Започнахме с подготовката за лятото, предложена от Мигел Рохо, основател на Cool Health Club (Мадрид) и личен треньор. Ето нашия план:
Целете се: вземете най-добрата ни версия за лятото, без да се сравнявате с никого или да поставяте цели, които е невъзможно да постигнете и, което е по-важно, започнете наистина да се грижим за себе си.
Срок: 60 дни.
Обучение: комбинация от кардио и сила, в три или четири седмични сесии от минимум 30 минути.
Кардио: 45-минутни сесии три или четири дни в седмицата. Избягвайте да бягате, ако сме с наднормено тегло или в лоша форма. Започнете да ходите и малко по малко редувайте бягането и ходенето. Други опции: велосипед, елипсовидна, плувна и др.
Сила: изпълнете три комплекта силова верига два до три дни в седмицата, за да тонизирате глутеусите/краката; корема и гърба. 10-15 повторения или 15-20 секунди на упражнение.
ТАЙНАТА Е В ДУБИТЕ.
В днешното видео обясняваме как правилно да изпълнявате клекове и удари, за да стегнете глутеусите и краката си.
"Тайната е в глутеусите. Силната му сила е ключът към гарантиране на добра стойка и правилна стабилизация на тялото", казва треньорът на Cool Health Club. Отвъд анатомичната мания, вашата анатомична мисия е от решаващо значение. "Това е като ствола на дърво. Ако не е силно, ще падне. Ако тялото ни няма добра основа, като се започне от глутеуса и се изкачи нагоре по гръбначния стълб, корема и т.н., рано или късно ще имаме проблеми. "Чрез укрепване на тази голяма и важна мускулна група, ще постигнем качествен скок в нашата качество на живота.
Мразен и обичан в еднаква степен, клякам Най-простото и благодарно нещо е да подобрите тази част.
Начинаещ: с крака на ширината на раменете, огъвайте краката си, сякаш ще седнете на въображаем стол, като се уверите, че коленете ви не надвишават върховете на пръстите на краката при всяко спускане.
Предварително напреднали: извършете същото движение, като внимателно вземете гиря с две ръце.
Цел: 10 или 15 повторения или между 15 и 20 секунди за всяка от трите серии, които трябва да бъдат завършени.
Къде трябва да усетим силата? Глутес, особено при спускане (като сутиен) и при повдигане (свиване) и квадрицепс.
. В КРАКАТА
Крачките, освен че укрепват дупето, ни помагат да работим на квадрицепсите, основните гаранти за здравето на коленете ни. Чрез укрепване на краката получаваме много повече предимства, отколкото си мислим на пръв поглед (предназначен за игра на думи). „Включва голям разход на калории и ускорява метаболизма; чрез укрепване на подколенните сухожилия и квадрицепсите (силно анаболни мускули), нивата на тестостерон се повишават, увеличавайки сексуалната сила; фитнес треньор, който триумфира в Лос Анджелис (САЩ), обяснява в "Силата на ума. Удоволствието да преобразиш тялото си", книга, в която той е съавтор със Сандра Пино.
Начинаещ: Направете крачка, редувайки опорния крак, като внимавате да не избутате опорното коляно твърде далеч.
Предварително напреднали: хванете гиря с ръката срещу опорния крак.
Цел: 10 или 15 повторения или между 15 и 20 секунди за всяка от трите серии, които трябва да бъдат завършени.
Къде трябва да усетим силата? Глутеус на предния крак, при спускане, и на задния (при повдигане) и квадрицепсите.
ВАЖНА ЗАБЕЛЕЖКА: Важно е да се консултирате със специалист относно целесъобразността да започнете програма за обучение. Също така се вслушвайте в призивите на нашето тяло и се спирайте при всякакви симптоми на дискомфорт, замаяност или болка.