Чук-чук. Все още спиш?

Време е да се събудите, а също и да предупредите задните си части, защото те може да спят, а вие без да знаете! Да имате глутеална амнезия, по-известна като „увиснало дупе“ или „задник на задника“, е проблем, който надхвърля естетиката. Преди всичко това е здравословен проблем.

Тялото действа и функционира като цяло, така че ако задните части не работят както трябва, други мускули или зони ще се опитат да компенсират, като по този начин причиняват претоварвания и дискомфорт, които могат да доведат до по-сериозни наранявания.

Тези упражнения са задължителни и макар да са здрав орех, ако ги включите в разгряващата си рутина, те ще ви дадат много добри резултати. Обясняваме ви ги сега, за да можете да се ментализирате следващия път, когато отидете на фитнес.

Упражненията

Повдигане на тазобедрената става

увисналото

Какви са предимствата на това упражнение?

Ако правите повдигане на тазобедрената става (или мост), както правите, това има много ползи за тялото ви. Той не само подобрява спортните постижения, но също така намалява болката в коленете и кръста, както и помага за подобряване на стойката ви.

Как да го направя:

Легнете по гръб, прилепете лумбалната част към пода, доколкото е възможно. Свийте коленете си, дръжте стъпалата на земята и разтворете краката на ширината на бедрата. Отпуснете раменете, така че шията да се удължава, без напрежение и с пространство между прешлените. Дръжте корема и седалищните мускули стегнати през цялото упражнение.

От изходна позиция започнете с повдигане на таза и продължете прешлен до прешлен, докато стигнете до лопатките. око! Опитайте се да не напрягате раменете си, да компресирате врата си или да движите коленете си. Мислете за себе си като за твърд блок. Задръжте няколко секунди, като стегнете корема и глутеумите добре.

Накрая бавно се спуснете, прешлен на прешлен, така че последното нещо, което докосва земята, е тазът. Дишайте дълбоко, потупайте корема няколко пъти, за да го отпуснете, и повторете 3 серии от 30 повторения!

Ако искате да добавите малко повече подправка към това упражнение, можете да го изпробвате, като повдигнете бедрата си на единия крак (без дестабилизиране или клатушкане, разбира се, това е забавлението!). Можете също да добавяте малки отскоци, когато сте нагоре, вместо да слизате. Друга версия на това упражнение ще бъде добавяне на съпротивителна лента около коленете и изпълнение на оригиналното движение.

Магарешки ритник

За какво е това?

Списъкът с предимствата на това упражнение е много широк, но бихме подчертали следното:

  • Имате нужда от малко място и само постелка, за да го направите
  • Укрепвате кръста и сърцевината, така че да увеличите стабилността на тялото си
  • Увеличете скоростта и спортните си резултати
  • На естетическо ниво и тонизирането на дупето и краката без целулит също не изглежда зле, а?

Убедил си ме, но как да го направя?

В четворно положение на постелката, за да предпазите коленете си, подпрете ръцете си с отвор по ширината на раменете и краката, с отвор по ширината на бедрата.

Дръжте коляното сгънато на 90 ° и повдигнете крака, докато не е изправен на нивото на бедрата. След това спуснете коляното обратно на земята, но преди да стигнете там, повторете движението и го повдигнете отново. Не забравяйте да държите гърба си изправен и не извивайте долната част на гърба. Може да издърпате долната част на гърба, вместо да работите с глутея, и с течение на времето да се нараните.

Когато го правите без усилие, опитайте да добавите малки отскоци, когато сте изцяло изпънали крака си, или правете упражнението с претеглени глезени.

След като завършите 3-те серии от 15 повторения на единия крак, превключете на другия.

Страничен удар

Какво ще постигна с това упражнение?

Целта на това упражнение е да укрепи бедрата и задните части по цялостен начин. Чудесно е, ако го допълвате с клякам или традиционни удари, така че с течение на времето долната част на тялото ви да е стомана за лодки 😎. Мускулите, с които ще работите основно, са квадрицепсите, глутеус максимус, глутеус медиус и адуктори.

Стъпка по стъпка

Заставайки с крака на ширината на бедрата, сгънете коленете, сякаш ще клякате. Трябва да поддържате тази поза, докато правите упражнението. Преместете десния крак, за да направите крачка в тази страна и накрая, приведете левия крак в новата позиция на бедрото. Уверете се, че имате стегнат корем и заключете коленете, за да избегнете нараняване.

Малко ли ви се струва? Така че, сложете съпротивителна лента около коленете си и ни кажете как сте ... Напротив, ако предпочитате да избягвате клякането, можете да изпълните това упражнение изправено, като поставите лентата на прасците си.

Имайте предвид, че серията се състои от три стъпки вдясно и три вляво. Отидете да ментализирате и повторете 3 серии от 10 повторения.

Съпротивление лента клякам

Как ще ми помогне?

  1. С практика малко по малко ще развиете своята гъвкавост и ще увеличите обхвата на движение на бедрата.
  2. Правейки клекове, вие използвате същите като за бягане, скачане и спринт, така че ще спечелите съпротива.
  3. Изгаряте калории, без да правите нищо. Звучи добре, нали? 😝 Чрез стимулиране на сърдечно-съдовата система, вие продължавате да изгаряте калории през следващите 24 часа, поради интензивността на упражнението.
  4. Чрез работа с тези мускули, които са най-дълги в тялото, се увеличава костната плътност на гръбначния стълб, бедрата и краката, което помага да се предотврати остеопорозата, особено при жените.
  5. С добре направени повторения, с почти никаква тежест, тонизира задните части, за да ги дефинира и да им даде сила.
  6. Те подобряват стойката, тъй като клекът упражнява и коремните и гръбначните стълбове, които работят като опора за поддържане на позицията на гърба.

Упражнението: стъпка по стъпка

Стоейки, разтворете краката на ширината на раменете. Бавно огънете коленете си и се спуснете под ъгъл от 90 ° с коленете. Не забравяйте да поддържате корема и седалището стегнати, за да ги правите правилно. Ако ви е трудно да механизирате движението, представете си, че имате стол зад себе си и искате да седнете. Но, разбира се, не се оставяйте да паднете твърде много ... Който предупреждава, не е предател!

Върнете се в изходна позиция, придвижвайки се нагоре, докато работите с четворките и глутеите. След като се изкачите, отделете няколко секунди "почивка", докато стискате глутеусите, за да завършите упражнението. Направете 2 или 3 серии от 15-20 повторения.

Имайте предвид, че гърбът ви трябва да е в естествено положение през цялото време. Става въпрос за зачитане на естествената форма на гръбначния ви стълб, нито твърде извита, нито твърде права или наведена напред. По същия начин се уверете, че коленете ви не се обръщат навътре, погледът ви е прикован отпред, а не към пода или тавана. По този начин ще избегнем възможни наранявания на шийката на матката. И накрая, избягвайте да повдигате петите си от земята.

След като дойде времето, когато сте толкова професионалист, че можете да разбивате ядки с глутеите, трябва да опитате нови предизвикателства. Поставете съпротивителна лента над коленете си, на около четири до пет пръста от капачките на коляното.

Можете също да го направите с приятел, гръб до гръб и да добавите доза допълнителна подправка. Просто трябва да подадете медицинска топка от едната страна и след това да я получите от другата. Винаги го правете с две ръце, за да имате добър захват на топката.

Умно! Усвоили сте активирането на глутеу. Сега изберете спортната екипировка, която ви подхожда най-добре, а също така се запишете за упражнение с ръка, за да завършите тренировката си.