ръководство

Търсите ли ръководство за упражнения за дефинирайте краката лесен начин? Ако е така, попаднали сте на правилното място.

Както вече знаете, има определени области на тялото, които са по-трудни за тонизиране, като корема. Но това не е така при краката и глутеусите. Следвайки съветите, които ще ви дадем по-долу и носейки таблица от упражнения, фокусирани върху тонизирането на краката, ще забележите подобрението само след няколко седмици и ще получите някои перфектни крака за няколко месеца. Не става въпрос за по-добра естетика, а за работа, която ще ви помогне да имате по-добро задвижване, балансирано тяло и най-вече да избегнете наранявания.

Регистрирате ли се? Ами да отидем там.

Можете ли да определите краката, които да бягат?

Определете бягащи крака възможно е и ще ви кажем защо.

Бягането е a аеробни упражнения с висока интензивност с което ускорявате сърдечната честота и дишането си. Това е идеалното упражнение за отслабване и поддържане на форма, както и икономичност, тъй като трябва само да обуете обувките си и да тръгнете да бягате.

В момента, в който продължите да бягате повече от 20 минути, ще работите върху съпротива и това означава, че ще работите с основните мускулни групи на краката: четворки, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси.

Резултатът? Последователно (преведено в километри) тонизиране на краката, без да се увеличава обемът. И това търсихме, нали?

Също така, ако нашата цел е да се подобри скоростта и мощността на краката, трябва да изпълним плиометрия (скачане) и упражнения за експлозивност. Вместо това, ако какво ние се стремим да спечелим обем на крака ще работим по хипертрофия.

Как да определим краката

Ако искате да ускорите тонизирането и да не разчитате само на бягане, можете да изберете укрепване крака чрез специфично обучение. За това има различни машини и упражнения, които можете да използвате (и които ще ви разкажем по-долу с видеоклипове и изображения).

И това е, за да говорите за тониране, трябва да говорите неизбежно за серии и повторения ... Извършете a план за упражнения за тонизиране на краката Изисква търпение и постоянство, за да започне да вижда резултатите. Ако го направите правилно, след няколко месеца ще покажете перфектни крака!

Как да определим краката у дома

С тази видео-рутина от 8 упражнения Ще подобрите силата на долната част на тялото, като по-специално работите с мускулите, за да увеличите дължината и силата на крачките си. Можете да го направите навсякъде. Препоръчваме минимум 2 пълни партиди на седмица. Идеален за бегачи.

Упражнения за маркиране на квадрицепс

Ние наричаме квадрицепс към групата мускули, концентрирани в предната част на бедрото и има някои специфични упражнения за тяхното тонизиране, които ще ви интересуват.

Преса за крака: изходната позиция ще бъде седнала и свити крака. Ще премахнем ключалките на пресата и ще избутаме пресата нагоре с краката си, без да удължаваме напълно краката. Ще слезем задържане за набиране на повече влакна.

Това упражнение може да се прави с изправени крака, или с малка ориентация на краката навътре (ще подобрим в по-голяма степен огромния вътрешен орган) или навън (малко повече ще упражняваме екстериора на огромния). Ако изходната позиция в пресата се изпълнява с опора на пръсти, ще работим и с копчета за ръкавели.

Добрата рутина се състои в изпълнение комплекти от 20 повторения при 60-65% от максималното тегло че можем да вдигнем. Ще си починем 50 секунди между всяко повторение Y. между всяко упражнение 1 минута. Ние ви препоръчваме изпълнете 3 или 4 сета от всеки вид упражнения.

Клекове: Кой не ги познава? Страшните клекове не само служат за тонизиране на дупето, но са и пълно упражнение за укрепване на квадрицепсите.

С тях можете да спечелите размер и сила. Просто трябва да поставите гръбнака си изправен, краката да са раздалечени и да спуснете дупето. Можете да ги правите със или без тегло. Прочетете повече за клекове и видове клекове тук.

Крачка: Можете също да тонизирате квадрицепсите, като извършвате удари с малко тегло и голям брой повторения. Това е едно от най-популярните упражнения за определяне на крака, с или без лента, с голям брой варианти. Можете да го направите на улицата, у дома или във фитнеса.

Със събрани крака ще направим крачка напред, сгъвайки двата крака, докато задното коляно почти не докосне земята и двете колене са свити на 90 градуса. Ще сменяме краката при всяко повторение или можем да го направим първо с единия, а после и с другия крак. Това упражнение работи на квадрицепс, бицепс на бедрената кост, прасци, седалищни прешлени, лумбален, илиачен псоас, а също и ядрото.

Крачка назад: Това е вариант, който се състои в правене на дълбока крачка назад с изправен багажник без коляното на крака, който оставяме статичен, надхвърлящ проекцията на върха на крака. Продължителност на упражнението: 45 ″

Можете да изпробвате типичните пози, които културистите използват в своите състезания. Както и да е изометрично упражнение помощна марка.

Странично вдигане и удължаване Трябва да работите много добре с похитителите и глутеусите, за да покажете тонизирани и добре дефинирани крака и това са две от упражненията, които не можете да пропуснете в рутината си, за да постигнете това.

Флексия на глезена: В седнало положение ще трябва да вдигнете краката си, да ги държите във въздуха и да изпълнявате лицеви опори и удължавания на глезена. Не забравяйте да сложите тежест върху топките на краката си, така че упражнението да има повече смисъл.

Близнаци: Много хора, които искат да определят краката, забравят за близнаците и това е част от крака, която наистина стилизира фигурата, особено в случая на женските крака.

Ако искате да ги дефинирате и работите, ще трябва да се изправите и да удължите глезена, тоест ще повдигате и спускате петите, като същевременно държите пръстите на земята.

Сега знаете кои са най-добрите упражнения за определяне на краката и тонизиране на различните области, които ги съставят. Какво чакате, за да започнете плана си за тонизиране на краката?