растения

Те се адаптират перфектно към всякакъв вид яхния, перфектни са в салата и дори могат да се ядат като гарнитура. Те осигуряват изключително разнообразие от хранителни вещества и освен това са много богати. Време е бобовите култури да се върнат на нашата трапеза!

Допреди само няколко десетилетия (седемдесетте и осемдесетте) бобовите растения бяха безспорните действащи лица на испанската кухня. Но в по-ново време те започнаха да бъдат фалшиво и незаслужено свързани с наднорменото тегло и затлъстяването, причина, поради която те загубиха тази важна роля в ежедневната ни диета. Въпреки това бобовите растения продължават да бъдат един от стълбовете на хранителната пирамида, така че всички специалисти по хранене са единодушни, че те трябва да бъдат част от ежедневната ни диета, два или три пъти седмично, на всички етапи от живота. Порция бобови растения има между 260 и 290 калории.

Балансиран източник на хранителни вещества

Сега, когато пристигат първите настинки и яхниите с „лъжица“ стават все по-привлекателни, е подходящо време да имате предвид многото и важни ползи, които бобовите растения носят за здравето и следователно да увеличите консумацията им:

    Въглехидрати: Бобовите растения имат приблизително 57 процента, като подчертават нишестето и нишестето.

Протеини: Те са изключителен източник на растителен протеин. Около сто грама бобови растения осигуряват между 20 и 25% протеини и достигат до 28% в някои сортове нахут и леща. Това съдържание е по-високо от съдържанието на зърнени култури, месо, риба, яйца и мляко. Някои от аминокиселините му (по-малки части, съставляващи протеини), като триптофан, метионин или цистеин обаче, се намират в оскъдни количества. Ето защо, за да се получи пълноценен протеин, с по-високо хранително качество, е важно да комбинирате бобовите растения с други храни.

Фибри: Той е един от хранителните вещества, който се откроява най-много в бобовите растения, когато се консумира цяло. Плоча фасул (100 грама суров) осигурява 23 грама фибри, почти половината от препоръчителната дневна сума. Поради богатството си на неразтворими фибри (нишесте), бобовите растения благоприятстват чревния транзит, като по този начин помагат за предотвратяване и подобряване на запек, както и на такива сериозни заболявания като рак на дебелото черво и ректума.

Трите дами на гърнето

  • ЛЕЩА: Това е най-старата култивирана бобова култура в света. Най-представителните сортове леща са „кастилската блондинка“ (най-голямата от всички), „блондинката La Armuña“ (по-зелена от предишната, разположена северно от провинция Саламанка), „пардината“ (от цвят между кафяво и червеникава, тя е тази, която уплътнява яхниите) и "вердина" (зелена с черни петна и много малък размер).

ЧИКПЕА: Един от най-консумираните и ценени е "млечнобял", внос от Мексико. "Кастилският" се характеризира с това, че е по-малък, по-гладък и жълтеникав. "Андалуската жилка" е по-плътна и с по-силен вкус. "Chamad" е смес от други сортове, а "pedrosillano" е най-малкият и много гладък.

Боб: Практически всяка област на Испания има свое собствено отглеждане, а в някои райони те имат обозначение за произход, като La Granja или Asturias за фабада. Най-известният сорт е „белият бъбрек“, който се нарича още боб, фаба или сушен. "Кръглото бяло", тъй като е меко като масло, стана известно като "маслено зърно". Открояват се и тези от Леон, Галисия, тези от кораба Авила или тези от района на Леванте. Цветните (пинта), които са в основата на традиционните ястия в много региони, заслужават специално споменаване. Има и някои по-малки и много тъмни, които почти приличат на леща. И астурийското разнообразие на "вердините" не бива да се забравя.

От съвсем малка

  • От около единадесет месечна възраст бебетата могат да започнат да ядат бобови растения. В тези начинания е най-добре да ги въведете във вашата диета под формата на пюре, в малки количества и постепенно, за да проверите дали се понасят добре. Обикновено се започва с леща и грах, поради по-голямата им смилаемост. Трябва да сте сигурни, че са добре сварени, обелете ги и ги намачкайте с миксера по-добре, отколкото с кухненския робот. За да стане пълноценно ястие за тях, трябва да добавите различни видове зеленчуци (морков, праз, картофи, лук) и по желание малко зърна ориз.

От 18 месеца можем да започнем да предлагаме на деца цели бобови растения и с кожа, което ще представлява добро снабдяване с фибри, особено полезно в случаите на запек. Някои деца трудно се хранят редовно с твърда храна. В такъв случай е препоръчително да продължите да ги давате пюрирани още няколко месеца.

От тригодишна възраст За тяхната подготовка се отваря свят на възможности, защото от този момент храносмилателната система на детето обикновено ги понася без проблем. Традиционните горещи гювечи са добър вариант те да се справят с по-студените сезони на годината с енергия, но може да се окаже, че този начин на приготвяне не е най-привлекателният за децата. Затова от време на време можем да ги предлагаме и като част от салата или като гарнитура за месо и риба. Да варираме в рамките на голямото разнообразие от бобови растения, които имаме, и въображението ни, когато ги представяме, ще накара децата ни постепенно да свикнат да оценяват вкусните им вкусове, специфичните им текстури и да се възползват от всичките им здравословни свойства.

Бобовите растения са лесни за дъвчене на децата и обикновено обичат да ядат.

За да се хранят повече и да се чувстват по-добре.

  1. НАПИВАНЕ И ГОТВЕНЕ: Бобовите растения носят лоша репутация, че са плоски и причиняват подуване на корема. Това се дължи на ферментацията, произведена в стомаха от неговите несмилаеми захари (сложни въглехидрати и фибри), които при хора със стомашно-чревни разстройства могат да бъдат подчертани от високото им съдържание на протеини. Затова е важно да ги подготвите правилно. Накисването и правилното готвене са необходими, за да бъдат храносмилателните нишестета и протеините в бобовите растения.

    Накисване: Изсушените бобови растения се нуждаят от четири до осем часа киснене, за да се рехидратират достатъчно, преди да бъдат приготвени. Важно е това накисване да е в студена вода, за да няма загуба на хранителни вещества. Грешка е да се прави в гореща или вряща вода с намерение да се ускори нейното омекване, тъй като по този начин се унищожават до 25% от запасите му от витамини, както и ако се използва твърде много вода за него. В идеалния случай водата трябва да бъде само с няколко пръста повече от обема на зърната в тенджерата. Ако харесваме яхнията с повече бульон, винаги можете да добавите вода в края на готвенето. Нито трябва да се добавя сол към водата за накисване. След като омекнат, е удобно да изплакнете бобовите растения със студена вода, за да елиминирате несмилаемите захари, които са се отделили от кората им.

Готвене: Бобовите растения трябва да се поставят в саксията, когато водата е все още студена. Умереното прилагане на топлина благоприятства неговата усвояемост, но ако готвенето продължи твърде дълго или използва твърде много вода, могат да възникнат значителни загуби на хранителни вещества. В тенджера под налягане времето за готвене се съкращава (обикновено са необходими само 45 минути) и се запазват повече хранителни свойства на бобовите растения. В последния момент трябва да се добави сол, за да се предотврати втвърдяването на кожата на бобовите растения. Ако добавим и дъжд от зехтин към водата за готвене, ще улесним омекотяването.

КОМБИНАЦИЯ ЛЕГУМ + ЗЪРНОВИ: Много традиционни рецепти - и не само испански, но и от цял ​​свят - комбинират бобови култури със зърнени храни или производни (ориз, юфка, тестени изделия) и това има ясна причина да бъде: да се повиши качеството на протеините на ястието, без да се налага добавете месни продукти. Това се постига, защото белтъците от бобовите растения са бедни на някои аминокиселини (метионин, цистеин и триптофан), които зърнените храни осигуряват в значителни количества. Картофите също са добро допълнение в това отношение.

ОЩЕ ВИТАМИН С: Ако добавите капчици капки лимон или портокалов сок към бобовите растения, след като ястието приключи, ще засилите ползите от него. Това е така, защото витамин С подобрява усвояването на желязото, присъстващо в бобовите растения.

ПОВЕЧЕ ДОБРОЧНО БЛАГОДАРЯ НА ОЦЕТА: Също така навикът да добавяте малко оцет към някои бобови растения, като нахут или леща, има много разумен произход: оцетната киселина в оцета модифицира pH на стомаха, като по този начин подобрява функцията на храносмилането и намалява риска от алергична реакция. Навикът на някои хора да добавят оцет към пържените яйца има в основата си същото това намерение.

ПО-ДОБРЕ Е ДА НЕ ГУБИТЕ ИХ: Някои хора предпочитат да отстраняват кожите от бобовите растения, преди да ги приготвят, или вече в чинията, доколкото е възможно, за да избегнат метеоризма им. Трябва да се има предвид, че с тази практика приносът на фибри на бобовите растения значително намалява.

ПОДПИЦА С ФЕНЕЛ ИЛИ КИМИОН: Тези билки, освен че осигуряват чудесен вкус на яхниите от бобови растения, предотвратяват прекомерното образуване на газове по време на храносмилането.

ПРЕДИМСТВА ПРИ ПРИЕМАНЕТО В ПУРЕ: По този начин усвояемостта на бобовите растения се увеличава и производството на газ намалява. Поради тази причина и поради по-лесното му преглъщане, това е най-подходящото представяне на яхнии от бобови култури за малки деца - и дори по-големи деца, ако им е трудно да приемат твърди вещества - особено и за възрастни хора, които имат затруднения с преглъщането.

НА ОБЯД: Като се има предвид, че яхниите с бобови растения обикновено са силни и процесът на храносмилане отнема време, препоръчително е да ги приемате по време на обяд, като едно ястие, ако са много пълноценни по състав. Ако бобовите храни се ядат в салата, те могат да се насладят на вечеря, в умерени количества, стига да отнеме поне час и половина, за да си легнем след приключване.

Умерено в определени ситуации

ОБЩАТА ПРЕПОРЪКА Е ДА СЕ ПОЕМАТ ЧЕТИРИ СЕДМИЧНИ ОБСЛУЖВАНИЯ НА ИМПУЛСИ. НО ИМА СЛУЧАИ, В КОИТО НЕГО ПОТРЕБЛЕНИЕТО ТРЯБВА ДА БЪДЕ ОГРАНИЧЕНО (ВНИМАНИЕ: САМО ОГРАНИЧЕНО, НЕ СПРЕМЕ ДА ГИ ПРИЕМАТЕ).

    Поради високото съдържание на въглехидрати, хората с диабет и/или затлъстяване трябва да коригират количеството бобови растения според препоръчителните калории в съответните им диети.

Поради високото им съдържание на фибри (13-20 g/100 g), те трябва да се консумират епизодично в случай на хора, страдащи от ДИВЕРТИКУЛИТ, които са се намесили в червата или които трябва да спазват диета с ниско влакно. Приемането им без кожа ще бъде най-подходящото.

  • В случай на БЪБРЕЧНИ НАРУШЕНИЯ, ХИПЕРУРИКЕМИЯ ИЛИ ЧРЕВЕ, препоръчително е да се ограничи приемът на бобови растения поради високия им прием на протеини и пурини, тъй като излишъкът от тях се изхвърля чрез урината.