Целта на тази статия е да предостави на начинаещите фитнес просто ръководство, където не само ще намерите упражнения за отслабване и тонизиране на краката, ръцете и корема, но също така ще намерите конкретни съвети за изпълнение както отвън, така и отвътре във фитнеса (въпреки че можете дори да приложите на практика повечето упражнения в уюта на вашия дом).

Преди да започнете с физическата активност, предложена в тази статия, препоръчвам на читателя да направи фитнес тест, за да изтегли всяка възможност за страдание от здравословни проблеми по време на изпълнението на упражненията.

Тази батерия от тестове може да се извърши в някои клиники или центрове, специализирани в издаването на медицински сертификати. Ако не знаете къде да го направите, попитайте в най-близкия фитнес. Без съмнение те ще могат да ви насочат, за да знаете къде да отидете.

Сърдечно-съдова дейност: Аеробните упражнения са от съществено значение

отслабване
Всяка дейност, която ви позволява да говорите, но затруднява провеждането на дълги разговори (като аеробика например), е идеална за постигане на целта ви за отслабване. Това твърди Едуард Яковски, известен фитнес експерт и автор на няколко продавачи, като например Научете се да избягате от теглото си.

За разлика от вдигането на тежести, което е неустойчиво трудно за повечето новаци във фитнеса, практически всеки може да прави аеробни упражнения достатъчно дълго, за да изгори значително количество калории. Ето защо всеки, който се опитва да отслабне, трябва да прекарва 60% от времето в кардио и 40% в други дейности.

Но движението наистина няма да е достатъчно, за да отслабнете, дори ако работите наполовина за 45 минути. „От научна гледна точка именно интензивността на упражненията стартира и ускорява метаболизма ви“, казва Яковски. Вместо да се притеснявате колко бързо бие сърцето ви, съветваме ви да следвате това златно правило:

Ако все още не сте загубили дъх и смятате, че все още можете да работите по-усилено, тогава се впуснете в него. Докато изисквате тялото ви да работи с пълния си капацитет, ще получавате максимална полза от дейността и ще се възползвате дори повече от всеки тънък човек, който тича или кара колелото със същата скорост.

Посещаването на групов клас по аеробна активност не е ли от възможностите ви? Каним ви да следвате инструкциите, които Патри Джордан споделя с нас в това видео за половин час интензивно кардио (не забравяйте да проверите другите му видеоклипове!):

Вдигане на тежести: дори ако просто искаме да отслабнем?

Докато вдигането на тежести няма да ви кара непременно да изгаряте мазнини, този вид дейност ще ви помогне да изградите мускули. Колкото повече мускули имате, толкова по-трудно можете да се натоварите и толкова повече калории можете да изгорите; Сякаш това не е достатъчно, тренировките с тежести ще тонизират онези мускули, които ще изглеждат по-добре, след като изгорите локализираните мазнини върху тях.

Чувствали ли сте някога, че краката ви са напълно изтощени след сеанс на клякане с щанга, по такъв начин, че дори изкачването на няколко стълби става неудобно и трудно? Това се случва, защото мускулите са достигнали своя анаеробен праг, което означава, че сте работили колкото е възможно повече и сте изгорили още повече калории благодарение на това.

Когато промените или увеличите активността, цялата система трябва да се адаптира, обяснява Франси Коен, сертифициран диетолог, лицензиран по физиология на упражненията и основател на Fuel Fitness, една от най-важните фитнес зали в Ню Йорк, САЩ. Разбира се, това звучи като много работа и наистина е така, поради което работи толкова добре. Колкото повече работа давате на тялото си, толкова повече калории ще трябва да изгори, за да го завърши.

Толкова много пъти по време на тренировката във фитнеса, разпръснете аеробната си работа с упражнения с по-висока интензивност, които е трудно да поддържате повече от минута. Ако например сте на стационарния велосипед, увеличете интензивността колкото е възможно повече; ако правите аеробика, сложете тежести и т.н.

Хидратация: Пийте вода, но не прекалявайте по време на тренировка!

Идеята, че човек трябва да пие вода през цялото време по време на физическите упражнения, е идея, която отдавна се е утвърдила в популярните познания. Сега обаче експертите предупреждават, че тази практика е не само остаряла, но може да бъде и опасна.

През тази година група лекари, физиолози и професионални треньори публикуваха в годишен бюлетин предупреждение, в което предупреждаваха населението за пиене на излишни течности по време на физически упражнения. Това би означавало, че преди тренировка е препоръчително да пиете вода само когато сте жадни или поне след приключването им.

Всички подробности можете да прочетете в последната публикация на Clinical Journal of Sport Medicine:

Опасностите от обилното пиене са сериозни, вариращи от световъртеж, объркване или гадене до мозъчен оток, който възниква, когато мозъкът буквално набъбне от твърде много вода. Счита се, че най-малко 14 спортисти са починали през последните години от прекалено много пиене по време на тренировка, причинявайки състояние, известно като хипонатриемия.

Упражнения за отслабване на краката и бедрата

Клякането и нападенията са най-добрите упражнения за краката. В идеалния случай правете и двете поне 2 или 3 дни в седмицата.
За да добавите съпротива можете да използвате тежести, които ще ускорят тонизиращия процес на мускулите на краката. Освен клякането и изпаданията, има още няколко упражнения за крака, които могат да ви помогнат да премахнете мазнините на бедрата си. Прочетете, за да разберете какви са ...

Клекове

Инструкции.

  • Застанете с изправен гръб и разтворени крака на ширината на бедрата.
  • Сега разширете разкрачването на крака само малко повече.
  • Свийте коленете си и се спуснете, сякаш ще седнете (опитайте се да останете изправени и да не се навеждате напред).
  • Задръжте позицията за 1 до 2 секунди.
  • Изправете краката си и се върнете в изходна позиция.

Повторете процеса 10 пъти на серия. За да добавите трудност и съпротива в упражнението, използвайте гирите или лентата.

Напади


Инструкции.

  • Застанете с изправен гръб и крака на ширината на бедрата.
  • Повдигнете гърдите си, дръжте брадичката си отпред и леко свийте корема.
  • Сега направете добра крачка напред с левия крак.
  • Спуснете се надолу и преместете лявото коляно точно покрай краката.
  • Дясното коляно трябва да слезе почти до земята.
  • Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в първоначалната позиция.

Повторете упражнението, но с десния крак. Първоначално направете това 10 до 12 пъти, след това увеличете до 3-5 серии от 12 повторения.

Странично повдигане на крака


Инструкции.

  • Легнете на лявата си страна.
  • Опрете главата си на лявата ръка.
  • Дръжте дясната си ръка на земята пред гърдите, дланта на земята. Използвайте лявата си предмишница за опора.
  • Дръжте краката си изправени. Левият докосва земята и десния крак отляво.
  • Сега внимателно повдигнете десния крак нагоре, възможно най-високо.
  • Задръжте тази поза за 2-3 секунди.
  • Върнете се в първоначалната позиция.

Изпълнете това упражнение около 5 пъти, преди да смените страната и да работите с другия крак. В идеалния случай правете 3-5 повторения около 5 пъти седмично. За да добавите устойчивост, можете да добавите тежест под формата на глезени.

Упражнения за отслабване на ръце

Трицепс спадове с пейка

Това е перфектно упражнение не само за изгаряне на мазнини и тонизиране на ръцете, но и за укрепване на мускулите на гърба. За това упражнение ще ви трябва стол, пейка или всяка стабилна платформа, която е на около 30-50 см от земята. В идеалния случай избягвайте дивани и подплатени повърхности, тъй като те ще затруднят тонизирането по време на тренировка.

Инструкции:

  • Опрете ръцете си на ръба на пейката, като държите ръцете полусгънати, а лактите възможно най-близо до тялото.
  • Краката трябва да са леко свити и подпрени на петите.
  • Спускайте с бавно, контролирано движение, докато лактите ви са под ъгъл 90 °.
  • Като напрягате трицепсите си, върнете се в изходна позиция.

За по-голяма трудност подпрете петите на друга пейка или стол, така че да са на една и съща височина с бедрата и добавете диск или някаква тежест върху полата и след това изпълнете същите движения, споменати тук.

Лицеви опори или лицеви опори

Инструкции:

  • Опрете ръцете си на земята, така че да са вертикални спрямо раменете ви.
  • Дръжте багажника идеално изправен.
  • Краката леко раздалечени.
  • Започвайки с полусвити ръце, спуснете се на земята с гърдите си.
  • Върнете се в изходна позиция.

Около 3 серии от 10 повторения на ден ще бъдат достатъчни, за да започнете да виждате резултати. Ако отначало не можете да завършите серията, можете да използвате коленете си, за да се подпирате на пода вместо краката си и след като овладеете този метод, преминете към конвенционалните лицеви опори.

Упражнения за абс

Хрускам с кръстосани ръце

Инструкции:

  • Легнете по гръб в легнало положение.
  • Свийте леко краката, дръжте главата и раменете леко повдигнати.
  • Скръстете ръце на гърдите си.
  • Повдигнете горната част на торса, като свиете коремните си мускули.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете процеса.

Започнете, като направите 3 серии от 15 повторения и изминете своя път до 5 серии от 25 повторения.

Руски обрат

Инструкции:

  • Седнете с леко наклонена горната част на тялото.
  • Дръжте краката леко свити и ръцете изпънати напред перпендикулярно на багажника.
  • Завъртете торса си бавно отляво надясно.
  • Повторете движението около 20 пъти и си починете.

Това упражнение включва косите и правите коремни мускули. Избягвайте да повдигате петите си от земята, докато извършвате странични движения.

V-хрускане

Инструкции:

  • В легнало положение дръжте ръцете и краката си в леко изпънато положение.
  • Направете X с тялото си.
  • Повдигнете едновременно ръцете и краката, като доближите ръцете си до глезените.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете движението за сумата, определена в поредицата.

Често срещана грешка е прекомерното сгъване на краката при упражнения. Опитайте се да започнете с 3 сета от 10 повторения и да си проправите път до 5 сета от 25 повторения.

Наклонени хрускания

Инструкции:

  • В легнало положение дръжте десния крак изправен, а дясната ръка сгъната зад главата.
  • Другият крак трябва да бъде сгънат и ръката да е изпъната зад главата.
  • Повдигнете едновременно лявата си ръка и десния крак, леко докосвайки прасеца.
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Изпълнете определени повторения, преди да смените крака и ръката.

Докато се опитвате да завършите комплекта, пазете петата на крака, който сте повдигнали, да не докосва земята. Започнете с 3 серии от 10 повторения и мащабирайте до 5 серии от 25 повторения.

Адекватна храна

Вероятно вече сте запознати с всичко необходимо за отслабване, но тук ще направим кратък преглед на ключова концепция. За да отслабнете, трябва да храните тялото си с по-малко калории, отколкото изгаря. По този начин това, което постигате, създава отрицателен баланс в тялото ви или това, което се счита за калориен дефицит.

В момента има тенденция да се вярва, че броенето на калории наистина не работи и че когато става въпрос за отслабване, важното е качеството, а не количеството консумирани калории. Тази вяра отвлича вниманието на хората от това, което винаги е било ключовият проблем при затлъстяването: излишната консумация на калории.

Ако искате да научите повече за темата за правилното хранене, което е ключово, ако сте решили да отслабнете, ви каним да посетите нашето ръководство за диети за отслабване.

Последни съвети

Редувайте работата между различни мускулни групи.

Дейност, известна още като кръстосана тренировка, тази работна техника ви позволява да поддържате високо ниво на интензивност, като разпръсквате мускулите да работят, което ви позволява да тренирате много по-дълго, отколкото ако сте концентрирали един по един.

Следвайки тази форма на упражнение, можете да преминете към използване на решетките, когато краката ви са уморени от удари; след като краката ви се възстановят, вие се връщате там, където сте спрели, с някакъв набор от клекове, балансиране на бокс или друга форма на тренировка на долната част на тялото.

Избягвайте да губите време между упражненията.

Конкретно се позовавам на ненужни прекъсвания за ходене до тоалетната или друго оправдание, което кара сърдечната честота да се нормализира.
Колкото по-дълго го поддържате повишен, метаболизмът ви ще работи по-усилено и логично е по-голямото количество изгорени калории.

Все още сте твърде уморени, за да започнете ново повторение на упражнението, което правите? Тренирайте друга мускулна група! По този начин ще постигнете най-голяма ефективност в управлението на времето във фитнеса.

Периодично променяйте или променяйте своите съчетания.

Ако правите една и съща рутинна тренировка всеки ден, тялото ви ще свикне.
Докато усъвършенствате специфични движения, които преди това са били невъзможни за вас, бихте могли да подхранвате егото си, това майсторство си струва и ще изгорите по-малко калории.

Идеалното е винаги да променяте реда на нашите упражнения от време на време, да изпробвате машини, които обикновено не използвате, и да включите нови движения във вашата фитнес рутина. Никога не използвайте една и съща рутина за дълго време!

Помислете какво консумирате, преди да тренирате.

Експертите не са съгласни дали хората трябва да ядат храна преди да тренират. Когато работите на празен стомах, обяснява Франци Коен, в тялото ви няма храна, която да се използва за гориво и по подразбиране започвате да изгаряте мазнини за енергия. Макар че това би било идеално, има и недостатък: ниската енергия, която идва с празен стомах, ще ви остави да се чувствате гладни и летаргични, което ще ви попречи да упражнявате с пълния си капацитет. Така че в крайна сметка ще изгорите по-малко калории, отколкото ако сте дошли във фитнеса с нещо в стомаха.

Най-доброто решение на тази дилема е да обърнете внимание на тялото си и да се храните, когато сте наистина гладни, особено ако тренирате сутрин, когато тялото ви е продължило много часове, без да консумирате храна. Разбира се, трябва да го правите спокойно и да се грижите за това, което ядете, защото ако има нещо, за което всички са съгласни, то е, че не можете да отслабнете, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте.

И ето как завършва това ръководство. Ако приемете целта си да отслабнете сериозно и приложите на практика изложеното тук, мога да ви уверя, че няма да останете разочаровани.

Имате ли някаква заявка?
Не се колебайте да ми оставите вашия коментар и аз ще отговоря възможно най-скоро.