Пилатес, бягане, спининг, функционални тренировки. Всяка физическа активност съответства на своите техники, ползи и противопоказания. И също така, че консумацията на протеини е постоянна. Пилето, месото, рибата, млякото, ядките, яйцата, протеините са от съществено значение в диетата и трябва да бъдат включени в правилната мярка.

протеини

"Нашето тяло има, от една страна, базална енергийна потребност, която е необходима за нормалните основни функции. За да определим нуждите от протеини, трябва да вземем предвид физическата активност, извършвана от човека и неговата възраст", обяснява Андреа Миранда, директор Аржентинското общество по естетика и интегрално хранене (Saeni) - Растящото дете не е същото като спортист, човек на 60 или 80 години, пациент с болест, бременна жена или жена, която кърми. По принцип изискванията за протеини са различни за всеки един и зависят от възрастта и физическата активност или от физиологичния или патологичния момент, през който преминават ".

Както е измерено? Според специалиста мярката е от 0,8 до 1 грам на килограм тегло. За тези, които тренират, това изискване може да се повиши малко повече, между 1,5 до 2 грама/килограм. "Но трябва да имате предвид бъбречната си функция. Високата консумация на протеини изисква нормално състояние на бъбреците, така че консумацията му да е по-висока. Тези, които имат бъбречна недостатъчност или се подлагат на диализа, например, трябва да бъдат много внимателни." Ето защо винаги е важно да се консултирате със специалист, преди да се занимавате с физическа активност и диета, преминавайки необходимите медицински прегледи. .

Според Световната здравна организация основата на добрата диета изисква намаляване на приема на калории от мазнини, промяна на наситените мазнини за ненаситени мазнини и елиминиране на трансмастни киселини. Увеличете консумацията на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки и намалете приема на свободни захари. Освен това намалете консумацията на сол (натрий), независимо от нейния източник, и се уверете, че консумираната сол е йодирана.

„При тези пациенти, които се занимават с високи елитни спортове, при които тренировките са ежедневни, от 4 до 5 часа на ден, се изисква диета с високо съдържание на протеини с биологична стойност, за да може да се възстанови стресът, умората и мускулните увреждания, които могат да се генерират в тези случаи, ние винаги искаме проучвания от предишни лаборатории и, ако е необходимо, извършваме полугодишен контрол “, добавя Миранда. Според специалиста е важно да се комбинират протеините на продукти от животински произход с други от растителен произход. Например, когато ядем леща с ориз, бобовите растения се комбинират със зърнени култури и ние получаваме качествени протеини.

И подробно описва някои храни с протеини, които да включите във фитнес рутината на порции от 100 грама:

  • Пиле: гърдата осигурява 22 грама протеин и 145 калории, а бедрото, 20 грама протеин и 183 калории.
  • Риба: риба тон (22 грама протеин и 226 калории), сьомга (21 грама протеин и 191 калории), скумрия (19 грама протеин и 182 калории), сардини (18 грама протеин и 157 калории) и мерлуза (12 грама протеин ), 64 калории и 2 g мазнини).
  • Турция: гърдата има 24 грама протеин и 105 калории.
  • Свинско: 22 грама протеин и 156 калории.
  • Постни разфасовки от говеждо месо: пецето, рамото, кръста, кръста и дупето осигуряват 20 грама протеин, 120 калории и 5 грама мазнини.
  • Яйце: бялото, 5 грама протеин и 19 калории, и жълтъкът: 67 калории, 3 грама протеин и 6 мазнини. .
  • Киноа: 18 грама протеин и 306 калории.
  • Ядки: фъстъци, 25 грама протеин; бадеми, 20 грама; орехи, 14 грама; лешници, 12 грама. Те осигуряват между 500 и 650 калории.
  • Неразделен ориз: 8 грама протеин.
  • Зеленчуци: соята добавя 34 грама протеин; леща, 23 грама и нахут, 20 грама.