Ако готвите у дома в опит да отслабнете, вече сте на прав път. Приготвянето на собствени ястия, вместо да разчитате на доставка на храна, обикновено води до по-здравословна диета, според анализ от юни 2015 г. в Public Health Nutrition.
Но въпреки че вече визуализирате целта, може да правите някои грешни ходове, когато става въпрос за начина, по който готвите и какви съставки избирате. Ето някои често срещани грешки в готвенето, заедно със стратегии, които да ви помогнат да коригирате тези грешки по време на следващото си кулинарно творение.
Грешки, които ви пречат да отслабнете, когато готвите
Налейте маслата свободно
Използването на малко мазнини, като зехтин, помага за готвене на храна, като същевременно добавя вкус към вашите ястия. Но мазнините обикновено са калорични храни, така че ще искате да вземете предпазни мерки, за да сте сигурни, че няма да прекалите.
Съдържа само една супена лъжица зехтин 119 калории.
Не че искате да избягвате мазнините като цяло, а още по-малко зехтина. След диета, която включва зехтин, се стигна до по-голямо намаляване на теглото отколкото контролна диета без зехтин, според мета-анализ от ноември 2018 г. в Revista Española de Salud Pública. И все пак дори със здравословни мазнини е най-добре да не прекалявате.
Надценяване на размера на порциите
Едно нещо, което е малко по-трудно да се яде у дома, е, че вие отговаряте за контрола на порциите. Би било препоръчително да се запознаете с храните, които готвите по-често и с подходящия размер на порциите.
За да се запознаете наистина с размерите на сервиране, използвайте хранителна везна. Като отделите време за претегляне и измерване на храната и наблюдение на това, което ядете, ще свикнете с правилния размер на порцията.
Яжте едни и същи храни седмица след седмица
Разнообразието, както се казва, е подправката на живота и е особено важно, когато става въпрос за вашата диета.
Консумирането на едни и същи храни отново и отново може да отнеме умствената работа от готвенето, но също така отнема радостта от яденето и какво е забавното в това? Разнообразието е важно и от хранителна гледна точка, тъй като различните храни имат различни витамини и минерали.
Всеки плод и зеленчук предлага нещо различно, така че яжте дъгата “, казва Хактарян, като отбелязва, че различните цветове на продуктите са ключ към това, че те осигуряват различни ползи.
Всъщност наличието на по-голямо разнообразие в диетата ви може да ви вкара по-нисък риск от метаболитен синдром, това може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт, според проучване от юни 2013 г., публикувано в Nutrition Research and Practice.
За разнообразие без усилия, опитайте се да купувате плодове и зеленчуци през сезона. Продуктите през сезона са склонни да бъдат по-вкусни, по-питателни и рентабилни, както отбелязва Разширението на държавния университет в Мичиган, а завъртанията около това, което е узряло, ще направят бризането на всички цветове от вашата диета.
Пренебрегвайки багажника си с подправки
Готвенето с много масло и олио е един от начините да добавите вкус към вашите ястия, но някои подправки също могат да работят, без да добавяте допълнителни калории или мазнини.
Въпреки че трябва да се чувствате свободни да опитате всички билки и подправки, някои по-конкретно са известни с това, че помагат за целите за отслабване.
Дайте приоритет на пакетираните храни
Пакетираните храни са удобни, когато става въпрос за готвене у дома; бързи корекции за вечеря като замразена пица и готови сосове могат да бъдат незабавна опция.
Но това си струва, както разкрива преглед от декември 2017 г., публикуван в Journal of the World Public Health and Nutrition. Прегледът изследва няколко проучвания, които разглеждат връзката на пакетираните храни със затлъстяването, заявявайки, че консумацията на ултрапреработени храни е свързана с затлъстяване и свързани със затлъстяването кардиометаболитни резултати.
Отказът от замразена пица не означава, че трябва да се откажете изцяло от нея - проучете някои домашни рецепти за вашите замразени любими и скоро ще откриете някои версии, които са много по-добри за вашето здраве и вероятно по-вкусни от замразените.
Накълцайте, докато готвите
Защо винаги изглежда, че сме по-гладни, когато готвим?
Може да изглежда невъзможно да избегнете малко тук и там, докато правите нещо вкусно, но тези малки парченца храна могат да се добавят в отдела за калории. Само 30 грама сирене чедър, например, съдържа 110 калории (което е приблизително колкото чифт зарове).
Ако наистина сте гладни, опитайте да ядете нещо леко, като плодове или зеленчуци, за да сте сити, докато храната е готова.
Използване на закупени от магазина топинги вместо домашно приготвени
Приготвянето на салатни превръзки у дома е почти толкова просто, колкото развиването на капака на продуктите, закупени в магазина, и това ще ви попречи да консумирате много неща, които могат да осуетят вашите цели за отслабване. Закупените от магазина добавки изглеждат достатъчно невинни, но много от тях са пълни с наситени мазнини, излишна сол и дори скрити захари, превръщайки вашата добронамерена купа със зеленчуци в диетичен ловец.
Приоритизирайте измерената комбинация от олио и оцет, или опитайте малко лимон и някои от новите подправки, които приемате в режима си на готвене.
Разчитайки твърде много на солницата
Солта е друго безкалорично добавяне на вкус, но има своите опасности. Диетите с високо съдържание на сол често са свързани с a повишени телесни мазнини, както е разкрито от проучване от октомври 2015 г., публикувано в Хипертония. Прекомерният прием на сол също е свързан с високо кръвно налягане, какво може да причини сърдечно-съдови заболявания.
Изследователите също са разгледали как солта ви кара да се чувствате гладни. Изследване от април 2017 г., публикувано в Journal of Clinical Investigation, наблюдава и изследва диетата на 10 руски астронавти при обучение за пътуване до Марс. В месечните си тренировки астронавтите първо са били хранени с диета, състояща се от 12 грама сол на ден (приблизително двойно повече от препоръчителния дневен прием). След няколко седмици диетите им бяха коригирани да се състоят от 9 грама сол на ден и накрая 6 грама сол на ден. С намаляването на приема на сол астронавтите пиеха повече вода. Изследователите също така отбелязват, че когато астронавтите ядат повече сол, те са по-склонни да се оплакват от глад.
Не забравяйте, че солта не е единствената възможност да подобрите вкуса на храната. Без натрий подправки, нискокалорични сосове и цитрусови плодове може значително да подобри вкусовете.
Не гответе с мазнина
Избягването на определени мазнини във вашата кухня може да направи обратното на това, което очаквате. Трябва да ядем мазнини, за да губим мазнини, така че включете някои здравословни в диетата си, като тези, които се намират в зехтин, на ядки и авокадо, може да ви помогне да увеличите целите си за отслабване.
Тези здравословни мазнини, известни още като мононенаситени и полиненаситени мазнини, помагат на тялото да усвои важни хранителни вещества и са свързани с понижаване на вредния LDL холестерол и защита на сърцето.
Не приготвяне или планиране на храна
Ако имате всички съставки, от които се нуждаете, за да приготвите здравословна рецепта, по-вероятно е да приготвите (и да ядете) тази рецепта. Така че направете услуга на бъдещето си и планирайте предварително: разгледайте някои рецепти, напишете списък и намерете време да отидете до хранителния магазин.