доза магнезий

The витамини и минерали Те трябва да бъдат част от диетата на всеки спортист, но е вярно, че някои минерали са по-важни от други. Всъщност вече говорихме за калий и днес искаме да подчертаем значението на магнезия при бегачите и спортистите обикновено.

Полезен ли е магнезият за мускулите на тялото?

Или, с други думи: За какво е магнезият?

Магнезият е основен минерал, необходим за функционирането на организма, тъй като е част от повече от 300 метаболитни реакции, протичащи в тялото.

И ние говорим за минерал, който влияе на нервната система, мускулната релаксация или образуването на протеини. Неговото износване и нивата му под нормалното може причиняват появата на спазми, получени от прекомерна нервна възбуда, наранявания на ставите, твърде бавно възстановяване на мускулите и дори проблеми с артериите или сърцето.

Засега изглежда логично, че той е необходим минерал във всяко човешко тяло, но още повече при спортисти, които се нуждаят от магнезий и калций, за да се отпуснат и свият правилно мускулите.

Ползи от приема на магнезий

Ако сте бегач или практикувате други спортове, следете, защото по-долу ще ви кажем предимствата на консумацията на магнезий за вашето спортно представяне:

  • Предотвратява увреждане на мускулите и наранявания на ставите.
  • Подобрява производителността, като намалява чувството на умора и увеличава пъргавината и гъвкавостта.
  • Подобрява усвояването на други витамини и минерали, като калций или витамин С.
  • Той има съществена роля за получаване на енергия и за нервната система.
  • Помага при възстановяване на сухожилията и сухожилията.

Магнезий: преди или след тренировка?

Спортистите полагат физически усилия над нормалното и това води до консумация на магнезий и други хранителни вещества над средното ниво.

Това е причината, поради която е необходимо да се поддържа строг контрол на приема на хранителни вещества и, ако е необходимо, осигурете магнезий под формата на добавка за да се избегне възможно нараняване на ставите и мускулите. Най-ефективният начин да се консумира е от формата му като добавка заедно с хлорид, тъй като тялото го усвоява и метаболизира по-бързо. Това допълнение може да се намери и двете в аптеки, магазини за здравословни храни, билкари и дори в супермаркет.

Може да ви заинтересува:

Общият въпрос, който възниква, е дали магнезиевата добавка трябва да се приема преди тренировка или след това.

Повечето експерти са съгласни, че е подходящо приемайте магнезий след тренировка за ускоряване на възстановяването на мускулите. Всъщност много спортисти приемат доза магнезий през нощта, непосредствено преди да заспят и под формата на добавка, било то под формата на гел или таблетка.

Магнезиеви храни

Магнезият не се предлага само под формата на добавки за спортисти. Както всички витамини и минерали, диетата е ключът към осигуряването на необходимото количество магнезий за да функционира правилно тялото.

Храните с магнезий, които можете да въведете в диетата си, са ядки, пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци или дори натурално какао на прах. Някои от тези, които осигуряват най-голямо количество магнезий, са орехи, фъстъци, кедрови ядки, слънчогледови семки, овес, кафяв ориз или манголд, наред с други.

Препоръчителна дневна доза магнезий

Специалистите по хранене не са постигнали съгласие относно официалната препоръчителна дневна доза магнезий, която спортистите трябва да консумират. Следователно, RDA (препоръчителни диетични изисквания) за общата популация, която отговаря на две изисквания, се приема за справка: бъдете здрави и изпълнявайте леки ежедневни дейности.

За тези случаи препоръката е 350-400 mg при мъжете и 300-330 mg при жените които не кърмят или са бременни.

Мнозина твърдят, че елитните спортисти трябва да доставят до 800 mg магнезий дневно, но това не е официална доза, която можем да потвърдим тук и сега.

Това, което можем да кажем, е, че в нормална ситуация, абсорбцията на магнезий е 30-40%. Това абсорбирано количество се увеличава до 70%, когато диетата не осигурява достатъчно количество магнезий за тялото ви.

Ако обаче се случи обратното и вашата диета вече ви осигурява необходимата доза магнезий и освен това добавяте магнезиева добавка, трябва да знаете, че тялото ви ще абсорбира само 20-30% от минерала. Това е така, защото тялото ще се погрижи за премахване на излишното през урината и за ограничаване на усвояването му.

Накратко, ако се храните здравословно и балансирано и ежедневно включвате храни с магнезий, не е необходимо купувайте магнезиеви добавки за спортисти, (можете да похарчите бюджета за други видове аксесоари) Трябва да използвате магнезиеви добавки само ако смятате, че вашата диета не осигурява необходимото количество магнезий за правилното функциониране на тялото ви.