Характеристика
Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да направи протеините хемоглобин и миоглобин, които пренасят кислород. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки. Миоглобинът се намира в мускулите.
Хранителни източници
Най-добрите източници на желязо включват:
- Сушени зеленчуци
- Дехидратирани плодове
- Яйца (особено жълтъците)
- Обогатени с желязо зърнени култури
- Черен дроб
- Червено и постно месо (особено говеждо)
- Стриди
- Месо от домашни птици, тъмночервено месо
- Сьомга
- Риба тон
- Цели зърна
Умерено количество желязо може да се намери в агнешкото, свинското и морските дарове.
Желязото от зеленчуци, плодове, зърнени храни и добавки е по-трудно за усвояването от организма. Тези източници включват:
Сушени плодове:
- Сини сливи
- Стафиди
- Кайсии
Зеленчуци:
- Широк боб
- Соя (соя)
- Сух грах и боб
- Фасул
Семена:
- Бадеми
- бразилски ядки
Зеленчуци:
- Броколи
- Спанак
- Кейл
- Зелки
- Аспержи
- Глухарче листа
Цели зърна:
- Пшеница
- Сине
- Овесена каша
- Неразделна ориз
Странични ефекти
НИСКИ НИВА НА ЖЕЛЯЗО
Хората, които са изложени на риск от ниско съдържание на желязо, включват:
Децата между 1 и 4 годишна възраст растат бързо. Това консумира желязо от тялото. Децата на тази възраст трябва да получават обогатени с желязо храни или добавка с желязо.
Млякото е много лош източник на желязо. Деца, които пият големи количества от него и избягват други храни, могат да развият „млечна анемия“. Препоръчителният прием на мляко е 2 до 3 чаши (480 до 720 милилитра) на ден за деца, които започват да ходят.
Едва ли човек ще приема твърде много желязо. Децата обаче понякога могат да развият отравяне с желязо от приема на твърде много добавки с желязо. Симптомите на това отравяне включват:
препоръки
- Под 6 месеца: 0,27 милиграма на ден (mg/ден) *
- 7 месеца до 1 година: 11 mg/ден
- От 1 до 3 години: 7 mg/ден *
- От 4 до 8 години: 10 mg/ден
* AI или адекватен прием
- От 9 до 13 години: 8 mg/ден
- от 14 до 18 години: 11 mg/ден
- 19 или повече: 8 mg/ден
- От 9 до 13 години: 8 mg/ден
- От 14 до 18 години: 15 mg/ден
- От 19 до 50 години: 18 mg/ден
- 51 години и повече: 8 mg/ден
- Бременни жени от всички възрасти: 27 mg/ден
- Кърмещи жени от 19 до 30 години: 9 mg/ден (14 до 18 години: 10 mg/ден)