Индекс на съдържанието
Не се препоръчват упражнения поради високата степен на стрес, причинен в различни области на багажника и шията.
В тази статия ще покажем най-общо кои са движенията, които трябва да се избягват при изпълнение на коремни или лумбални упражнения, които лошо направени, могат произвеждат или влошават наранявания от този тип:
- Прищипани нервни влакна.
- Сублуксация на задната интерпофизарна става (Miñarro, 1997).
Освен това в крайна сметка ще намерите някои други съвети, които трябва да избягвате, когато правите корема, и едно рутина на видео много лесно за практикуване на добре направени коремни мускули, които не компрометират нито корема, нито кръста.
Упражнение:
Упражнението, което виждаме, не се препоръчва заради лумбалния ни гръбнак. Издигането на двата крака, разширени от легнало положение (в легнало положение), води до пренапрежение в долната част на гръбначния стълб (краката и багажника са дълги лостове и създават голяма устойчивост на лумбалните прешлени и тяхното разграждане), което може да причини сериозни наранявания областта.
A алтернатива Това би било упражнението за обратно движение, при което коремът допълнително се укрепва и ние изолираме действието на лумбалната област и нейното увреждане. Изпълнението му изглежда малко тромаво, но с малко практика е много лесно и ефективно да се направи. Ако това упражнение ви се струва трудно или не ни харесва, можем да правим повторения, като приближаваме ръцете до върховете на краката с крака, удължени нагоре (както са на снимката).
Упражнение:
Друго упражнение, което бихме могли да класифицираме като контрапродуктивно, би било хиперекстензия на тазобедрената става (едно или и двете). Както споменахме по-рано, тази хиперекстензия ще доведе до повишаване на вътредисковото налягане (Cailliet, 1990). Това упражнение се случва, когато кракът или краката излизат извън правата линия на бедрата, както виждаме на следващата снимка.
Десният ханш надвишава линията на гръбначния стълб, причинявайки големи щети в споменатата лумбална област. За това имаме неговото заместително упражнение, което би било в същото положение и движение, но без да минава права линия на колоната.
Упражнение:
Сега нашият субект се опитва да направи коремно повторение от типа седнало положение и за това той огъва бедрото. Това упражнение е направено лошо поради следното: Когато искаме да укрепим коремната област, най-удобното нещо, което трябва да направим, е да изкривим коремната област, без да отделяме лумбалната част от земята. Ето как концентрираме силата в тези мускули.
Ако го направим по начина, по който се появява на снимката, това ще увеличи лумбалното налягане и вашия стрес, което може дори да ви нарани поради горепосочените причини. Следователно правилната форма ще бъде както следва:
Но лошо направената флексия на тазобедрената става не само я намираме, когато спортуваме, ако не и в ежедневието си. Жестът на огъване, за да вземете стол или да хванете някакъв предмет, който тежи върху гръбнака ни, може да причини или влоши нараняване на диска. Счита се за вредно огъване на тазобедрената става, когато надвишава 60 градуса, следователно "око" в нашето ежедневие с тези позиции.
Упражнение:
Един от начините за разтоварване на долната част на гърба е кога нека се разтеглим подколенни сухожилия, А за тези, които имат много стегнати подколенни сухожилия (футболисти), е по-добре да ги разтягат едностранно, отколкото двустранно, тоест е по-добре да ги изпънат първо единия крак, а след това другия, отколкото и двете едновременно. Това е така, защото и двете теглещи сухожилия едновременно могат да навредят на гръбначния стълб (Cailliet 1990).
Сега, ако огънем гръбния гръбнак при разтягане, това ще увеличи напрежението в лумбалната част и риска от нараняване. Правилен начин:
Други фактори, които трябва да имате предвид, за да избегнете нараняване.
- Опитайте се да избегнете движението, което вече ви е наранило веднъж.
Херниите, като пример за лезии, произведени на лумбално ниво, обикновено се причиняват от липса на подвижност в гръбначната област. Това добави към реализацията на лоши позиции или движения, те ще увеличат възможността за поява или влошаване на споменатото заболяване.
Пример за лоша техника (за подобряване на лумбалната сила) може да бъде при това мъртва вдигане или мъртва вдигане, където гърбът трябва да е напълно прав. Когато натоварим тежестта и огънем гърба си, междупрешленните дискове страдат твърде много, където силата се предава директно на диска, а не на бедрото, ако добавим към това повторението на тази лоша техника всеки път, когато тренираме, ще бъде много възможно е нещо това да ни се случи.
Опитайте се да проучите какви движения грешите и как можете да ги подобрите. Разберете, че благодарение на добрата техника подобряваме силата и силата си, така че неконтролираното движение няма да направи нищо повече от застой в тренировките ни и вероятно ще ни нарани.
- Бъдете внимателни с разтягания до коленете до гърдите или подобни упражнения.
Връщайки се към хернията, това упражнение би било контрапродуктивно, ако го имате в лумбалната част. Да, те могат да бъдат добри при болки в кръста, но не и в този случай при спомената херния. Пример е разтягането на седене, разтягане на краката и докосване на топките на краката с ръце.
В този случай това, което се случва, е, че лумбалната кривина се изравнява, далеч не е неутрална. Така че произведеният стрес, далеч от декомпресирането и поддържането на облекчение на района, го отслабва още повече. Накратко, всичко, което поставя гърба ви в стръмен завой, ще бъде лошо. Безопасно алтернативно упражнение.
- Коремни дъски като алтернатива на болката при херния.
По-рано сме виждали правилния начин да правим коремни преси, за да не застрашим областта на шийката на матката. Сега, Ако заболяването идва от херния, най-добре е да правите дъски, които работят с гръбначния стълб в неутрално положение. Започвайки от най-ниските нива до най-високите. Коремът работи много добре, укрепвайки и увеличавайки натиска на коремния пояс обаче, коремни преси като коремни преси или такива, които се правят на машини и които извиват гръбначния стълб, ще бъдат контрапродуктивни за дисковете.
- Пазете се от ротации на багажника.
Вече видяхме в статията за Препоръчвани упражнения за гръбначния стълб, че максималните ротации са много увреждащи прешлените. Ако добавим към това, ако го правим студено, където нито мускулите, сухожилията и капсулите все още са смазани и горещи, за да се изправят усилия, вероятността от нараняване се увеличава значително.
Обобщение на контрапродуктивните движения за корема и кръста.
В обобщение трябва да вземем предвид следните характеристики при укрепване на лумбалните и коремните мускули:
- Избягвайте лумбалната хиперекстензия.
- Избягвайте максимална или субмаксимална флексия на багажника.
- Максимално странично огъване.
- Максимална ротационна ротация.
Рутинно е да правите хрускания на видео.
Коремна рутина за 10 минути за тонизиране на областта. Те могат да се правят 3 или 4 дни в седмицата като рутина, като следвате и видеото. Надявам се, че ще ви помогне да подобрите както тонизирането, така и здравето на ядрото си:
Използването на въжета и коремни машини.
Ако искате да направите коремни коремни преси добре и случайно да загубите малко мазнини, за да определите коремната област, препоръчвам тези два инструмента заедно: използвайте коремни машини в комбинация с бързо въже, за да умножите калорийните разходи по 100. Вероятно един от най-добрите начини за бързо изгаряне на калории у дома, дори повече от бягане. Научете се да правите нещо ново и да промените малко рутината си с няколко добри корема и някои високоскоростни въжета за скок. Перфектен за тренировки в Tabata, Hiit, двойни скокове, интензивни тренировки и т.н.
Машини за сядане:
Няма намерени продукти.
Високоскоростни въжета:
Няма намерени продукти.
Подобни публикации
Последна актуализация на 2021-01-13/Партньорски връзки/API изображения за партньори