Първата стъпка е да се знае какво е храна и нейните разлики с това какво е храненето.
The диетата се състои от храна: тези продукти, които ядем, за да задоволим основните си нужди, като глад и жажда.
Докато храненето е процесът на трансформация от тези храни в енергия от нашето тяло.
И двете са тясно свързани: само с балансирано хранене, в зависимост от нашата възраст и физическите упражнения, които правим, ще постигнем адекватно хранене.
За да постигнете това, ви препоръчваме да прочетете следните точки, да изпълните предложените практики и да следвате посочените препоръки. Хайде да отидем там!
Енергия 1: продукти, получени от зърнени храни, картофи, захар, тестени изделия. Преобладаващият му състав са въглехидратите.
Енергетика 2: масло, масла и мазнини като цяло, чийто преобладаващ състав са мазнините или липидите.
Пластмаси 1, млечни продукти, които осигуряват основно протеини.
Пластмаси 2, месо, яйца, риба, бобови растения и ядки, чийто преобладаващ принос имат протеините.
Регулатори 1, Зеленчуци и зеленчуци, които осигуряват витамини и минерални соли.
Регулатори 2,плодовете, те също дават витамини и минерални соли.
Енергията, необходима на нашето тяло за живот, се измерва в калории или калорична стойност.
Тази енергия, идваща от хранителните вещества, прекарваме в базален метаболизъм (тоест жизнените ни функции, включително съня) и терморегулация (поддържане на топло).
Чудили ли сте се някога колко енергия изразходва, какъв е вашият енергиен разход? Разбиваме го:
Дейност/консумирани калории (за минута)
Заспал/1.1 - 1.9
Седнало/1.3 - 2
Стоящ/1.4 - 2.2
Бавно ходене/2 - 2.5
Ходеше бързо/6
Леко усилие/2.5
Умерено усилие/5
Трудно усилие/7.5
Много усилие/10
Хранителните вещества в диетата ни трябва да бъдат в достатъчно и балансирано количество и комбинация, за да изпълняват жизнените ни функции, да поддържат тялото ни на неговата температура и да развиват дейностите ни.
25 до 40 години
Извършвайки светлинна активност, човекът се нуждае от около 3000 Kcal; докато жената, около 2300 Kcal.
От 40
На тази възраст вече настъпват промени и ние забелязваме това дебелееме по-лесно, дори и да ядем по-малко. За какво е това?
Намаляване на броя на клетките в тялото ни: точно около 3 кг. на десетилетие, намалявайки броя на калориите на ден с 5% и с 10% през всяко десетилетие. Към това се добавя, че намаляваме или изоставяме практиката на някаква редовна физическа активност.
Следователно 70-годишен мъж ще се нуждае от приблизително 2300 Kcal, докато жена от 1900 Kcal.
Ако искаме да запазим същото тегло през целия жизнен цикъл, трябва коригирайте консумацията на енергия към тези биологични промени, тоест: намалете количествата и подберете добре хранителните вещества.
Хранителните вещества се класифицират в три групи. Редът му в хранителната пирамида, според енергийната му стойност.
ПРОТЕИНИ:
o Регенерирайте от нашите тъкани.
o Намира се в месото, рибата, яйцата.
o Калоричната стойност от 1 гр. е 4 калории.
o Те трябва да съставляват между 10 и 12% от нашата диета. Идеалното би било да се яде по 1 гр на ден. за всеки килограм от нашето тегло.
ВЪГЛЕХИДРАТИ:
o Те са най-важният източник на енергия.
o Те се съдържат в зърнени култури, ориз, тестени изделия, както и в захари, в някои плодове (банани) или напитки (мляко).
o Калоричната стойност от 1 гр. е 3,75 калории.
o Те трябва да съставляват 55 до 60% от нашата диета.
МАЗНИНИ:
o Неговата енергийна функция осигурява на тялото незаменими мастни киселини и медиира усвояването на мастноразтворимите витамини.
o Намира се в масла, масло, мляко, сирене, месо и колбаси.
o Калоричната стойност от 1 гр. е 9 калории
o Мазнините трябва да съставляват 25 до 28% от нашата диета.
Тези храни са също толкова необходими за нашето здраве, въпреки че не осигуряват енергия (калорична стойност):
ВОДА:
o Водата регулира телесната температура, действа при всяка метаболитна реакция, улеснява транспортирането на хранителни вещества и елиминирането на отпадъците.
o Необходимо е да се пие между 1,5-2 литра вода дневно.
МИНЕРАЛНИ СОЛИ:
o Те осигуряват макроелементи като калций, хлор, фосфор, натрий, калий, магнезий и др.
o А също и микроелементи като желязо, йод, флуор, цинк и др.
ВИТАМИНИТЕ:
o Тези биорегулиращи вещества са необходими за живота:
Хипоразтворими витамини:
- Витамин А, за зрение.
- Витамин D, за костите (благодарение на него калцият може да бъде фиксиран в тях).
- Витамин Е, заради неговото антиоксидантно действие
- Витамин К, за съсирване на кръвта.
Водоразтворими витамини:
- Витамините от група В са за метаболитни и окислителни процеси, например, витамин В12 (фолиева киселина) е от съществено значение за целостта на червените кръвни клетки.
- Витамин С е противоинфекциозен, намесва се в метаболитните процеси и е необходим за усвояването на желязото.
o Витамините се съдържат основно в плодовете и зеленчуците.
Витаминни комплекси или минерални соли, които трябва да се предписват и контролират от лекар.
ХОЛЕСТЕРОЛ:
o Това е важна молекула за нервната система и за изграждането на клетъчната мембрана.
o Има 2 вида холестерол:
- наречен холестерол добро или HDL, защото почиства нашите артерии.
- наречен холестерол лош или LDL, защото се отлага по стените на нашите артерии. Той присъства много във вътрешностите на животни, яйца, пастет или трева.
ВЛАКНА:
o Той е компонент от диетата, който присъства в зърнените култури пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
o Тъй като не се абсорбира на чревно ниво, е полезно, защото:
- Подобрява чревната функция,
- Намалява усвояването на хранителните вещества,
- Помага при заболявания като диабет
- Предотвратява тумори в червата и ректума
ДРУГИ ТЕЧНОСТИ:
o Трябва да пием между тях 1,5 и 2 литра течност на ден
или вино, в умерени количества е полезен със своите антиоксидантни ефекти,
или Натурални сокове поддържат свойствата на плодовете.
o Избягвайте газирани безалкохолни напитки
или Вълнуващи напитки като чай или кафе, по-добре да ги консумирате умерено, в зависимост от условията на човека.
ПРИГОТВЯНЕ НА ХРАНА:
o хигиена при приготвяне на храна
o Избягвайте излишната сол и силните подправки
o Заменете пърженото месо и риба във фурната и варени зеленчуци.
Енергийният баланс е връзката между вложената енергия в нашето тяло (чрез храната) и нейната консумация (чрез нашата дейност). Нашето тегло е резултат от онази енергия, която поглъщаме и която изразходваме.
Ако постигнем, че дневният ни прием на калории съответства на енергийните ни разходи, ще можем да поддържаме оптимално тегло.
Искате ли да знаете дали теглото ви е здравословно?
Можем да го изчислим, като разделим височината си с теглото си, за да получим индекса на телесна маса. Изчислете лесно на www.indicemasarcorporal.org
Изтеглете рейтинговата таблица, сравнете получения резултат и оценете ситуацията си.
Препоръките на Испанско дружество по хранене и диететика са ясни, както показва таблицата (Монтеро, 2010), които можете да изтеглите, като кликнете тук:
- Яжте 3-4 пъти на ден и не закусвайте между храненията.
- Правете редовни физически упражнения
- Консумирайте всички различни видове групи храни в препоръчаното съотношение
- Не консумирайте повече протеини и мазнини, отколкото е необходимо
- Яжте много плодове и зеленчуци
- Опитайте се да поддържате тегло в съответствие с нашата височина
- Консумирайте растителни фибри (пълнозърнести храни, плодове с кожа), за да избегнете запек
- Избягвайте животинските мазнини (масло) в полза на зехтина
- Изберете риба, а не месо, за предпочитане така нареченото "синьо"
- Пийте 1,5-2 литра течност дневно
- Направете разнообразни рецепти: комбинирайте храни и стилове, за да ги приготвите
Предлагаме просто предизвикателство: управлявайте диетата си за няколко дни, въвеждайки подобренията, които смятате за подходящи, и проверете дали има резултати.
Ние ви помагаме да го постигнете с начален план:
- Изтеглете работната маса от тук.
- Попълнете всяко поле: едно с настоящата ви диета за четирите хранения; друг с въведените промени и друг с резултатите (загуба на тегло, промени в индекса на телесна маса и др.)