Колоезденето е аеробно упражнение, което изгаря калории и отслабвате, когато го правите с правилния интензитет и с правилната съпротива. Не можете да променяте движението на велосипеда. Натискате педала надолу, за да завъртите колелото и вървите напред, ако карате велосипед на открито, или завъртате волана, ако карате велосипед на закрито. Ако карате шосейно колело или стационарно колело, можете да промените предимствата, за да подобрите краката си, като регулирате темпото или съпротивлението си.

карам

Скоростен капан

Колоезденето изгаря около 450 калории на час, според Анита Бийн, автор на „Тайните за отслабване“. Ползите от изгарянето на калории от колоезденето помагат за отслабване на краката ви, въпреки че изгаряте калории от цялото си тяло. За да сте сигурни, че използвате мускулите на краката си за подобряване на издръжливостта (което намалява мазнините), трябва да карате със скорост между 80 и 110 оборота в минута. Това е доста бързо темпо. RPM представлява колко пъти се завърта колелото за една минута.

Труден терен

Бързото темпо на колоездене се извършва при ниско ниво на съпротивление. Ако карате стационарен велосипед, настройте копчето за опън на ниво на светлина, което ви позволява удобно да поддържате ритъм от 80-110 об/мин. Ако карате по-бързо от това, увеличете леко съпротивлението. Тренировка за велосипед на открито трябва да се прави в ниска предавка на равен път, за да отслабите краката. Разликата от рутината на хълм е, че тялото ви свива краката по-често, което води до тонизиране на мускулите.

Наблюдавайте интензивността

Комбинацията от скорост и съпротивление при колоездене ви позволява да зададете нивото на интензивност на тренировката. Вие контролирате интензивността с пулса си. Spinning.com, създателите на сесии за колоездене на закрито, предлагат да тренирате със сърдечен ритъм, който е приблизително 65 до 80 процента от вашия максимален сърдечен ритъм. Изчислете това, като извадите възрастта си от 220 и умножите резултата по 65 и 80 процента. Когато тренирате, дръжте пулса си в този диапазон, за да изгаряте мазнини и да отслабвате краката.

Време е

Тренировката на вашия велосипед трябва да бъде минимум 30 минути. Ако не можете да въртите педал в продължение на 30 минути направо, разделете тренировките си на 10-минутни разходки. Постепенно увеличавайте дневното количество време, но не надвишавайте 60 минути.

Пинсети

Докато натискате педалите, предната част на краката, квадрицепсите се затягат. За да увеличите максимално ползите от колоездене за краката си, носете обувки за колоездене и се придържайте към педалите. Използвайки шублерите, можете да издърпате педалите, така че подколенните сухожилия да ви помагат при колоездене. Начинът, по който карате велосипед, също прави разлика в ползите от изтъняване на краката ви. Поставете бедрата си успоредно едно на друго, с колене напред. Дръжте краката си плоски или пръстите на краката леко нагоре, за да намалите степента на свиване на прасците и поддържайте тренировката си фокусирана върху бедрата. Погледнете пищялите, за да сте сигурни, че остават изправени в горната част на хода на педала. Регулирайте седалката, ако пищялът ви се наведе напред или назад.

Още статии

Колко калории са изгорени с 30 минути стационарно колоездене? →