Ако искате да имате пекторални силни и маркирани, вие сте на правилното място. В следващата статия ще ви покажа ръководство с най-добри гръдни упражнения с тежест и без тегло за да подобрите тази част от тялото си. Така че, не се отделяйте от екрана и четете нататък.
Какво представлява гръдният мускул?
Откъде знаем гръден мускул се намира в гръден кош, между ребро три, четири и пет. И въпреки че това е един мускул, той е разделен на две части: pectoralis major и pectoralis minor.
Големият гръден мускул е разположен в областта на ключицата (горната област), а малкият гръден мускул в областта на гръдната кост (средната и долната област).
Какви упражнения мога да направя, за да тонизирам членовете си?
Има много видове упражнения, които можем да правим, за да работим. Те могат да бъдат упражнения с гири, с гири, Можем да го направим във фитнеса или просто у дома или още по-добре на открито.
Много мъже и жени искат да изглеждат добре и да имат добри печ. Може да е за въпрос естетически или понякога само защото искат тонизирайте, дефинирайте Y. укрепване този мускул отвъд набирането на сила.
В това малко от ръководство за упражнения Съставих най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да покажете най-добрите пеки, за които сте мечтали.
Имайте предвид, че между упражненията за работа на гърдите, трябва да правите упражнения на хоризонтално натискане или натискане. Също упражнения на аддукция Какво пълен. Тези упражнения могат да се правят със или без тежести.
Преди да започнете една последна препоръка. Имайте предвид, че ако искате да придадете обем, симетрия и дефиниция на този мускул, е много важно да вземете предвид, когато изберете рутинната тренировка, която е подходяща за вашите цели.
Грудни упражнения с тежест
Разполагаме с много машини и аксесоари във фитнеса, които могат да се използват за тонизиране на пекулите с помощта на тежест. Например, гири, ролки, пейката, наред с други.
Тук изброявам някои от упражненията с тегло, които можем да включим в нашата рутинна тренировка:
1. Прес с дъмбели (или щанга)
Това упражнение е много популярен във фитнес залите. Тъй като чрез тези упражнения можем да работим голямо разнообразие на мускулни групи. Обикновено се прави с гира или щанга.
Важно е да започнете това упражнение с правилната изходна позиция. Това е добра опора за двата крака, глутеуса, горната част на гърба и главата. Този тип упражнения не изискват повдигане на краката или гръбначния стълб, освен ако не е състезание.
Що се отнася до положението на лактите, те трябва да са 45 градуса по отношение на багажника.
Краката трябва да са добре подпрени на земята. За да се улесни упражнението, краката трябва да се натискат надолу.
По отношение на сцеплението на лежанката, ако използвате щанга (вместо дъмбели), имайте предвид, че колкото по-затворено е движението, толкова повече ще пътувате. В идеалния случай използвайте ширината на раменете. За да не се плъзга лентата от ръцете ви, не забравяйте да заоблите лентата с палец.
По време на това упражнение трябва да свиете краката, корема, седалището и гърба. Преди да вдигнете летвата, трябва да поемете въздух и да я издишате, когато спускате летвата.
И накрая не забравяйте, че въпреки че лентата трябва да докосва гърдите ви, трябва да го правите внимателно, за да избегнете отскока.
Преса с щанга
2. Наклонете лежанка с щанга или гири
Ако има упражнение пълен да работи печ е това. Освен това ще обучавате своя ръце и рамене.
Ще ви трябват наклонена пейка, щанга или гири. Наклонът на пейката трябва да бъде около 30 до 60 градуса.
Изходната позиция на това упражнение е следната: трябва да седнете на пейката, като двата крака са плоски на пода и краката са свити.
Поставете дъмбелите или щангата в ръцете си и повдигнете ръцете си нагоре към раменете. Лактите ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо торса. Изпълнявайте лицеви опори до височината на раменете си.
3. Отвори за гири
Отварянето на гира е много популярен да работят пекторални. Но трябва да го правите внимателно, тъй като те могат да окажат известна съпротива, която може да повлияе отрицателно на раменната става.
Имайте предвид следните съвети, за да изпълните това упражнение:
- Не го правете с много натоварване
- Не изпъвайте напълно ръцете си
- Не забравяйте да го правите в правилната позиция, за да избегнете нараняване.
Упражнение с тежести с помощта на гири
Безтегловни гръдни упражнения
В този раздел ви представям няколко упражнения, които можете да правите без тежести.
1. Лицеви опори или лицеви опори
Това е тласкащо упражнение, което изисква здравина и стабилност. За да направите това упражнение, легнете легнали по корем. Поставете краката и ръцете си на височината на бедрата. Тялото трябва да е подравнено. След това се спуснете с гърдите си, докато достигнете няколко сантиметра от земята.
Не забравяйте да се спускате, докато рамото не е под лактите.
Ако искате, можете да добавите повече трудности към това упражнение, като добавите TRX оборудване, за да направите лицеви опори на окачването или да ги изпълнявате с ластик и по този начин да увеличите съпротивлението. Просто хванете лентата с ръце и я прекарайте от едната страна на гърба към другата.
2. Спад или паралелни фондове
За това упражнение ще ви трябва само фиксирана лента. С това упражнение ще имате и предимството, че не само ще работите с печ, но и трицепс. Преди да започнете да тренирате, не забравяйте да се загреете и да опънете раменете си. Що се отнася до началната позиция, сложете краката си, свийте корема и глутеусите, с това ще придадете стабилност на тялото си. След това можете да започнете да се спускате до раменете си.
Както видяхме в това малко ръководство, има голямо разнообразие от упражнения за работа на гръдния мускул. Всичко, което трябва да направите е фокус в теб цел и изберете един добра рутина което ви позволява да стигнете до това, което искате да постигнете. Поради тази причина е много важно да изберете обучение правилно за укрепване, тонизиране и дефиниране на вашите печи. Както вече знаете, оформянето на тялото според вашите вкусове и предпочитания не е въпрос на един ден на следващия, трябва да сте постоянна когато тренирате и не забравяйте да следвате a диета балансиран и на хидратирам те правилно. Ако направите това, след няколко седмици ще видите първите резултати.
Щракнете върху следните връзки, за да продължите да тренирате: Упражнения у дома и рутина за трениране на пеки у дома
До следващата седмица.
Ние ви помагаме да спестите:
Можете да намерите най-добрите предложения на Amazon, като кликнете тук.