Разумно е да персонализирате плановете за хранене, когато се впускате в програма за вдигане на тежести. Вашият физически ръст, броят на тренировъчните дни в седмицата и възрастта ви ще определят плана ви за хранене за вдигане на тежести. Въпреки че плановете с високо съдържание на протеини са приети от повечето културисти, някои преосмислят ролята на храни с ниско и високо съдържание на въглехидрати за сила и мускулна маса.
План за подхранване на мускулите и изгаряне на мазнини
За изгаряне на мазнини и горивни мускули за сериозни културисти, Том Венуто, автор на „Изгаряйте мазнините, хранете мускулите“, препоръчва да се спазва точно съотношението на протеина към телесното тегло. За всеки килограм (454 g) телесно тегло консумирайте 1,25 до 1,5 g протеин, особено когато приемате по-малко въглехидрати. За тези, които не консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, 1 g протеин обикновено е достатъчен за всеки килограм (454 g) телесно тегло. Общата препоръка е, че 30 до 40% от общите калории идват от протеини. За тези с планове с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва по-висока концентрация на протеин.
Принстънски метаболитен алтернативен хранителен план
" Принстънският метаболитен алтернативен хранителен план ", написан от Edwin Heleniak, MD и Shreedhar Shetty, MD, е ротационен план за хранене, при който се приемат различни проценти на протеини и въглехидрати, в зависимост от това дали участвате в аеробни упражнения, като бягане упражнения. анаеробни, като тренировки за съпротива, вдигане на тежести и изометрични упражнения. По време на дни на аеробни упражнения храни с високо съдържание на въглехидрати и калории дават гориво на тялото. По време на анаеробни упражнения яжте храни с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати следвайте този редуващ се модел, тялото ще използва гликогена, съхраняван в аеробиката от предния ден, и ще продължи да изгаря мазнините по време на рутинни упражнения.
План за културисти
Повечето културисти разчитат на висококачествени протеинови добавки, за да постигнат максимални резултати. Като такива те са изоставили фокуса върху въглехидратите като гориво. Въпреки това, Дан Гуартни, доктор по медицина, предполага, че мускулите не растат, когато въглехидратите са ограничени от диетата. Индикациите, че културистът не получава достатъчно въглехидрати, се появяват, когато телесната температура е 96 градуса по Фаренхайт (36 ° C) или по-ниска. Ако това състояние съществува, възстановяването на въглехидратите оказва незабавно и положително влияние върху телесната температура. Телесната температура се нормализира. Плановете за хранене с вдигане на тежести, в които липсва достатъчно въглехидрати, са твърде стресиращи за мускулите и тялото.
План за мъже и жени над 70 години
Тренировките с тежести са в полза на тези над 70 години. Крехките мъже и жени, чиято възраст е от 76 до 92 години, са имали специфични диетични указания, преди да преминат обучение за съпротива. Препоръчителният план се състоеше от три хранения на ден със закуски между тях. Калориите са разпределени с 18% от немесните протеини, 49% от калориите от въглехидратите и 33% от калориите от мазнините. Резултатите показват, че упражненията за вдигане на тежести, заедно с правилния диетичен план, увеличават скоростта на синтез на мускулен протеин за мъже и жени.