Личен треньор. Директор на тренировъчна програма за тренировки по фитнес загуба на мазнини, официален инструктор по бокс по фитнес С изследвания в областта на дизайна, администрацията и спортната психология.
Някои ядат и ядат и не дебелеят, други просто докосват тежест и поддържат добра физическа форма. Отговорът е в типа тяло, което имаме: ендоморф, мезоморф, ектоморф.
Всички сме различни и всеки може да бъде класифициран в соматотип или биотип, дори бихме могли да имаме смес от тях, било поради генетика или телесни черти, свързани с костната плътност, способността да натрупва телесни мазнини, мускулната маса и т.н.
Ендоморфи: "Класическият кръг". Тестото му е вяло, а формите му са заоблени. Широки рамене и ханш. Те са склонни да изграждат мускули и мазнини по-лесно от останалите биотипове. Предимства: лекота на качване на мускулна маса. Недостатъци: лесно съхраняване на мазнини.
Мезоморфи: „Перфектното тяло“. Тялото им е нарисувано във форма на V. Те са с добър ръст, добре развита мускулатура. Предимства: лесно се качват мускулна маса и не наддават лесно. Недостатъци: те също имат съоръжение за съхраняване на повече мазнини.
Ектоморф: "Вечният кльощав нещастник!"
Костната им структура е тънка и те обикновено са високи хора с дълги крайници. Предимства: те не наддават грам тегло. Недостатъци: страдайте за натрупване на мускулна маса. Това е идеалният тип за спортисти, например: бегачи и плувци.
За да разберете към кой соматотип принадлежите, застанете пред огледалото и преценете ширината на раменете и бедрата си. Помислете и какво ви струва най-много: напълняване или отслабване.
Не сте ли наясно с вашия биотип? Прочетете описанието, което ви давам по-долу, погледнете се в огледало и решете с кое имате най-много прилики. След като сте го избрали, започнете тренировъчна програма, която трябва да го подобрите.
* Ние не сме всички 100% от един или друг вид. Обикновено хората са склонни да имат смес от два или дори трите биотипа, въпреки че има и други, които на пръв поглед знаем към кой принадлежи.
Гладен съм: През цялото време (3 точки), по време на хранене (2 точки), рядко (1 точка).Хората биха могли да ме опишат като човек: Емоционални (3 точки), физически (2 точки), интелектуални (1 точка).
Добавете точките и резултатът ще ви покаже в какъв биотип сте:
* Между 32 и 37 точки: Чист ендоморф.
* Между 27 и 31 точки: Смес от ендоморф и мезоморф.
* Между 22 и 26 точки: Чист мезоморф
* Между 17 и 21 точки: Смес от ектоморф и мезоморф.
* Между 12 и 16 точки: Чист ектоморф.
Може ли моят соматотип да бъде променен?
Въпреки че не можете да промените биотипа си, той може да бъде оформен така, че да получите най-добрата версия на себе си. „Много е трудно да се променят с упражнения определени генетично маркирани параметри, като височината или ширината на бедрата; но има и други с много повече място за модификация, като мускулна тъкан, мазнини и най-вече стойка ".
Да, можем да повлияем на състава на тялото си чрез диета и тренировки. Познавайки нашия соматотип, освен това ще знаем на кои аспекти трябва да обърнем повече внимание. Ако ви е много лесно да съхранявате мазнини, ще трябва да сте 100% отдадени на диетата си; много повече от човек, който не е предразположен това да се случи.
Също така може да ни помогне да изберем върху какъв вид спорт да се съсредоточим. Ако сте ендоморф, вече знаете, че ще трябва да работите много повече от ектоморфен човек, за да бъдете добър маратонец. Въпреки това, както казахме, вашият тип тяло се определя от вас: чрез усилени тренировки и правилна диета можете да го направите.
Ако знаем какъв е нашият биотип, е по-лесно да извлечем повече от него и да знаем какъв тип обучение и диета да следваме, за да постигнем цел.
Как да тренирам?
1. ЕКТОМОРФИ
Този тип тяло натрупва много нисък процент мазнини, но те също имат много малко мускулна маса. Мнозина смятат, че имат трудности с качването на мускули, но това, което се случва, е, че не прилагат идеалната система.
За да може ектоморфът да постигне максимални резултати, той трябва да тренира с голяма интензивност и да изпълнява малко обем, това означава да не упражнявате повече от 4 часа седмично. Те могат да изпълняват сложни упражнения, като лежанка, клякам или мъртва тяга (Между 5-8 повторения на сет).
Целта им е да постигнат мускулна хипертрофия, за да могат да си почиват по-дълго между сетовете. Също така, добър начин за подобряване на освобождаването на растежен хормон е изпълнението на упражнения, които включват няколко мускулни групи, което в крайна сметка ще доведе до повече маса.
Ектоморфите трябва да консумират големи количества въглехидрати и да правят малко кардио (само два пъти седмично с умерено темпо), поради техния бърз метаболизъм.
• Повдигнете много тежести, но намалете честотата на сложните упражнения.
• Правете повторения с малък обем: между 5 и 8 на сет, за да натрупате мускули и сила.
• Сесиите трябва да са кратки, но почивайте по-дълго, за да можете да движите екстремни тежести.
• Кардиото не трябва да бъде вашият приоритет, така че не го правете повече от 2 седмични сесии.
• Избягвайте да консумирате стимуланти преди тренировка. Например, изберете аминокиселини с разклонена верига вместо кофеин.
2. МЕЗОМОРФ
Мезоформите са лесни за практикуване на всякакъв вид упражнения. Бъдете внимателни, няма значение, че тялото ви е идеално, ако не се грижите за нищо: човек в мезоформа може да се окаже затлъстял като всеки друг, ако не спортува и не се грижи за диетата си.
Техният метаболизъм на мезоморф е много ефективен и те реагират много добре на мускулната стимулация при тренировки с тежести. Те трябва да поддържат баланс между сложни упражнения и изолиращи упражнения (между 8 и 12 повторения). За да получат максимални печалби, те могат да включват техники на интензивност (низходящи сетове, принудителни повторения, суперсетове и отрицателни повторения) и да прилагат циклични програми на всеки 6-8 седмици, за да избегнат стагнация. Режимът на изпълнение трябва да е правилен до отказ и след това те могат да прилагат тези техники, за да нараснат до неподозирани граници.
По отношение на упражненията се препоръчва разделяне на 4 часа силова тренировка и 2 на сърдечно-съдовата дейност. Вашето хранене след тренировка трябва да включва до 80 грама въглехидрати за 15 до 30 минути след тренировка и около 40 грама протеин един час след напускане на фитнеса.
Програмата за хранене на мезоморф трябва да се състои от 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини.
• Изпълнявайте сърдечно-съдови упражнения, максимум 3 пъти седмично.
• Прилагайте техники за интензивност като низходящи сетове, принудителни повторения и негативи, за да стимулирате секрецията на растежен хормон. (в друга бележка ще обясня за ексцентричната и концентричната фаза)
• Изберете няколко съставни и изолиращи упражнения, за да работите с мускул от различни ъгли, почивайте достатъчно дълго, за да се възстановите и да поддържате метаболизма си активен.
• Избягвайте претренирането, защото това ще отслаби имунната ви система.
3. ЕНДОМОРФ
Повечето ендоморфи реагират добре на кръгово и интервално обучение (HIIT). Те трябва да планират много упражнения и да преминат от машина на машина в цялата фитнес зала с минимална почивка. Идеята е анаеробната сесия да се превърне в аеробна. По този начин те ще преместят леко тегло и ще направят между 12 и 15 повторения.
Ключовият елемент на тримерната програма на ендоморфа е ниското съдържание на въглехидрати. Ето защо е препоръчително те да ядат само 25% въглехидрати, докато останалите 75% трябва да съответстват на консумацията на протеини и мазнини.
• Яжте 6 целеви ястия на малки порции, за да поддържате метаболизма активен.
• Правете 4 кардио сесии на седмица: преди закуска е отлично време за изгаряне на натрупването на мазнини.
• Ускорете сесиите и почивайте по-малко между битията.
• Избягвайте силови тренировки и се фокусирайте повече върху високите повторения с леко тегло, но повече обем. Сесиите ще бъдат по-дълги, но ще си заслужава.
• Избягвайте излишните въглехидрати. 35% до 40% от калориите трябва да идват от здравословни мазнини.
Потърсете съвет от треньор и диетолог, за да започнете рутинна тренировка и персонализирана диета, като вземете предвид вашия биотип. Всички можем да постигнем мечтаното тяло, здраво и красиво.