зеленчуците
Загрижеността, която чувам много често, е, че при готвенето на храни, особено зеленчуци, се губят някои от съдържащите се в тях витамини, минерали и антиоксиданти. Тази загриженост е оправдана, тъй като всеки метод за готвене може да включва загуба на хранителни вещества ... макар и не винаги и не толкова, колкото понякога си мислим. Нека да го видим:

Кои са методите, които произвеждат най-голяма загуба на хранителни вещества при готвене?

The готвене с вода Това е методът, при който загубата на витамини и антиоксиданти в зеленчуците е по-голяма, тъй като много от тези вещества се разтварят във водата за готвене и се елиминират, когато водата се изхвърли. Затова е по-добре, когато е възможно, да избягвате да варите зеленчуците или да ги готвите под налягане с вода. Парна или соте те обикновено са най-добрият начин за запазване на хранителните вещества в повечето зеленчуци. Когато бързо задушим с няколко капки масло, повечето от витамините от група В и витамин С и минерали ще се запазят, но също така и мастноразтворимите витамини, особено витамин А (растителни каротини), ще се усвоят по-лесно. Изпечете Това е следващият най-удобен за храна вариант (стига да не го разтягаме твърде дълго или да го правим при високи температури) и може да е по-подходящ за грудки като картофи, сладки картофи, цвекло, пащърнак и др. Все пак пържим Той не влияе толкова на загубата на витамини и антиоксиданти, колкото готвенето във вода, има и други недостатъци и това е, че при пържене добавяме твърде много мазнини към храната, така че е друг метод, който е за предпочитане да не се използва рутинно.

Готвенето засяга различните зеленчуци по различен начин. В интересно проучване, проведено през 2009 г. в Университета в Мурсия, изследователи отбелязват, че докато манголдът и чушките губят антиоксидантната си способност с почти всички техники на готвене, артишокът е много устойчив дали го готвим, докато го готвим, и други зеленчуци като моркови и целина, те дори са увеличили своя антиоксидантен капацитет, когато са подложени на топлина. Друго интересно откритие, което ще изненада мнозина, е, че микровълнова печка Той беше разкрит като един от методите, които най-малко повлияха на съдържанието на антиоксиданти в зеленчуците.

Така че най-добрите зеленчуци винаги сурови?

Не е задължително. Както току-що видяхме, някои зеленчуци са в състояние да ни осигурят повече хранителни вещества, когато са приготвени по някакъв начин. Най-добрият пример, който имаме с доматите. Доматите са богати на вид антиоксидант от семейството на каротините, наречен ликопен. Доказано е, че консумацията на ликопен е защитна срещу развитието на рак на простатата, което прави доматите много полезни храни в ежедневната диета. Е, когато приготвяте доматен сос, приготвяйки доматите бавно с малко количество зехтин, ликопенът става по-лесно усвоим и използваем. Пиенето на доматен сос е чудесен начин да ядете домати. Това не означава, че суровите домати са лоши или по-лоши, но че можем да се възползваме от свойствата им и по двата начина: суровите те ще ни осигурят повече витамин С, а в соса повече каротини. Каротините в морковите също се усвояват по-добре, когато морковите се готвят и особено ако са придружени от малко количество мазнини.

В случай на броколи, парата за няколко минути увеличава усвояването на много от хранителните вещества в сравнение със суровата форма, което прави това най-добрият вариант за прием на този зеленчук.

Приборите, които използваме за приготвяне на храна, също могат да повлияят в по-голяма или по-малка степен на вкуса и съдържанието на хранителни вещества. За това ще говоря по-подробно в следваща публикация.

Най-доброто и от двата начина

В суров вид зеленчуците ще ни осигурят най-високите количества витамин С и много от антиоксидантите, които се запазват и използват по-добре в тази форма; приготвени, те ще ни осигурят други хранителни вещества по-лесно и в определени случаи ще улеснят яденето на тази храна и ние можем да ядем повече от нея (което би компенсирало малката загуба на витамини, която се получава при готвене); това може да е важно в случай на бебета и малки деца, тъй като размерът на стомаха им е ограничен и те не могат да понасят големи количества храна.

Трябва да помним, че дори без готвене, самият процес на съхранение и транспортиране на много плодове и зеленчуци може да намали съдържанието им на хранителни вещества. Такъв е случаят с витамин С, който започва да се губи бързо, когато изстискаме портокал или изложим друг вид плодове или зеленчуци на дълго време на светлина. Поради тази причина в някои случаи най-добрият начин за закупуване и консервиране на някои зеленчуци може да бъде под формата на замразени.

Въпреки че имаме идеята, че при готвене на зеленчуци те губят много от свойствата си, истината е, че реалната загуба не е много голяма - около 15-20% от общото съдържание. При разнообразното хранене тази загуба няма отрицателно въздействие.

Какви храни не могат да се консумират сурови?

Някои зеленчуци или зеленчуци са токсични, ако ги ядем сурови и трябва да ги избягваме, особено в случая на деца. Това са главно патладжан, на широк боб, на маниока или маниока и картофи. Сладките картофи се усвояват по-лесно, когато се готвят или пекат.

Много хора могат да ядат кръстоцветни (карфиол, броколи, брюкселско зеле ...) сурови, но някои може да имат храносмилателен дискомфорт. При малки деца е по-добре да им предлагате поне първоначално, варени.

Други храни (вече не зеленчуци) могат да се ядат без готвене, но при условие, че ги обработваме по някакъв начин. Такъв е случаят със семената на зърнени и бобови култури, това може покълват и добавете към салати, супи или сандвичи. Процесът на покълване на семената трябва да се извършва внимателно и с много хигиена, за да се избегне случайно замърсяване с бактерии, което може да бъде опасно в случай на бременни жени или малки деца.

The ядки Те могат да се консумират идеално сурови, но са по-смилаеми и хранителните им вещества са по-лесно използваеми, когато ги приемаме леко препечен (без мазнини, не пържени и при ниска температура) или когато преди това сме ги имали накисване 6-8 часа. В случай на бебета и малки деца, независимо дали сурови, препечени или накиснати, те винаги трябва да се дават смляно или под формата на масло.

Сурова бебешка храна

При бебетата и малките деца има две ограничения, когато става въпрос да им се предлагат сурови зеленчуци: едното е обемът, който вече споменах преди. Обикновено при готвене на зеленчуци те губят определено количество вода и хранителните им вещества се концентрират в по-малък обем. За малкото дете е много трудно да яде големи количества сурови зеленчуци и ако се опитаме лесно ще напълним стомаха им, ще ги лишим от глад и ще им попречим да получават необходимите им калории и други хранителни вещества. По принцип бебетата понасят и се възползват по-добре от варените зеленчуци. Другото ограничение е, че някои сурови зеленчуци (например целина, моркови) могат да бъдат много жилави и да носят реален риск от задавяне. Винаги трябва да адаптираме текстурата на храната според възможностите на всяко бебе или малко дете и да не им позволяваме да ядат нищо без адекватен надзор.

Добре е, че от детството свикваме да приемаме част от суровите си зеленчуци, но не трябва да забравяме, че правилно приготвените те ще запазят повечето си хранителни вещества и че в някои случаи дори те ще бъдат по-лесно използваеми.