Рекламодатели
10 диетични съвета за понижаване на холестерола + 3 типични рецепти
Във Франция голям брой хора имат твърде висок холестерол. Проблем, който е свързан с нашия диета.
Но установяването на точната причина за вашия висок холестерол рядко е парче торта. 9 пъти от 10, знаем по-малко в края, отколкото в началото на вашето изследване.
И с основателна причина: принципите на здравословното хранене пораждат противоречиви мнения. И общото объркване е също толкова голямо, когато става въпрос коя диета за понижаване на холестерола да се спазва.
Тази статия има за цел да изясни нещата.
Ще разберете какво е холестеролът и защо толкова много хора го имат. (предупреждение за спойлер: не защото ядат твърде много мазнини).
- Защо холестеролът (в храната и в тялото) е жизненоважен.
- Защо приемането на статини не е така не е ефективен за решаване на проблеми с холестерола.
- Коя храна за понижаване на холестерола трябва да ям най-много въпреки многото предупреждения (от невежи здравни организации)?
- Храни, които трябва да избягвате # 1 за значително подобряване на нивата на холестерола.
- Три вкусни рецепти, които идеално се вписват в диета за понижаване на холестерола.
Какво представлява холестеролът и каква е неговата роля в организма?
Може би си мислите:
„Но Хюго, проблемът с холестерола вече е решен. Лекарите ми от години ми казват, че трябва да избягвам да ям мазни храни и ще се оправя! ".
Всъщност, като се има предвид цялата информация в интернет, може да си помислите, че проблемът е решен.
За съжаление това не е така.
В миналото вече обясних, че повечето съвети относно холестерола са неоснователни.
Но малко напомняне никога не боли.
за да започнете : какво точно е холестеролът ?
Холестеролът е вещество в организма, което е от съществено значение за неговото функциониране. Не можете да живеете без холестерол. Следователно съветите да ядете възможно най-малко (предоставени от много уебсайтове и организации) са много любопитни. Водата също е от съществено значение ... но не чуваме някой да казва, че трябва да пием възможно най-малко.
Холестеролът участва в няколко физически процеса. Особено при производството на стероидни хормони (тестостерон, естроген и др.), Жлъчка и дори витамин D. Това вещество също е елемент от мембраната на нашите клетки.
Без холестерол тази клетъчна мембрана не би могла да съществува и Ние също.
От холестерола в организма само много малка част идва от храната. Около 85% от холестерола, използван от организма, се произвежда от черен дроб преди да бъде пуснат в кръвта.
Следователно би било любопитно, че избягването на храни с високо съдържание на холестерол може да помогне за намаляване (и подобряване) на нивата на холестерола. Но ще се върнем към това.
Искате ли да знаете дали холестеролът ви е твърде висок? Единственият начин да разберете е чрез кръвен тест. Тестът за холестерол включва измерване на нивата на различните видове холестерол и триглицериди. Можете да поискате от Вашия лекар да назначи кръвен тест.
В тялото има 3 вида холестерол:
Холестеролът е много сложна тема и малко "специалисти" са го разбрали.
Питър Атия е един от малкото хора, които знаят за какво говорят. Ако се интересувате да станете експерт по холестерол, каня ви да разгледате тук. (връзка на английски)
Но ако просто искате да подобрите нивата на холестерола си, като следвате диета за понижаване на холестерола, помнете това:
HDL е добър холестерол, а LDL е лош холестерол. Следователно е необходимо да се цели максимално ниво на HDL и минимално ниво на LDL.
Също така, 10-те диетични съвета в тази статия са предназначени да увеличат нивата на HDL и да понижат нивата на LDL.
Правите ли тези неизбежни грешки, които забавят отслабването?
Направете теста и разберете вашия „IQ за отслабване“.
(Минималният) интерес на статините
Разбира се, за да увеличите HDL и да намалите LDL, можете да поемете по "лесния начин" и да вземете статини.
В крайна сметка, приемането на хапче е много по-лесно от промяната на диетата.
Но това поражда няколко проблема.
Първо, лекарствата никога не се занимавайте с причината на проблема (с изключение на антибиотиците). Това е просто въпрос на управление на симптомите.
Също така, ефективността на лекарствата за понижаване на холестерола (включително статините) е силно съмнителна. И отново съм мила.
Във Франция на хората с хипертония (при липса на сърдечно-съдови заболявания и хиперхолестеролемия) се предписват статини като превантивна мярка.
Изглежда обаче, че животът на тези хора не се удължава и броят на инфарктите не намалява. Честно казано, дори изглежда, че животът им става по-кратък.
Може би се чудите защо. Изследователите все още не са сигурни, но може да се дължи на това, че холестеролът се понижава химически, когато е важен за организма.
Мога да ви покажа десетки изследвания, развенчаващи статини. Това са скъпи и ниски добиви.
Освен някои сериозни и чести нежелани реакции:
Мускулни болки
Това е много често срещан страничен ефект. Разрушаването на мускулната тъкан (рабдомиолиза) също е възможно. При възрастните хора този риск е доста висок. Степента на загуба на мускулна маса при възрастен човек е показател за риска от смърт:
Колкото по-голяма е загубата на мускулна маса, толкова по-голям е рискът от смърт.
Следователно при профилактика или лечение статините не са много ефективни. По-добре да спазвате диета за понижаване на холестерола.
Правилната диета помага да се предотврати влошаването на хиперхолестеролемия. Но това не е всичко: може да доведе и до бързо подобряване на нивата на холестерола.
Има редица промени в начина на живот, които могат да бъдат направени, за да се възстановят здравословните нива, като например спортуване или отказване от тютюнопушенето. Но тук искам да се съсредоточа изключително върху храни, които да ям (или да избягвам) на диета за понижаване на холестерола.
Ето 10 прости съвета за спазване на диета за намаляване на холестерола, без да се прибягва до всякакви екзотични храни и лекарства.
# 1: избягвайте захарта!
Това е най-важният съвет, който трябва да запомните. Само като приложите този съвет, ще получите значително подобрение в нивата на холестерола.
Всъщност проучване показа, че фруктозата и фруктозният сироп (и двата използвани като добавени захари) могат да влошат нивата на холестерола много бързо. В това проучване направихме това откритие за по-малко от 2 седмици при млади, здрави субекти (източник). За съжаление при възрастните хора нещата вървят още по-бързо.
Изглежда, че черният дроб има проблеми с преработката на фруктоза. Това остава в черния дроб и води до неговото угояване. Тъй като черният дроб е основният източник на холестерол в организма, производството на холестерол се нарушава. В резултат на това тялото освобождава големи количества LDL холестерол в кръвта и малко HDL холестерол.
Това трябва да се избягва на всяка цена.
Следователно, гъши дроб не се дължи на (добри) хранителни мазнини. Това е прекомерна консумация на добавена захар, която нарушава черния дроб.
Тъй като добавената захар не е полезна, трябва да се избягва, доколкото е възможно. Той не само не носи никаква полза, но и има много вредни ефекти:
- Увеличете висцералните мазнини
- Намалява инсулиновата чувствителност
- Това ви пристрастява към захарта
Избягването на фруктоза може да звучи лесно, но не е толкова лесно. Почти всички преработени продукти го съдържат.
Затова винаги четете етикета на продукта.
Внимание: захарта в храната носи различни имена (фруктозен сироп, глюкозо-фруктозен сироп, малтоза и др.). Вижте пълния списък на различните захари тук.
Най-добрият вариант е да не ядете захар или храни, които съдържат добавена захар.
Комитетът по хранене към Американската асоциация по сърдечни заболявания съветва жените никога да не консумират повече от 100 ккал добавени захари на ден. За мъжете ограничението е определено на 150 kcal.
# 2: яжте повече наситени мазнини
Когато хората имат висок холестерол, им се препоръчва да избягват наситените мазнини, за да подобрят здравето си.
Но какъв е резултатът?
Нивата на холестерола ви едва се подобряват.
Често пъти вашият триглицерид (количеството мазнини в кръвта) намалява ... Но има смисъл, когато ядете по-малко мазнини. Нивото на HDL рядко се увеличава, а нивото на LDL рядко намалява.
Това е достатъчно, за да се заключи, че съветът за избягване на наситените мазнини е абсурден.
Този съвет има за цел да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. Учените обаче се съмняват, че този хранителен съвет е валиден. Последните проучвания показват, че хората, които ядат много наситени мазнини, не са изложени на повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
Казват, че трябва да избягвате наситените мазнини ... но изглежда не допринасят за сърдечно-съдови заболявания. И така, защо трябва да се избягват?
Изследванията показват, че консумацията на добри наситени мазнини (не от преработени храни) повишава добрия холестерол и намалява лошия холестерол (източник).
Основната причина, поради която наситените мазнини изглежда влошават холестерола, е, че преработените храни са с високо съдържание на лоши наситени мазнини. Но тези преработени храни също съдържат добавени захари.
В резултат на това наситените мазнини получават лоша преса, докато захарите са проблемът.
Доказано е, че храните, препоръчани по-долу, се вписват идеално в диета за понижаване на холестерола. Консумацията му често се препоръчва и от здравните власти.
И какво общо имат всички?
Те са много богати на мазнини (наситени).
Следователно мазнината е ваш приятел, а не враг. Единственото важно е, че е направен с натурални и здравословни продукти.
Искате ли пример за меню за отслабване, заедно с рецептите и списъка за пазаруване?
Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.
# 3: консумирайте повече зехтин
Разбира се, консумирането на повече наситени мазнини не е единственият начин за понижаване на нивата на холестерола. Всички добри мазнини имат своето място в диетата за понижаване на холестерола.
Освен това зехтинът, съставен предимно от ненаситени мастни киселини, има положителен ефект върху HDL и LDL.
Изследванията показват, че зехтинът понижава нивата на LDL холестерол (източник). Изглежда, че консумацията на повече зехтин може да намали нуждата от лекарства за понижаване на холестерола (източник).
По принцип количеството зехтин няма значение. Когато ядем твърде много, напълняваме. Или зехтин, или пиле.
Не става въпрос за подмяна на бутилката с вода с бутилка зехтин.
Използвайте главата си и я заменете източници на лоши мазнини (слънчогледово масло, например) от зехтин.
И за да сложите зехтин, можете също да изберете правилния.