Когато мислим за упражнения, първата ни идея е да се присъединим към фитнес зала. Няма съмнение, че е точното място за тренировка или,

Когато мислим за упражнения, първата ни идея е да се присъединим към фитнес зала. Няма съмнение, че е точното място за обучение или поне там, където ще имаме повече съоръжения. Но това в никакъв случай не е единственото. Фитнес залата има очевидни ограниченияНе всеки има такъв наблизо, трябва да се адаптирате към графиците им и най-важното е, че струва пари, които мнозина не могат да си позволят.

осем

Обучението у дома е най-икономичният и удобен вариант за Бъдете във форма, но изисква голяма дисциплина. Трудно е да се тренира до фотьойла и телевизора; Ще трябва да имаме голяма сила на волята, за да проведем необходимото обучение, но ако успеем да установим рутина, обучението у дома ще отнеме малко време и едва ли пари. Освен това всичко, което се учим да правим, може да се извършва навсякъде, независимо дали във ваканционен хотел или в парка отсреща.

От какво се нуждая?

За да тренирате у дома, не е нужно много, а достатъчно просторно пространство за да не вземем лампа пред нас: всяка стая, в която можем да легнем и в която да опънем краката си. За да ви е удобно, достатъчно е постелка и, разбира се, подходящо облекло за упражнения. Останалото оборудване не е задължително.

Аеробни упражнения трябва да се правят преди и след упражнения за тонизиране на мускулите

За да поддържате форма, трябва да тренирате аеробни упражнения, тази, която ще ни създаде най-много проблеми у дома. Можем да бягаме статично, без да се движим напред, редувайки издигане на коленете до гърдите и петите към седалището. Друг вариант е да ни купите велоергометър, най-достъпната и полезна машина, която да имате вкъщи. И ние винаги имаме възможност да тръгнем да тичаме.

Аеробни упражнения трябва да се правят преди и след упражнения за тонизиране на мускулите. Те се правят по-лесно у дома. Най-много и ако сериозно се занимаваме с упражнения вкъщи, можем да си купим няколко гири, с които да работим всички мускулни групи.

Колко време трябва да тренирам?

Последователността е определяща за всяко обучение, но ако го правим у дома, изкушенията са по-големи. Да постигне добри резултати трябва да тренираме поне три пъти седмично, за приблизително време от един час.

Как трябва да тренирам?

Преди да започнете рутинните упражнения е необходимо бягайте или карайте колело за 10 минути. След това можете да следвате следната таблица с упражнения. За да ги направите правилно, най-простото нещо е гледайте видеоклипове в интернет. В YouTube можете да намерите стотици обяснителни видеоклипове за всяко от упражненията. Това са най-основните, но с течение на времето можете да включите много други. Между упражненията и упражненията не трябва да почивате повече от две минути.

- Клекове (3 серии/10 повторения)

Застанете с крака в права линия с раменете, започнете да спускате бедрата така, сякаш ще седнете на стол. При огъване на коленете бедрата трябва да са успоредни на земята. С течение на времето можете да правите упражнението, като държите тежест с ръце пред гърдите.

- Лицеви опори (3 серии/12 повторения)

Отпуснете ръцете си на ширината на раменете и подравнете с раменете си. Сега спуснете и повдигнете гърдите, като държите краката изправени. Въпреки че е упражнение, което всички сме практикували в училище, то е по-трудно, отколкото изглежда. Ако започвате с тренировката, можете да „изневерите“, като подпрете коленете, но се опитайте да направите пълните лицеви опори веднага щом започнете да се подобрявате.

- Крачки (2 серии/14 повторения)

Изпаданията са едно от най-пълноценните упражнения и присъстват във всички тренировъчни процедури. Поддържайте полуклек позиция с ръце на бедрата и редувайте напред единия и другия крак. Водещият крак никога не трябва да надвишава ъгъла от 90 градуса и петата на отместващия крак не трябва да се повдига от земята. С течение на времето можете да направите това упражнение, като държите гира във всяка ръка.

Гърбът е може би най-трудната част от тялото за трениране у дома. Идеалното е да имате бар на врата, с който да правите набирания

- Трицепс спадове (3 серии/12 повторения)

За това упражнение се нуждаете от помощта на стол или пейка. Трябва да поставите ръцете си върху него и да поставите краката си настрани, за да спуснете бедрата си, като огъвате лактите си. Упражнението може да се направи и като поставите краката си на друга пейка или стол, така че трицепсът е по-добре да се упражнява, но го правете само когато сте готови, защото ако паднете можете да се уплашите добре.

- Странично повдигане на ръката (3 серии/15 повторения)

Застанете изправени и повдигнете двете ръце с тежест във всяка ръка. Ако нямате гири, само няколко бутилки, торбички или някаква друга тежест.

- Набирания или гребане (2 серии/15 повторения)

Гърбът е може би най-трудната част от тялото за трениране у дома. Идеалното е да имате бар във врата, с който да можете да правите набирания, най-пълните упражнения за трениране на гърба. Ако нямате бар или не можете да го инсталирате у дома, можете да правите упражнения по гребане. За това е най-добре да използвате пейка или стол, да подпрете едно от коленете, а с другата ръка да правите лицеви опори, като вдигате тежест. Това е най-простото упражнение по гребане, но има много други, които можете да научите с времето.

- коремни мускули (2 серии/20 повторения)

Въпреки че всички сме се научили да тренираме коремните мускули по традиционния начин, в момента е известно, че най-добрият начин да ги упражняваме е с колоездене. Легнете на пода по гръб, поставете ръце зад главата си, повдигнете коленете си и имитирайте въртене на велосипед. Докоснете лявото коляно с десния лакът, след това дясното с левия.

- Разтягане

След завършване на упражненията, които можете да правите в произволен ред, Препоръчително е да включите друга порция аеробни упражнения, които са от съществено значение, ако искате да отслабнете, Това е най-ефективният вид упражнения за изгаряне на мазнини. След това не забравяйте да се разтегнете. Ще се окажете по-спокойни и ще избегнете наранявания.