тежести

Всеки винаги търси бързи решения. Никой не иска да върши работата, която създава трайна промяна, което всъщност искате да постигнете в дългосрочен план. Вярно?

И така, защо продаваме толкова евтино? Проповядвам важността на влагането на здравословни храни в тялото ни и ползите от упражненията, но наистина ли знаете и разбирате какво причинява тези ползи у нас?

Важността на вашия метаболизъм

Съдържание

Ще насоча тази статия малко повече към дамите, защото те са по-голямата част от моята аудитория и някои се борят наистина да разберат какво може да се постигне с ежедневни тренировки с тежести и здравословни ястия.

Метаболизмът е това, което искаме да стимулираме, когато се опитваме да отслабнем, защото той е контролният център за всичко химично, което се случва в телата ни. Помислете за нашите хормони, за начина, по който се чувстваме, колко енергия имаме и къде съхраняваме по-голямата част от теглото си.

Колкото по-висок е метаболизмът ни, толкова повече калории изгаряме. Но когато го унищожим чрез катастрофа или йо-йо диета (подскачаща от диета към диета), ние причиняваме повече вреда, отколкото полза на тялото си.

За щастие, има няколко ефективни начина да си синхронизирате метаболизма.

Усилвател на метаболизма # 1: Хранене

Храната и метаболизмът ни са свързани чрез това, което се нарича термичен ефект на храната (TEF), дефиниран като количеството енергия, необходимо на тялото да използва и съхранява храната. Протеинът има най-висок TEF, последван от въглехидрати и накрая мазнини. Това прави консумирането на протеини с всяко хранене ключово за подпомагане на засилването на метаболизма.

Що се отнася до избора на протеин, помислете за постни източници на протеини: пилешко, постно говеждо, пуешко, риба и яйца. Яденето на повече протеини също ви помага да се чувствате по-сити, защото отнема най-много време за смилане, като по този начин стимулира повишения метаболизъм чрез храносмилане и усвояване. Протеинът е това, което изгражда основите на нашите тела. Ако искате здрава структура, протеините ще ви помогнат.

Когато не ядете достатъчно

Какво се случва, ако не ядем достатъчно? Е, телата ни няма да са много щастливи. Когато не даваме на тялото си достатъчно храна, всичко, което споменах по-горе, прекалява. Телата ни преминават в режим на оцеляване и съхраняват храната като мазнина, вместо да я изгарят за енергия.

Ако сте човек, който тренира последователно (по-специално тренировки с тежести), почти няма причина да не зареждате тялото си с достатъчно гориво. Дами, обаждам ви се, защото работейки с вас повече от десетилетие в храненето, наистина трябваше да проявя креативност, за да ви помогна да разберете значението на диетата, която да помогне за загуба на тегло и мазнини.

Ето пример за еднодневен план за хранене за клиент. Имайте предвид, че това е доста основен план за хранене и има за цел да помогне за разпространението на съобщението.

Храна №1: Закуска

3-4 омлет от цели яйца със спанак, чушки, лук, 1/4 авокадо, 1 чаша горски плодове

Храна №2: Снек

1/2 чаша хумус с 1 чаша зеленчуци на вкус, 1/4 чаша бадеми

Храна №3 Обяд

100 до 170 гр. постно смляно говеждо месо, 1 цял сладък картоф, 1 чаша зелени зеленчуци

Храна №4: (закуска преди тренировка)

2 оризови торти с 2 супени лъжици ядково масло по ваш избор

Храна №5: След тренировка

1 супена лъжица протеин на прах в избраната от вас течност, 1 банан или 1 ябълка

Храна №6 Вечеря (след тренировка)

100 до 170 гр. пилешки гърди, 1/2 до 1 чаша кафяв ориз, 1 чаша зеленчуци по ваш избор

Всяко от тези ястия трябва да има поне 25-40 гр. протеин.

Усилвател на метаболизма # 2: Вдигане на тежести

Като женски щангист мога да ви уверя, че вдигането на тежести няма да ви направи женската версия на Хълк. Освен любовта ми да говоря за хранене, следващата ми любима тема за обсъждане е културизмът.

Добре известно е, че мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ако не сте убедени, че добавянето на мускули към вашата структура е за вас, не забравяйте, че един килограм. мускулни изгаряния средно от 3 до 10 пъти повече калории от един килограм. на мазнини.

Освен положителните ефекти от вдигането на тежести върху метаболизма ви, той има и много други предимства, като например да помогне за укрепване на костите ви. Дами, по-често имаме остеопороза, отколкото мъжете. Моля, помогнете си, като повдигнете нещо тежко и го поставите рутинно на място.

Добавям разнообразие от вдигане на тежести към моя групов фитнес клас, Warrior Body, тук в Morgantown, WV. Един от въпросите, които често ми задават за моя клас, е дали е по-скоро сърдечно-съдови или вдигане на тежести. Истината е, че това е добра комбинация от двете, но моите ученици ще ви кажат, че правим много вдигане на тежести. Някои примери включват:

  • Работа с щанга: Ред, Преса над главата, Повдигане, Клек
  • Работа с гири: вдигане, преси, усуквания, гребане, лицеви опори
  • Динамични движения на сила: удари на гума, обръщане на гумата

Защо този тип обучение е толкова успешно? Тъй като добавя натоварване към мускулите ви и това натоварване създава повече мускулна маса. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви, което се равнява на повече изгорени калории.

Пример за схема в моя клас Warrior Body може да изглежда така:

1: Мъртва тяга с гиря x 10-15 повторения
2: Две носилки с наклон с гиря x 10-15 повторения
3: Избутайте плъзгача х 10-30 метра

Обикновено правя този тип упражнения на времева верига, но в този пример можете да видите, че първите две упражнения се основават на силова тренировка, а последното упражнение се основава на кондиция. Това е само прост пример за това как може да изглежда една схема, но тя има всички компоненти на метаболитно ефективна тренировка.

Дамите вадят

Така че, дами, ако можете да отнемете нещо от тази статия, то е следното: откъснете старите си вярвания, че храната ни прави дебели и че повдигането е за Хълк. Вместо това, поработете, за да добавите повече протеини към вашия хранителен план и добавете повече тежести към седмичните си упражнения.

Това видео показва разнообразието от начини, по които прилагам тренировки с тежести в моите тренировки. Бъдете креативни и го направете забавно!