витамините

Витамините от група В включват група от 8 водоразтворими витамини, които участват в много процеси на клетъчен метаболизъм. Въпреки че всеки един от тях изпълнява определена функция, по обобщен начин те действат като ензимни кофактори в метаболитните пътища, които произвеждат енергия от въглехидрати, протеини и мазнини. В допълнение, В комплексът играе основна роля в поддържането на функциите на мозъка и нервната система, включително синтез и възстановяване на ДНК и РНК, реакции на метилиране на ДНК и синтеза на неврохимикали и сигнални молекули. (1) По същия начин наскоро бяха изследвани витамините от група В за възможното им отражение върху сърдечно-съдовото и костното здраве. (две)

Въпреки че научната общност специално е насочила интереса си към подгрупата (B6/B9/B12) поради участието си в метаболизма на хомоцистеин, поддържането на адекватни нива на останалите витамини от група В е от съществено значение за запазване на оптималното физиологично и неврологично функциониране. (1)

В едно все по-застаряващо общество и при липса на оптимална диета, богата на тези хранителни вещества, прилагането на добавка, която включва цялата група витамини от група В в подходящите дози, може да бъде добър подход за запазване на мозъка, неврологията и здравето. имунна система.

Нашето тяло не винаги е в състояние ефективно да превръща витамините от група В в активната им форма. Ако храносмилането не е адекватно или ако имате чувствителен метаболизъм, може да не се възползваме от пълния му потенциал. Ето защо, когато избирате добра добавка, препоръчително е да обърнете внимание на тези, които ни предлагат витамините от група В в активната им форма (метилирани и/или коензимирани), тъй като те не изискват превръщането им в черния дроб и се използват директно от тялото ., подобрявайки неговата абсорбция и бионаличност.

ТИАМИН (ВИТАМИН В1)

Тиамин пирофосфатът (TPP) е активната форма на витамин В1. Той действа като кофактор на ензимите, участващи в метаболизма на въглехидратите, липидите и аминокиселините, както и в синтеза на невротрансмитери и други биоактивни съединения, необходими за мозъчната функция. (3) През последните години все повече се признава участието му в поддържането на неврологичната функция, като действа като невромодулатор в синтеза на ацетилхолин и допринася за структурата и функцията на клетъчните мембрани, включително невроните. (4) Недостигът на този витамин може да увеличи риска от страдания от заболявания като Алцхаймер и сърдечна недостатъчност (5).

При възрастните хора дефицитът на тиамин може да се превърне в проблем поради намален апетит и затруднено хранене. Възраст, недохранване, алкохолизъм, чернодробна и сърдечна дисфункция, бариатрична хирургия, оксидативен стрес (лактатна ацидоза), синдром на повторно хранене, бъбречна недостатъчност и критично болни пациенти могат да бъдат някои от рисковите фактори, свързани с дефицита на тиамин. (6)

Препоръчителната дневна доза е 1,1 mg за здрави възрастни. В случай на деца и бременни жени, препоръчителният дневен прием е съответно 0,3 mg и 1,5 mg. (7) Що се отнася до храните, които го съдържат, имаме пълнозърнести храни, пшенични зародиши, мая, соево брашно и свинско месо.

Това е водоразтворим витамин, който, когато се поглъща в малко количество, се абсорбира активно чрез транспортни протеини, докато ако се погълне във високи концентрации, той се абсорбира пасивно в тънките черва. Съхранението на тиамин в скелетните мускули, черния дроб, сърцето и бъбреците е оскъдно, така че е необходимо да се гарантира непрекъснато снабдяване, тъй като неговият полуживот е 10-20 дни.

РИБОФЛАВИН (ВИТАМИН В2)

Витамин В2 е основният компонент на кофакторите на флавин аденин динуклеотид (FAD) и флавин мононуклеотид (FMN). Тези коензими участват в окислително-редукционните реакции на метаболитните пътища, участващи в производството на енергия. (8) Освен това те действат като решаващи кофактори за синтеза и превръщането на други витамини като ниацин, витамин В6 и фолиева киселина и участват в синтеза на хемоглобин и други протеини, участващи в електронен трансфер, транспорт и съхранение на кислород. (9) От друга страна, рибофлавинът помага да се насърчи оптималното усвояване и използване на желязото (10) и има антиоксидантни свойства, участващи в редукционния цикъл на глутатиона. (единадесет)

Рибофлавинът се намира естествено в определени храни като зърнени храни, зелени листни зеленчуци, някои мазни меса и риба. Освен това в западните страни млякото и някои млечни продукти обикновено са обогатени с този витамин.

Препоръчителният му прием е 1,4 mg за възрастни. Важно е да се отбележи, че този витамин не се съхранява в тялото и излишъкът, от който тялото не се нуждае, се елиминира чрез пикочните пътища. Понякога, ако отделеното количество е голямо, урината може да стане ярко жълта. Възрастните хора са по-склонни да имат дефицит на В2, тъй като стареенето води до намаляване на ефективността на усвояване на този витамин. Освен това, тъй като той непрекъснато се елиминира с урината, дефицитът му е сравнително често срещан, когато приемът в диетата е недостатъчен.

Недостигът на рибофлавин може да доведе до нарушения на очите, устата и кожата, както и до повишена умора и умора. Освен това дефицитът на рибофлавин е свързан с прееклампсия при бременни жени. (12) Други проучвания показват, че добавката на рибофлавин е ефективна като лечение на мигрена поради ролята си на предшественик на флавопротеините в митохондриалната електронна транспортна верига. (13)

Диети, бедни на това хранително вещество, диабет, алкохолизъм, хипертиреоидизъм и стрес са някои състояния, които могат да причинят дефицит на рибофлавин.

НИАЦИН (ВИТАМИН В3)

Витамин В3, известен също като ниацин, никотинова киселина или никотинамид, е водоразтворим витамин, който е част от двата най-важни коензима, които тялото използва за производство на енергия: никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP) . Тези коензими участват в почти всички окислително-редукционни реакции на клетъчно ниво. Неговите производни, NADH и NAD +, и NADPH и NADP +, са от съществено значение за енергийния метаболизъм на въглехидратите, протеините и мазнините и също са много важни за клетъчната диференциация, възстановяването на ДНК и клетъчната мобилизация на калций. (14) В допълнение към тези функции, витамин В3 допринася за нормалното функциониране на нервната система, за нормалната психологическа функция, за поддържането на кожата и лигавиците в нормални условия и намалява умората и умората. (петнадесет)

Биосинтезата на витамин В3 се осъществява в черния дроб от незаменимата аминокиселина триптофан, която се превръща в никотинова киселина и по-късно в никотинамид. Този синтез не е напълно ефективен (за синтезиране на 1 mg ниацин са необходими 60 mg триптофан), така че е от съществено значение да се включи B3 в диетата или чрез добавки. Никотинамидът има предимството, че не причинява нежелан ефект флъш на В3 като никотинова киселина, което трябва да се вземе предвид при избора на добавка от този витамин. В храната витамин В3 може да се набавя от мая, черен дроб, птици, бобови растения, зелени листни зеленчуци и ядки. Препоръчителното дневно количество ниацин за възрастни е 16 mg на ден. (16)

ПАНТОТЕНОВА КИСЕЛИНА (ВИТАМИН В5)

Пантотеновата киселина е водоразтворим витамин, необходим за синтеза на коензим А (CoA). Тази молекула действа като кофактор за реакции, които включват трансфер на ацетилови групи под формата на ацетил-КоА. Той е от съществено значение за клетъчното дишане и допринася за метаболизма и синтеза на въглехидрати, липиди и протеини. Той участва в биосинтеза на много важни съединения за структурата и функцията на мозъчните клетки като мастни киселини, холестерол и ацетил холин. Освен това, витамин В5 допринася за синтеза и нормалния метаболизъм на стероидни хормони, витамин D и някои невротрансмитери, както и за поддържане на нормалното интелектуално представяне. (17)

Както името му показва "пантос", той се среща навсякъде, тъй като има малки количества от този витамин в почти всички храни. Следователно липсата му е рядка. Основните му източници включват черен дроб, пшенични трици, бобови растения, яйца и сирене. Калциевият пантотенат обикновено се използва в хранителни добавки, тъй като е най-устойчивата на топлина форма на В5. Препоръчителното дневно количество при възрастни е 6 mg/ден. (16)

Като се има предвид значението на B5 като компонент на CoA в метаболизма на мастните киселини и стероидните хормони, някои учени са показали приложението му при лечението на кожни лезии, причинени от акне, с много добри резултати. (18) От друга страна, е доказана и ефикасността на добавките с витамин В5 за лечение на чревен илеус след хирургическа интервенция. (19)

ПИРИДОКСИН (ВИТАМИН В6)

Поддържането на добри нива на витамин В6 е от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве, тъй като заедно с фолиевата киселина и витамин В12 помага за понижаване на нивата на хомоцистеин. Освен това допринася за нормалната психологическа функция и помага за регулиране на хормоналната активност. Хората с депресия, стрес и нарушения на съня често приемат добавки В6 поради участието му в синтеза на серотонин и мелатонин. И накрая, добавете, че това е витамин, който се консумира широко от спортистите, тъй като участва в енергийния метаболизъм, намалявайки умората и умората и увеличавайки мускулната ефективност. Подпомага отделянето на гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулите.

БИОТИН (ВИТАМИН В7)

Биотинът, известен още като витамин В7 или витамин Н, е ключово хранително вещество за енергийния метаболизъм и неговото присъствие е жизненоважно за правилния метаболизъм на въглехидратите, протеините и липидите. Той участва като ензимен кофактор в трансфера на въглероден диоксид от многобройни есенциални карбоксилази и декарбоксилази в процесите на клетъчно дублиране. Той също така пряко се намесва в правилното функциониране на нервната система, както и в метаболизма на глюкозата, което го прави много важно вещество, когато става въпрос за поддържане на правилни нива на кръвната захар. (24)

Дефицитът на биотин не е много често срещан, тъй като присъства в много храни като месо, риба, яйца и мляко. Освен това той може да се синтезира и от бактериите, присъстващи в чревната флора. Недостатъци обаче могат да се появят, когато тялото се нуждае от допълнителен принос, например по време на бременност, при хора, хранени парентерално за дълъг период и при алкохолици или хора с чернодробни заболявания. Взаимодействието с антиконвулсанти може да доведе до нарушения в техния метаболизъм и абсорбция.

Препоръчителното дневно количество при възрастни е само 50 микрограма, но допълването с високи дози биотин (10-15 mg/ден) става все по-често поради неговите ползи за поддържане на косата и кожата при нормални условия, тъй като благоприятства растежа на бързо размножаващи се тъкани. От друга страна, има проучвания, които съобщават, че добавянето на биотин може да има благоприятни ефекти при лечението на невропатии, диабет или множествена склероза. (25)

ФОЛОВА КИСЕЛИНА (ВИТАМИН В9)

Витамин В9, известен още като фолиева киселина, е един от най-важните витамини в комплекса В. Активната му форма е 5-метил тетрахидрофолат. Той действа като рецептор и донор на въглерод, например, на метилова група (-СН3), като по този начин участва в синтеза на аминокиселини и нуклеотиди. Играе жизненоважна роля в метилирането на ДНК, РНК, протеини и фосфолипиди. (26) Метилирането е процес, който може да бъде много важен за профилактиката на рака, така че осигуряването на добро метилиране изглежда е от ключово значение за това заболяване.

Фолиевата киселина участва като коензим в синтеза на метионин от хомоцистеин. Метионинът е необходим за добавянето на метилови групи, които се намесват в множество биологични реакции. Дефицитът на B9 е свързан с недостатъчен синтез на метионин и натрупване на хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани със сериозни сърдечно-съдови и неврологични заболявания. Количеството хомоцистеин не се регулира само от витамин В9, но също така участват витамин В6 и В12. (27)

В допълнение към всички тези функции, фолиевата киселина допринася за нормалното образуване на кръвни клетки, нормалното функциониране на имунната система, намаляването на умората и умората, поддържането на нормални психологически функции, процеса на клетъчно делене и нормалния растеж. майчина тъкан по време на бременност.

Той се съдържа най-вече в зелени листни зеленчуци, бобови растения, черен дроб и някои цитрусови плодове. Стана популярно обогатяването на зърнени храни, брашна и зърнени храни с фолиева киселина, за да се намали рискът от дефекти на нервната тръба (NTD). NRV за възрастни е 200 µg, но се препоръчва да увеличите дневния си прием до 600 µg по време на бременност.

Доказано е, че приемът на добавки с фолиева киселина по време на бременност допринася за намаляване на риска от NTD. (28) NTD са сериозни вродени малформации на централната нервна система, причинени от неуспешно затваряне на нервната тръба. Това се случва в началото на бременността и е относително често (1-8 случая на 10 000 живородени). Най-често срещаните състояния са спина бифида и аненцефалия, като последната е фатална в рамките на няколко дни след раждането.

КОБАЛАМИН (ВИТАМИН В12)

Витамин В12, известен също като кобаламин, е основен витамин за нормалната функция на мозъка и нервната система (първоначална миелинизация, развитие и поддържане на миелина). Допринася за енергийния метаболизъм, нормалното функциониране на имунната система, синтеза на ДНК и нормалното образуване на червени кръвни клетки. Всъщност добавките с витамин В12 станаха известни през 19 век като единственото ефективно лечение за пернициозна анемия и демиелинизиращи лезии на централната нервна система. (29)

Основните хранителни източници са месото, яйцата и млечните продукти, а също така можем да го намерим в големи количества в черния дроб и мидите. NRV за възрастни е 2,5 µg на ден.
Липсата на B12 в зеленчуците означава, че веганите трябва да прибягват до добавки, за да задоволят ежедневните си нужди. По същия начин възрастните хора може да се наложи да прибягват до добавки B12, тъй като честотата на малабсорбция от стомашно-чревни проблеми се увеличава с възрастта. Недостигът на В12 може да причини определени нарушения като слабост, умора, мегалобластна анемия, хиперхомоцистеинемия, сериозни неврологични проблеми, деменция, депресия и др. (30)

Витамин В12 е свързан с действието на два много важни ензима: мутаза метилмалонил-коензим А (CoA) и метионин синтаза, участващи в превръщането на метилмалонова киселина-CoA в сукцинил-КоА и от хомоцистеин в метионин.

След като достигне кръвта, кобаламинът се свързва с транспортирането на протеини (транскобаламини), за да достигне до черния дроб, където се съхранява и трансформира в двете си активни форми, които ще бъдат разпределени в останалата част на тялото: метилкобаламин и аденозилкобаламин.

Има много мутации, които могат да причинят дефицит на В12, дори ако хранителният ви прием е правилен. (31) Ето защо е препоръчително да се прибегне до онези добавки, които предлагат този витамин в активната му форма.

БЕТАЙН

Бетаинът, известен също като триметилглицин, е несъществено хранително вещество, което идва от метаболизма на холина. Може да се намери естествено в растителни източници като цвекло, спанак, зародиши и зърнени трици и в животински продукти като черупчести мекотели. Той участва в множество клетъчни и биохимични процеси като осморегулатор, антиоксидант и регулатор на липидния и протеиновия метаболизъм. Бетаинът също е източник на солна киселина. В този смисъл добавките с бетаин предлагат подкрепа за храносмилането и гарантират, че стомахът ни поддържа киселинно рН, така че някои витамини, по-специално В12, да могат да бъдат абсорбирани оптимално.

Най-важната му роля се играе в черния дроб като донор на метилова група, превръщайки хомоцистеин в метионин чрез реакция на метилиране. Няколко проучвания показват, че високите концентрации на хомоцистеин в кръвта (хиперхомоцистеинемия) са свързани с риска от сърдечно-съдови и мозъчно-съдови инциденти, болестта на Алцхаймер или хронична бъбречна болест. Както сме коментирали по-рано, дефицитът на B9 или B12 може да доведе до повишаване на нивата на хомоцистеин, което може да бъде намалено чрез увеличаване на приема на бетаин. (32)