значението

Добрата диета е от съществено значение за оптималното функциониране на нашето тяло. Днес в развитите страни е много лесно да се придобият вредни хранителни навици. Супермаркетите и търговските обекти като цяло са пълни с продукти, които бихме могли да сметнем за „нездравословна храна“. Преработени меса, индустриални пекарни, сладки безалкохолни напитки, готови ястия. Списъкът може да бъде безкраен.

Когато говорим за добро хранене, имаме предвид балансирана диета, която осигурява енергиен баланс и хранителен баланс, комбинирайки храни от всички категории в правилната им мярка.

Всеки човек има различни хранителни нужди, които зависят от теглото му, вида на физическата активност, която извършва, и продължителността им. Логично е, че спортист няма да консумира същата енергия като човек с повече или по-малко заседнал начин на живот, а сред спортистите хранителните изисквания няма да бъдат еднакви, например за маратон и бегач на дълги разстояния. бойно изкуство.

Ако искаме да постигнем увеличаване на спортните постижения, спазването на добра диета ще бъде също толкова важно, колкото спазването на добър тренировъчен план и полагането на усилия във всяка сесия. Резултатите няма да дойдат или няма да бъдат толкова добри, колкото биха могли да бъдат, ако някой от тези два компонента се провали.

От храната, която ядем, ние получаваме енергия и хранителни вещества, необходими на тялото ни да изпълнява и изпълнява определени функции оптимално. Тази енергия, която получаваме, се измерва в калории и може да се получи добре от храната, както вече знаем и сме казвали преди, а също и от телесните резерви, които съхраняваме.

Калорията е количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 g вода с един градус по Целзий от 14 на 15 градуса по Целзий. Колкото по-голяма е интензивността и/или продължителността на спортната дейност, която ще изпълняваме, толкова повече калории ще използва тялото ни, следователно, толкова по-голямо количество калории трябва да поемем. Сега, има ли значение откъде набавяме тези калории? Очевидно не. Ще трябва да знаем кои са идеалните храни и кои трябва да отхвърлим и за това ще вземем предвид хранителните вещества, които ще ни доставят.

Тези хранителни вещества са разделени на две подгрупи, от една страна имаме макронутриентите, а от друга имаме микроелементите.

Макронутриенти

Когато говорим за макронутриенти, имаме предвид въглехидратите, протеините и мазнините, които са трите основни категории, в които диетата обикновено е разделена. Нека разгледаме всеки от тях по-подробно:

Въглехидратите

Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са молекули, изградени от водород, въглерод и кислород. От трите компонента на групата на макроелементите именно от тях получаваме по-голямата част от необходимата енергия и съставляваме най-висок процент по отношение на дневното погълнато количество. 1 грам въглехидрати ни дават 4 ккал.

В рамките на въглехидратите откриваме друго разделение, така че от една страна имаме прости въглехидрати или монозахариди, а от друга имаме сложни въглехидрати или полизахариди.

По този начин, след като знаем разликата между различните видове въглехидрати, можем да видим, че простите са подходящи, когато искаме да получим енергия бързо (по време на физическа активност), а сложните ще бъдат подходящи, когато искаме да съхраняваме енергия, така че тя може да се използва по-късно по време на дейността.

Какво се случва, когато ядем въглехидрати?

Храносмилателната система превръща сложните въглехидрати в глюкоза, която се пренася от кръвта до клетките за енергия. Ако това, което сме погълнали, са храни с голямо количество прости въглехидрати, тялото ни няма да се налага да ги преобразува, но те се прехвърлят директно в кръвта. Когато тази глюкоза не се използва от клетките, тя се превръща в гликоген, който се съхранява в мускулите и в черния дроб. Способността на организма да съхранява гликоген обаче е ограничена до приблизително 350 грама, след като този максимум бъде достигнат, всяка излишна глюкоза бързо се превръща в мазнини, поради което е толкова важно да се контролира количеството на този вид храна, което може да ни донесе сериозни кардиоциркулаторни проблеми или наднормено тегло.

Въглехидратите, освен че изпълняват енергийната функция, изпълняват и други жизненоважни функции за правилното функциониране на нашето тяло, включително спомагайки за поддържане на телесната температура, регулиране на кръвното налягане, подпомагат правилното функциониране на червата и поддържат активността на невроните, за това Монозахаридите от последна функция са особено важни.

Трябва също да знаем, че те играят важна роля в регулирането на мазнините чрез нашия метаболизъм. Ако приемът на въглехидрати е недостатъчен, мазнините няма да бъдат адекватно метаболизирани, причинявайки натрупване в тялото на кетонни тела (мастни отпадъци). Това е това, което е известно като кетоза.

Протеини

Протеините са молекули, изградени от вериги от аминокиселини и съставляват около половината от сухото тегло на мускулната тъкан. Техният калориен прием е същият като този на въглехидратите, 4 ккал на грам, но основната функция, която търсим в тях, е не толкова енергийният прием, а по-скоро изграждането на мускулната тъкан и възстановяването на съществуващата тъкан след извършване на физическа активност.

Аминокиселините, които изграждат протеиновите молекули, се разделят на две категории:

  • Незаменими аминокиселини: са тези, които тялото ни не може да синтезира чрез комбиниране на други хранителни вещества и ние трябва да ги осигурим чрез храната, която ядем. Това са 9, левцин, изолевцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и хистидин. Със сигурност, ако сме свикнали да приемаме хранителни добавки, имената на три от тях, левцин, изолевцин и валин, ще звучат познато, тъй като те са тези, които изграждат добре познатите BCAA или аминокиселини с разклонена верига и които са най-важното за изграждане, възстановяване и развитие на мускулите. Следователно в рамките на класификацията на незаменими аминокиселини откриваме тази на разклонените аминокиселини, образувани от споменатите три.
  • Несъществени аминокиселини: тези, които тялото ни е способно да синтезира от други хранителни вещества, които поглъщаме. Някои от тях са цистеин и тирозин.

Незаменими аминокиселини

Основните аминокиселини са тези, които ще фокусират по-голямата част от нашето внимание и е удобно да знаем основните функции, които всяка от тях изпълнява:

Както виждаме, има много функции, които аминокиселините изпълняват в тялото. Сега, за да се възползваме от протеина, който ядем, той трябва да бъде, както се казва, пълен протеин, тоест съдържа всички аминокиселини, в противен случай тялото ни няма да може да го усвои, когато е и тези аминокиселини ще чакат приноса на друг протеин, който съдържа тези, които липсват, за да завършат аминограмата и по този начин да могат да бъдат използвани.

Протеини могат да бъдат получени от храни от животински произход, сред които се откроява бялото месо, поради минималното си съдържание на мазнини, като пилешко, пуешко или свинско филе, риба, бяла и синя, морски дарове, млечни продукти и яйца; или от храни от растителен произход, главно бобови растения, въпреки че се получават и от зърнени храни и някои зеленчуци.

Основната разлика, която съществува между храни от животинския свят и тези от растителния свят, е, че белтъкът от първата съдържа пълната аминограма, тоест има по-голяма биологична стойност (по-голямо количество аминокиселини), докато протеинът, който ние получаваме от зеленчуци обикновено е непълна, тоест не съдържа всички аминокиселини, необходими за усвояване.

Означава ли това, че растителният протеин е по-лош? Няма защо. Както казахме, необходимо е аминограмата да е пълна, за да може тялото ни да асимилира протеина, следователно, чрез комбиниране на две храни, които съдържат непълни аминограми, можем да го допълним и по този начин да се възползваме от протеина, който сме поели от растителен произход.

Повечето бобови и зърнени култури се допълват взаимно, следователно трябва да вземем предвид тези данни при изготвянето на диета. Необходимо ли е да се ядат тези две храни по едно и също хранене? Не, но ако искаме да следим количеството погълнат протеин, ще бъде по-препоръчително да го правим, когато е възможно. Това е начинът, по който веганите трябва да получат протеина, необходим на тялото им, поради невъзможността за поглъщане на храна от животински произход.

Плато леща с ориз, студен боб и оризова салата, хумус (пюре от нахут) с препечен хляб. са някои примери за комбинация от бобови и зърнени култури.

Мазнини

Третият компонент в макронутриентите са мазнините или липидите. Калоричният му прием е 9 kcal на грам, много по-висок от този на въглехидратите и протеините, така че трябва да се внимава и контролира тяхната консумация. Трябва да знаем, че има няколко вида мазнини и че не всички от тях са лоши или трябва да се избягват. Така че имаме:

Микроелементи

Тази група се състои от витамини и минерали. Техният енергиен принос е нулев, но те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло и за постигане на оптимални спортни резултати, тъй като позволяват регулирането на метаболитните и биохимичните процеси.

Витамините

Първата половина от тази група се състои от витамини, елементи от голямо значение, както добре знаем.

Витамин А

Благоприятства зрението, антиоксидант е и укрепва имунната система. Може да се намери в плодове и зеленчуци, също в птици, риба и млечни меса.

Витамини от група В

Витамин В се състои от група витамини, в които всеки един ще изпълнява различни функции и които могат да бъдат получени отделно.

Витамини от група С

Добър антиоксидант, който помага за укрепване на защитните сили. Цитрусовите плодове и чушките са много богати на този вид витамин.

Витамин от група D

От съществено значение за правилното усвояване на калция. Можем да го намерим в синя риба, яйца и сирена.

Витамини от група Е

Известен също като токоферол, той е този с най-голяма антиоксидантна сила от всички, допринася за поддържането на правилното ниво на холестерола, като помага за правилната циркулация на кръвта. Чрез намаляване на появата на свободни радикали благодарение на своята антиоксидантна сила, той благоприятства забавянето на появата на умора по време на спортна дейност. Ядките, картофите и слънчогледовото масло са богати на витамин Е.

Минералите

В тази категория минералите съставляват другата половина. По-голямата част от хората се фокусират само върху количеството въглехидрати и протеини, които ядем на ден, и рядко обръщат внимание на минералите, въпреки факта, че те извършват или помагат за извършването на основни действия и процеси и как да ги получат е чрез храната. Най-важните за човек, който се занимава със спорт, са следните:

Как трябва да бъде балансираното хранене?

На първо място може да се каже, че най-важното нещо, за да се храните балансирано, без съмнение е умереността. Тоест, да не поглъщаме калории, сякаш сме машини, нито да „ядем лошо“, следвайки една от онези чудодейни диети, липсата на всякакви витамини и хранителни вещества, които ни оставят да влачим или виждаме малки светлини на анемията, която те причиняват. Както видяхме, не само липсата на калории може да навреди на човек, който редовно извършва интензивни спортни дейности. Липсата на определени микроелементи може да има много сериозни последици поради важните функции, които изпълняват.

Ето защо, бъдете внимателни с тези диети, които въпреки че могат да ви накарат да отслабнете (главно поради бруталното ограничение на калориите), могат да бъдат много вредни за здравето. Всяка диета за отслабване винаги трябва да се предписва от диетолог, персонализирана за всеки индивид според техните характеристики и нужди.

Като казахте това, яденето на балансирана диета означава избор на голямо разнообразие от храни и напитки от всички групи храни. Разбира се, яжте някои неща умерено, наситени мазнини, транс-мазнини, холестерол, рафинирана захар, сол и алкохол. Целта на всяка балансирана диета е да приема необходимите хранителни вещества за здравето и допълнителни енергийни нужди според дейностите, които човек извършва.

Целта на тази статия не е да разработи „здравословно меню“, дори не основна рецепта, защото в действителност няма такава. Нито искаме да демонизираме каквато и да е храна, като категорично я изхвърляме от диетата, също така това не е техническа статия, просто показателна и с цел забавление по дидактичен начин.

Знаем, че плодовете и зеленчуците са висококачествени храни и трябва да се консумират ежедневно, но са необходими и други видове храни.

Следователно нещо много важно за правилното хранене е да се използва здравият разум, а също и калкулаторът, тъй като трябва да помним идеалния дял на храната, която ще ядем, въглехидратите 57%, мазнините 30% и протеините 13% повече или по-малко и, веднъж установихме количествата макронутриенти, опитайте се да осигурите адекватно микроелементите, като изберете една или друга храна.