Докато някои мъже се оплакват от плоски или несъществуващи фасове, други може да кажат: „Внимавайте какво си пожелавате“. Мъжете с тесни, добре изваяни седалищни мускули привличат вниманието на никого, но покритите с мазнини седалища правят обратното.

трикове

Никоя тренировка не е насочена директно към дупето ви, за да загубите мазнини, но някои стратегии ви помагат да губите мазнини навсякъде и част от тази мазнина ще изчезне от дупето ви. Търпението, интелигентните хранителни навици и малко усилия в тренировките са това, което трябва на мъжа, за да загуби задните си мазнини.

Макар че би било хубаво да посочите проблемните си области и да ги определите като цели за усилията си за загуба на мазнини, тялото не работи така. Всяко тяло има определен начин за наддаване и отслабване, определен от хормони, гени и навици. Можете да се ангажирате със стратегии, които ви помагат да губите мазнини, а не само с тегло, което включва мускули и мазнини, но откъде ще загубите тази мазнина зависи до голяма степен от вашето тяло.

Тъй като губите мазнини, едновременно изграждате мускули в глутеусите, което създава стегнат, заоблен задник, който изпълва дънките ви и задвижва бъдещите тренировки.

Подобрете храненето и диетата си

Загубата на мазнини не е възможна без някои корекции във вашата диета. На първо място, уверете се да не преяждате или да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Загубата на мазнини обикновено възниква, когато създадете a калориен дефицит. Въпреки че много метаболитни фактори влизат в игра, когато става въпрос за загуба на мазнини, като цяло можете да загубите около половин килограм, когато изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате.

За да намалите приема на калории, придържайте се към интелигентните размери на порциите. При повечето ястия напълнете чинията си наполовина зеленчуци цветни и воднисти и след това една четвърт от всяка с интегрална зърнена култура или интелигентно нишесте, като сладки картофи или тикви, и a чист протеин, като пилешки гърди или нарязано филе. Добавете част от a с размер на палец здравословни мазнини, като зехтин или авокадо и получавате здравословно ястие, което поддържа план за загуба на мазнини.

Като се фокусирате върху тези здравословни храни, изрежете храните, които саботират вашите планове за загуба на мазнини. Те включват рафинирани зърнени храни, включително бял хляб и бял ориз, и добавени захари. Захарните напитки, алкохолът и пържените храни са други храни, които трябва да избягвате.

Процедурите за обучение са от съществено значение

Кардио, особено интервална тренировка с висока интензивност, това е крайъгълен камък на вашия план за упражнения за загуба на дупе. Изследване, публикувано в Journal of Obesity през 2011 г., заключава, че HIIT активира специфични механизми в тялото ви, които улесняват изгарянето на мазнини. Допълнителна полза? HIIT отнема по-малко време за изпълнение от стабилни тренировки с умерена интензивност.

Идеята зад HIIT е проста. Редувате интензивни, тежки работни сесии с по-леки, за да импровизирате 20-40-минутна тренировка. По време на тези интензивни битки вие полагате цялостни усилия. HIIT не е лесен, но е ефективен.

Стремете се към две до три HIIT тренировки на седмица. Повечето други дни правете кардио тренировка в стабилно състояние, за да изгорите калории. Доброто сърдечно-съдово упражнение за развиване на глутеусите включва стъпване или изкачване по наклонена бягаща пътека.

Как да изградим чиста мускулатура?

Цялостна рутинна тренировка за сила изгражда чиста мускулатура, което прави цялото ви тяло да изглежда по-стройно и по-тонизирано, включително глутеусите. По-високият и по-ефективен метаболизъм е друга допълнителна полза от увеличаването на процента на мускулите в тялото ви. Това означава, че е по-лесно да губите мазнини и да ги държите настрана.

Мазнините в гърба, които покриват глутеалните мускули, може да са във фокуса ви, но ще се възползвате от подхода на цялото тяло към тренировките си за изграждане на мускули. Тренирайте гърба, гърдите, корема, ръцете, раменете и краката. По-специално за дупето, ефективните упражнения за изграждане на мускули включват:

  • Мъртво тегло
  • Клекове отзад
  • Тяга на тазобедрената става или глутеален мост
  • Вървящи крачки

Тези упражнения укрепват и оформят седалищните мускули. Те не ви карат да губите мазнини директно от глутеуса, но създаденият от вас мускул ще се разкрие след няколко месеца правилно хранене, кардио тренировки и вдигане на тежести. Загубата на мазнини обаче отнема време. Разумен и устойчив процент на загуба е около половин килограм до 1 килограм на седмица.