протеини

Преди всичко бих искал да ви дам почивка: това нещо за хранене е измислено „преди вчера“. Това ще рече, до относително наскоро никой не знаеше какво е калория или колко протеин има в диетата им. И като цяло се справихме доста добре по този начин.

Трябва обаче да знаете и това през последните десетилетия - особено след индустриализацията- нашата диета се е променила коренно. Броят на ултрапреработените храни е много по-голям. И за това много, по-лесно е да се обърка. Тоест вероятно в дните на нашите баби и дядовци е било по-лесно да отговорим на нашите хранителни нужди по „естествен“ начин (без да броим калории или мляко). В днешно време обаче, когато риташ и получаваш 4 опаковки понички и 3 розови пантери, е по-сложно. В този контекст, наличието на минимални познания за храненето може да бъде полезно.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА СУМА НА ПРОТЕИНИ

The Кой (Световната здравна организация) препоръчва консумация 0,8 гр. протеин на килограм на телесно тегло актуална.

Сега повечето диетолози и/или диетолози (и аз също) са съгласни с това това е много ниска цифра. Тези 0,8 гр. би било a минимум за спазване или за заседнали хора при избягване на болести получени от недостиг на протеини.

Но тъй като не сте заседнал човек (защо не ?: P?) оптималното количество би било между 1,5-2 гр. протеин на килограм тегло.

Ако правите много силов спорт (например кросфит) хвърлете повече на 2 гр. Ако практикувате повече спорт за издръжливост (бягане, мотор ...) вероятно 1,5-1,7 гр. Ще бъде достатъчно.

Този диапазон от протеини също е препоръчителен за стари хора, тъй като предотвратява загубата на мускулна маса и подобрява здравето на костите (по-малък риск от фрактури!)

КАК ДА ИЗЧИСЛЯМ ПРОТЕИНИТЕ, КОИТО ТРЯБВА?

Лесно, кокос. Умножете теглото си по диапазона от протеини, които смятате за подходящи въз основа на току-що прочетеното.

Пример за жена, която ще наречем Мари Пури, която тежи 65 кг:

65 х 1,6 = 104 гр. протеин на ден

Изключения: ако сте човек много тънък или напротив, с много наднормено тегло, най-добре е да изчислявате въз основа на целевото си тегло, а не на действителното ви тегло.

КАК ЗНАМ КОЛКО ПРОТЕИНИ ХРАНАМ?

Ето 2 начина да го направите, кокос.

1.МЕТОДЪТ НА ИЗРАБИТЕЛИТЕ

Най-ефективният и точен метод би бил претеглете протеиновите храни *, които ядете на кухненска везна, и ги поставете в приложение като My Fitness Pal или Fat Secret (предпочитам Fat Secret, намирам го за по-удобен). Приложението ще ви каже грамовете протеин, съдържащи се в това, което сте яли.

Показвам ви пример с 3 протеинови храни:

Пиле: 29,55 гр. протеин на 100 гр.
Текстурирана соя: 25 гр. протеин на 50 гр. (сухо)
Разбито сирене: 8 гр. протеин на 100 мл.

Въпреки че в началото този процес може да е досаден, помнете го не е нужно да го правите винаги. Можете да броите вашите протеини в продължение на няколко дни или седмица, ще бъде достатъчно, за да добиете представа за протеина, който обикновено консумирате, и ще научите нещо ново 🙂

*(Като цяло храни, богати на протеини са: яйца, месо, риба и миди, млечни продукти и бобови растения (тофу, леща, соя, нахут, боб ...). Ядките и зърнените храни съдържат малко протеин, но в много малки количества. Те не са „първични“ източници на протеин, но се събират. Въпреки че око, на веган диети, те стават по-важни.)

две. МЕТОДЪТ „С ОЧИ”

Тук ви казвам количество протеин в някои от най-типичните храни (сурово), така че да добиете приблизителна представа какво може да консумирате. Както добре Съветвам ви да погледнете етикета от продуктите, които купувате (ако ги имат), за да проверите количеството грамове протеин, което съдържат. Обикновено се измерва на 100 гр.

2 яйца = 12 гр. протеин

100 гр. пиле = 30 гр. протеин

100 гр. постно говеждо месо = 30 гр. протеин

100 гр. пресен тон = 23 гр. протеин

100 гр. прясна сьомга = 21 гр. протеин

50 гр. от текстурирана соя (без хидратиране) = 25 гр. протеин

100 гр. тофу = 11 гр. протеин

1 натурално кисело мляко = 4,3 гр. протеин

125 гр. от разбито сирене 0% = 10 гр. протеин

1 кутия естествен тон (60 гр.) = 14 гр. протеин

ПРАКТИЧЕН ПРИМЕР

Ето ден, в който нашата приятелка Мари Пури въвежда протеинов източник за закуска, обяд и вечеря.

Нашата скъпа Мари Пури остана пред портите на целта си. Не забравяйте, че според формулата, оптималната му доза е 104 gr. дневно и е консумирал 98 гр. Но нищо не се случва, тя не е перфекционист и не надрасква или обсебва над 6 грама. Научете се от Мари Пури.

3 ОБЩИ ГРЕШКИ ПРИ КОНСУМИРАНЕ НА ПРОТЕИНИ

Много хора смятат, че като вечерят 4 филийки пуйка за вечеря, слагат консерва тон в салатата си или сандвич с шунка, те вече ядат достатъчно протеин.

Неоооооооп. Тук виждам 3 чести грешки:

1. ХВЪРЛЕТЕ МНОГО "ДОБРО ОБРАБОТЕНИ"

Не казвам, че тези храни са непременно "лоши". Но те не могат да бъдат основният ви източник на протеин. Във всеки случай, те биха били добро допълнение.

  1. Те са преработени храни и въпреки че са „добре обработени“, качеството и хранителната им стойност са много по-ниски от техните „пресни“ необработени версии.
  2. Количеството протеин е по-ниско, а енергийната му плътност (калориите му) е по-висока. Знам, знам.

2. ХВЪРЛЕТЕ МНОГО ЛОШО ОБРАБОТЕНИ

Некачествени колбаси (от животински или растителен произход), колбаси, захарни кисели млека, рибни барове, сурими ... От само себе си се разбира, че това не са препоръчителни храни като цяло 😛

3. ВЕЧЕСТВОТО ОТ ВАШИТЕ ХРАНИ СА "ХИДРАТИ С НЕЩА"

Сблъсквам се с тази грешка отново и отново. И е нормално, повечето от най-типичните ястия следват тази формула "arroz con", "pasta con", "pan con" ....

Склонни сме да придаваме твърде голямо значение на въглехидратите в храната си (което няма много смисъл в заседналото общество) и да оставяме протеините на заден план. Резултатът е много нисък прием на протеини.

Знам, въглехидратите са много богати. По дяволите, хранене 🙁 ...

Хидратира с неща ... И протеинът за кога?

РЕЗЮМЕ, МАРИ КАРМЕН ...

Да бъде осъзнат от количеството протеин, което ядете, дори по приблизителен начин, може да ви помогне за предотвратяване проблеми, произтичащи от липсата му. Използването на кухненска везна и приложение за 1 седмица може да бъде много полезен инструмент за постигане на това.

Опитайте се да се движите в диапазон от 1,5-2 гр. протеин на кг. на теглото.

Приоритизирайте качествените протеини и използвайте „добре обработеното“ като допълнения от вашата диета, но не като основен източник на протеини.

Опитайте се схемата на вашите ястия да не е такава -поне не винаги- "Хидратира с неща", дайте на протеините водещото място, което заслужава 😛

И както винаги ... Не губете „кокосовия орех“. Учете се и напредвайте със собствено темпо, без да се вманиачавате да получите всичко перфектно от първия път.

В бъдещи статии ще се опитам да ви дам идеи да консумирате повече протеини всеки ден, въпреки че винаги можете да бъдете вдъхновени от предписания от блога!

Ако тази статия ви е научила на неща и е била полезна, помогнете ми, като го споделите в бутоните по-долу, ще ме зарадваш; D