В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за футзал, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си. Ще избегнете появата на умора, спазми и дискомфорт в червата.
Изпълнението във футзала зависи от уменията и физическото състояние на спортиста. Спазването на някои насоки за хранене може да подобри представянето на футболиста, тъй като подобрява както издръжливостта, така и силата.
Играчите изразходват значителна енергия при смяна на посоката или при ускоряване, забавяне, скачане, джогинг, ходене или изправяне. Обикновено има високо ниво на физическо взаимодействие между играчи и противници.
Храна във футзала
Хранителните изисквания на играчите зависят от тяхната позиция на терена и момента на сезона, в който се намират.
В предсезон Приоритетът на диетата по футзал е да намали процента телесни мазнини и да тренира издръжливост и мускулна сила. Протеиновите диети за подобряване на чистата маса не се препоръчват, ако не и балансираната консумация на протеини заедно с въглехидратите във всички хранения и закуски, като се вземат предвид тренировъчните сесии. Закуските са много важни за възстановяване на гликогена и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите.
Нуждите от енергия на футбола
Вашият разход на енергия ще бъде по-голям, тъй като увеличавате времето и интензивността на упражненията. Целта на тренировката е да понасяте по-добре високите нива на лактат (за да можете да го използвате повторно) и по този начин да увеличите аеробната си издръжливост. По този начин се подобрява способността за изгаряне на мазнини като основно гориво, намалявайки зависимостта от въглехидратите.
Тъй като въглехидратите са основното гориво, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (картофи, тестени изделия, пълнозърнест хляб и ориз ...). Това ще предотврати умората, ще предотврати наранявания и ще подобри работата ви.
Делът на хранителните вещества, препоръчани при диета за футзал, е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
Хидратация на футболистите
Подобно на останалите спортисти, вие трябва да придобиете навик да пиете, дори ако не чувствате жажда. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити.
Изберете спортни напитки с въглехидрати, за да попълните електролитите и да запазите хидратацията по-ефективно.
Футзална диета
Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се справите с играта и да ги попълните в края. Прекарвайки много часове в тренировки, трябва много добре да планирате почивките си за хранене през целия ден. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности.
Опитайте се да ядете 5 пъти на ден. Консумирайте нискогликемични въглехидрати като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести макаронени изделия, занаятчийски хляб, за да увеличите максимално ефективността си. Включете постни протеини и благоприятни мазнини при всяко хранене, въз основа на правилото на чинията.
Избягвайте прости въглехидрати от рафинирани брашна или захари, защото те активират инсулина, съхранението на мазнини и възпалението, като по този начин увеличават риска от нараняване.
Консумирайте храни, богати на фибри, пържени и мазнини във вашата диета за футзал, умерено, тъй като те се усвояват бавно и могат да създадат усещане за тежест или лошо храносмилане по време на играта.
Закуските са много важни за възстановяване на гликоген и осигуряване на аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика:
Диета в деня на играта по футзал
В деня на играта трябва да ядете 2-3 часа преди това и да пиете достатъчно течности, за да балансирате ситостта, да забавите умората и да избегнете спазми по време на играта.
По време на играта се консумира много мускулен гликоген, освен това има голяма загуба на течности поради изпотяване. Отпийте няколко глътки от спортната си напитка на полувремето или ако се приближите до пейката, за да замените тези загуби.
Добавки във футзала
Спортните напитки са алтернатива за поддържане на енергия и електролити по време на играта и за регенериране на мускулен гликоген и мускулни микро-разкъсвания.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Креатинът е една от най-широко използваните добавки, тъй като подобрява производителността при дейности с висока интензивност и кратки периоди на възстановяване. Натоварването с креатин е 20-30g/ден в продължение на 5 дни. Тя трябва да бъде разделена на няколко кадъра. Във фазата на поддържане дозата е 2-5 g/ден. Не забравяйте да приемате креатин по време на хранене. Обикновено благоприятства наддаването на тегло поради задържане на течности (1 кг за тези 5 дни).
Кофеинът намалява възприемането на изтощение при доза от 20 mg/Kg. Максималният му ефект настъпва след 40-60 минути.
При футзала е важно да поддържате ставите и сухожилията в добро състояние, ергогенни помощни средства (подобряване на спортните постижения) като колаген, хиалуронова киселина, магнезий или антиоксиданти ще ви помогнат да се грижите за тези структури на тялото.
Ако сте спортист и имате някаква патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за футзал.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за футзал? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
Ebook Храна за футзал
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
Референции диета за футзал:
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.