувате за състезание или за празници.
Диета в деня на състезанието
Не опитвайте никаква храна, която преди това не сте тествали в диетата си за триатлонисти. Избягвайте пържени, пикантни, солени храни или препарати с високо съдържание на фибри или мазнини, за да предотвратите възможна диария или стомашно-чревни разстройства.
Закусвам 2 или 3 часа преди това от състезанието за попълване на запасите от гликоген и изпийте 2-3 чаши вода преди старта. В тези часове преди състезанието (когато храносмилателната система работи добре) въглехидратите и течностите се усвояват по-ефективно.
Какво да ядем по време на триатлона?
В теста за плуване се опитайте да изпиете чаша вода преди и след и да не поглъщате солена вода, тъй като тя ви дехидратира и може да причини стомашно-чревен дискомфорт.
На мотора се опитайте да пиете на всеки 15-20 минути, идеално време е да вземете гел или бар на малки хапки. Можете да опитате в тренировъчните сесии как се чувствате: сушени плодове и плодове (банани, стафиди, сушени кайсии ...), сандвичи с постни нарезки или черен шоколад. Избягвайте храни с високо съдържание на фибри, докато карате велосипед.
В началото на работещия сегмент можете да вземете друг гел и да продължите с изотоничната напитка на всеки 15-20 минути.
Какво да правя, когато пътувам?
Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да донесете плодове, ядки, постни нарезки, за да гарантирате оптималния принос на енергия и хранителни вещества във вашата диета за триатлети.
Добавки за триатлонисти
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Никога не опитвайте добавки в деня на теста. Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са алтернатива за поддържане на енергия и електролити по време на теста. Те също са интересни за възстановяване след тренировката или състезанието.
За развитието и възстановяването на мускулите е много важно да включите в диетата си за триатлонисти разклонени аминокиселини BCA (левцин, изолевцин и валин) след вашите тренировки.
Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за триатлонисти. Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за триатлонисти? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР.