В тази статия ви даваме ключовете за правилната диета за катерене, така че да подобрите представянето си и състава на тялото си.
Катеренето е спорт на сила и мощ, поради което се интересуваме от тонизиране на мускулната маса. Физическата и психологическа подготовка на тези спортисти е от решаващо значение, тъй като те са подложени на големи усилия, стрес, екстремни температури и променящо се време.
Хранене за катерене
Диетата за катерене има аеробна основа, която осигурява устойчивост, но трябва да улесни анаеробните моменти или фази на сесиите, както млечна, така и алактична, за да поддържа необходимата сила и гъвкавост и адекватен капацитет за възстановяване.
В планините е много важно да планирате добре хранене, за да поддържате енергийните нива и да избягвате умората. Трябва да консумирате достатъчно въглехидрати и електролити преди, по време и след тренировки, за да повишите производителността.
Енергийните нужди на алпинистите
При диетата за катерене основният източник на енергия са въглехидратите, които трябва да осигуряват 40-50% от дневната Kcal.
По време на тренировка или изкачване трябва да поддържате темпото си на ниво на интензивност, което ви позволява да уловите достатъчно кислород, за да работите върху аеробния си метаболизъм (под анаеробния праг и без натрупване на лактат). Целта е да се понасят по-добре нивата на лактат (за да може да се използва повторно) и да се увеличи аеробната издръжливост и способността да се изгарят мазнини за гориво чрез намаляване на зависимостта от въглехидратите.
Хидратира катерене
Подобно на останалите спортисти, вие трябва да придобиете навик да пиете, дори ако не чувствате жажда. Обикновено се препоръчва прием на 600 ml на всеки час. Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите обучения и/или промоции. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Изберете спортни напитки с въглехидрати, за тренировки или изкачвания за повече от един час. Можете да ги приемате топли, през есента и зимата, за да поддържате телесната температура.
Диета за катерене
Делът на хранителните вещества, препоръчани в диета за алпинисти, е: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Трябва да имате достатъчно запаси от гликоген, за да се справите с изкачването.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове,. .). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате най-много 1-1,2 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, ...
След интензивна тренировка, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във вашата диета за катерене, за да избегнете тенденцията да натрупвате Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост.
В диетата си за катерене включвайте във всяко от петте си хранения постни протеини и мазнини, според правилото на плочата.
Закуските са много важни във вашата диета за катерене. Те ще възстановят гликогена и ще осигурят аминокиселини за възстановяване на тъканите, следвайте примерите в следната инфографика:
Диетични добавки за катерене
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Спортните напитки, гелове, барове, шейкове или вашата собствена изотонична напитка са алтернатива за поддържане на енергия и електролити, когато сте в планината. Те също са интересни за възстановяване след тренировка или изкачване.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Необходим е клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Ако сте спортист и имате някаква патология, значението на диетата се увеличава, така че да постигнете максимални резултати. Поставете се в ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате диетата си за катерене. Особено ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за тест или за почивка.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Какво мислите за тази публикация диета за катерене? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР
Електронна книга Храна за катерачи
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Ръководство за храна и спорт. Висш спортен съвет. Център по спортна медицина. 2009 г.