Вкусни рецепти, вдъхновение и кросфит | Палеомодерна

25 август 2013 г. от Ванеса Диес

В предишната публикация обясних колко важни са раменният пояс и раменната става в живота ни (поздрав, ходене, шофиране, окачване на дрехи в килера ...) и колко крехка може да бъде, тъй като е прекалено използвана и слаба в мускулите, които го стабилизират, могат да причинят наранявания и екстремни случаи на липса на подвижност на раменната става (включително болка).

Така че днес ще разгледаме поредица от упражнения за подобряване на подвижността на раменете и стабилността на лопатката.

Има много други, със сигурност по-добри, но разбирам, че не всеки има гири у дома или във фитнеса (въпреки че би било силно препоръчително), затова предпочетох да се съсредоточа върху упражнения, които знам и които могат да се изпълняват само с нашето тяло тегло или с домакински материал.

Преди да започнем, ще направим малък тест. Не съм толкова амбициозен като Ido Portal, така че ще ви помоля само да потърсите метла или швабра.

Изправете се, с една ръка на всеки край на метлата възможно най-далеч един от друг, с лакти, заключени, както е на следващата снимка:

раменния

Боли? Да много? Да, защото е скованост от тренировките вчера? Не. Моля, преди да продължите, може да искате да поставите диагноза от лекар или физиотерапевт. Тези упражнения могат да се изпълняват от всеки, който няма здравословни проблеми, но могат да усложнят предишна контузия.

Ако не чувствате болка, просто напрежение от усилие, продължете да повдигате отгоре. И ако всичко върви добре, продължете да въртите ръцете назад, като ги подавате много бавно зад главата и гърба, докато не докоснем лумбалния си гръбнак.

В началото може да струва малко, защото ставата е студена, но поради разделянето на ръцете ви, което позволява по-голям обхват, това движение трябва да може да се извършва без проблеми, човешкото тяло има гъвкавост за това. Ако не можете, но и това не боли, ще работим по него.

Дислокация на рамото

Ако сте успели да завършите теста, поздравления. Повторете го десет до двадесет пъти, това е нашето загряване. Това упражнение с плашещо име ни позволява да работим с движенията на гленохумералната става: вътрешна/външна ротация, отвличане, антепулсия и ретропулсия.

Лопатка до стената

Опираме се с гръб към стената, краката са раздалечени в ханша и петите са на няколко сантиметра от стената.

В тази спокойна поза имаме главата, лопатката и бедрата в контакт с повърхността. За да може лумбалният гръб също да влезе в контакт със стената, ние прибираме корема (всички сме го правили по някое време). Когато целият ни гръб е подкрепен, ще извършим това движение с ръце.

Направете всички повторения, които можете, за една минута.

Скапуларни флексии

Поставяме се на пода, сякаш ще правим нормални лицеви опори: прави ръце, стегнат корем, стегнати седалищни мускули и квадрицепси ... ние сме дъска.

От позицията на дъската прибираме лопатките, която се състои в съкращаване на разстоянието между тях. Това се постига чрез повдигане на гърдите и връщане на раменете назад (в случая към тавана). След няколко секунди се връщаме в изходна позиция.

Ако ви е трудно да поддържате стойката си и забелязвате, че гърбът ви се извива в кръста, можете да отпуснете коленете си на пода.

Ще започнем с 10 повторения.

С първите три упражнения би било повече от достатъчно, за да се запази подвижността на раменете и стабилността на лопатката, но ако състоянието на формата ви го позволява и вече сте отегчени от традиционните лицеви опори, можете да опитате следните движения.

Що се отнася до броя повторения: колкото можете. Възможно е в началото да не са много, не защото нямате сила, а защото са упражнения, които никога не сте правили и може би нямате необходимата мобилност или гъвкавост за това.

Гмуркане лицеви опори

Това упражнение е отлична прогресия към прочутите лицеви опори, добре познати на тези, които правят кросфит или друго функционално обучение. С него ще работим раменете, ръцете, гърба и те ще ни помогнат малко да загубим страха от падане на главата в упражнението, което той коментира.

Позиционираме се като в класическото лицево лице. От тази позиция правим няколко крачки напред, така че краката ни да се приближат до ръцете и бедрата ни да се издигнат.

Бавно огъваме раменете си, така че главата ни да се приближи възможно най-близо до земята (първия път е малко страшно). Връщаме се в изходна позиция. Забележка: това движение принуждава краката ни да застанат на пръсти, както се случва при нормална флексия.

Ако имате проблеми с гъвкавостта и не можете да държите краката си изправени, увеличете разстоянието между тях (както във видеото).

Морски лицеви опори

Възползвайки се от движението за гмуркане с лицеви опори, можем да стигнем още една крачка напред: гмуркащи бомбардировачи или морски лицеви опори, кръстени на американската армия.

Това упражнение е сложно за изпълнение и за да го опиша повече, затова ви оставям страхотно демонстрационно видео с типичен морски джентълмен:

PS: Признавам, че мразя това упражнение, но както при burpees, ползите надвишават необходимите усилия.

Всъщност това упражнение не е зрелищната мистерия, която се работи в кросфит, а вариация без тегло.

Удивително е за гъвкавост на работа, сила на раменете, стабилност и корем.

Изправяме се, краката са на няколко сантиметра разстояние. Ние огъваме багажника с изправени крака, докато не отпуснем двете си ръце на земята. Това изисква гъвкавост, ако в началото не можете, леко сгънете коленете.

Когато и двете ни ръце са отпуснати на земята, и без да отместваме краката си от площадката, ние вървим по земята с ръце, докато достигнем позицията на класическата флексия. Правим лицеви опори и проследяваме пътеката с ръце, докато отново се изправим.

А сега, за да работите с упражненията, не го оставяйте за утре.